【 助産師・保育士監修】妊娠初期の運動の影響とは？避けた方が良い運動とおすすめの運動

妊娠初期は何かと不安になるものです。妊娠初期に「運動もしないほうが良いのでは」と思われがちですが、一概にそうとも言い切れません。

妊娠初期にあたる15週までは流産しやすいといわれ、とくに12週までは、流産する人全体の約8割を占めるといわれています。妊娠初期の流産は赤ちゃんの染色体異常などが原因であるケースがほとんどで、運動や仕事が影響する確率はさほど高くないのです。

また、適度に運動する事で便秘が解消されたり、気分転換になったりというメリットもあります。妊娠初期は不安でついつい動かないで閉じこもってしまいがちですが、つわりが軽くて体調が良ければ少し体を動かしてみてはいかがでしょうか。外に出て軽く運動する事で自律神経を整えることにもつながり、心身ともに良い影響を与えてくれるでしょう。

しかし、つわりがひどく体調がすぐれなければ安静にしてください。体調が悪いときに無理をして動く必要はありませんよ。

妊娠中の軽い運動のメリットもありますが、やはり激しい運動は避けたほうが望ましいでしょう。妊娠初期は、確率は低いとはいえ、流産につながる可能性もあるかもしれません。

テニスなどの球技は走ることも多く、飛んだり跳ねたりしてお腹が上下に激しく揺れる動きをすることや走っていて急に止まることもありますので、避けたほうが無難でしょう。静かな状態から急激に力を加えるという点も妊娠中には適切でないと考えられます。また、ゴルフも勢いをつけて身体をねじることから避けたほうが良いですね。

妊娠初期はまだ見た目などにあまり変化が見られず、ついいつもどおり動いてしまいがちなので気をつけましょう。

接触の多い競技も、赤ちゃんと妊婦さんの安全が確保されにくいため避けましょう。サッカー、格闘技などのほか、バスケットボールやバレーボールなども妊娠中は適さないといわれています。

団体競技は基本的に自分のペースだけでコントロールできるものではありません。つい競ってしまう点からも、避けたほうが良いでしょう。

特に妊娠初期は、一緒にスポーツを楽しむ相手に妊娠していることが伝わっていないケースも多いのではないでしょうか。後になって、「あのとき妊娠していたのにぶつかってしまった」と相手に思わせてしまうのも避けたいですよね。自発的に参加しないように気をつけることも大切です。

転倒する可能性があるスポーツも避けましょう。妊娠初期をはじめ、妊娠中はなるべく転倒しないように気をつけたいところです。

赤ちゃんが重くなるにつれて重心が変化することで、転びやすくもなります。普段の生活でも転倒には気をつけ、転倒しやすいスポーツは控えてください。

自転車も転倒しやすいので、妊娠初期だけでなく、妊娠期間をとおして避けたほうが無難だといわれています。転倒の危険以外にも、振動が子宮を刺激したり、漕ぐ時に腹圧がかかったりする点も、注意すべきポイントです。

また、妊娠中は注意力が散漫になりがちで、事故を起こしやすいともいわれています。妊娠初期は慣れない体調の変化から、急な事態にうまく対応できない可能性もあるでしょう。

しかし、「自転車に乗ることは足腰を鍛える」「赤ちゃんは羊水に守られていて振動の影響はないので、自転車は乗ってよい」という話も聞きます。その一方で、転倒するなどの最悪の場合になると、自分や赤ちゃんがどうなるのかを想像してみましょう。自転車に乗ることは必要かどうかを、よく検討したいですね。

不安要素が残る場合は無理をせず、医師ともよく相談してみてくださいね。

転倒によってお腹をぶつけると、赤ちゃんに大きな影響を与えてしまい、流産してしまう危険もあります。妊娠初期から赤ちゃんが生まれるまでは、通常の生活でも転倒には気をつけ、転倒の危険を避けるためにも激しい運動は控えておきましょう。

妊娠中に激しい運動を長時間行った場合、刺激によって出血してしまうこともありえます。万が一、激しい運動をして出血してしまったらすぐに安静にし、受診してください。

転倒や激しい動きからくる振動で、胎盤が剥がれてきてしまう危険性もあります。胎盤が剥がれてしまうと、赤ちゃんに栄養や酸素が行き渡らず、流産してしまいます。

ままのてユーザーの先輩ママ130人にアンケートをとったところ、妊娠初期に運動をしていたママは21.9％でした。妊娠初期はつわりなどもあり、運動どころではないママさんが多いためでしょうか。意外に少ないように感じますが、どのような運動をしていたのでしょうか。

ウォーキングは気軽に始められて負担も少ないので、妊娠初期の運動におすすめです。30分程度を目安に、無理のない範囲で歩くようにすると良いでしょう。

また、ウォーキングの際は、何かあったときのために診察券・保険証・母子手帳は持ち歩くようにしたいですね。水分補給もこまめにしたほうが良いので、お茶や水などの飲み物も準備しておきましょう。

目的なくただ歩くのは難しいという方は、少し離れたスーパーや買い物へ行ってみてはいかがでしょうか。妊娠初期だけでなく出産までウォーキングを続けると、良い体力づくりになりますよ。

妊娠初期の運動には、血行を良くして代謝を促進するストレッチもおすすめです。妊娠中は無理なストレッチは避け、軽く簡単なものにしておくようにしましょう。肩こりなども解消され、つわりが軽くなる場合もあるようです。気分転換にもぴったりですよ。

妊娠中期以降は出産に備え、体力づくりも意識した運動をするのがおすすめです。マタニティヨガは基礎体力をあげる効果もあり、妊婦さんに適した運動になっています。呼吸法やリラックス法は出産に役立ちますし、お産前に実践する人が増えていますよ。

最近では、クリニックなどで教室が開講されていることも多いでしょう。「教室まで行くのは面倒」「もっと手軽にやりたいな」という方は、自宅でできる方法を紹介しているサイトもたくさんあるので、ぜひ調べてみてくださいね。

スイミングがおすすめな理由は、水中は浮力が働くため、お腹が大きくなってきても負担が少ないからです。お近くのスイミングスクールやジムなどで開講されていないか調べてみると良いでしょう。一般的なスイミングでなく、マタニティのクラスで専用のプログラムを受講してくださいね。

軽くであればスクワットも良いでしょう。スクワットをすることで骨盤底筋が鍛えられるので、安産にもつながるでしょう。体力も作りにも適しています。

ただし、医師から安静の指示を受けている方や切迫流産の疑いがある方などは、注意が必要です。出血やお腹の張り、いつもと異なる体調の変化を感じたら、すぐに中止してかかりつけの医師に相談しましょう。臨月が近くなるとスクワットによって破水する可能性もあるので、注意が必要です。

通常の腹筋は赤ちゃんにも負担がかかる可能性がありますが、筋力を保ち運動することは、出産の準備として良いことといえるでしょう。

医師に相談したうえで、ゆっくりと屈伸したり、ゆっくりと体を捻るだけでもじわじわと腹筋は鍛えられます。無理をせず、少しずつ行うことが大切です。

運動をする際は、妊婦健診時に医師に確認するようにすると良いでしょう。妊娠中の体調には個人差もあるので、あらかじめ確認しておくと安心です。

特にヨガやスイミングなどは、診断書が必要なケースもあります。妊娠初期に運動をする際や、運動のペースや種類を変えるたびに、どの程度を目安に進めれば良いか相談してください。

産院で行っている運動教室に通うと、同じ時期に入院する妊婦さんとお友だちになれるかもしれません。約5日間の入院は短いような長いような期間ですが、出産後、不安だったり心細かったりするときに知っている人がいると、少しほっとしますよね。

そこでできた妊婦さん仲間とは、産後に1ヶ月健診で再会できるかもしれません。気分転換や体力づくりだけでなく、妊婦さんとの交流という点でもおすすめです。

初めての妊娠だと不安が大きく、運動してよいのか、なるべく静かにしていたほうが良いのではと思いがちですよね。

妊娠初期に適度な運動を取り入れることは、メリットもたくさんあります。ただし、つわりなどでつらい場合は、無理せずゆっくりと過ごすと良いでしょう。妊娠中の生活には個人差があるので、自分らしくマタニティライフを楽しんでくださいね。

妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の女性は葉酸を摂取するよう心がけましょう。厚生労働省は妊娠可能性のある女性に対し、食事からの摂取に加えて1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

※この記事は2024年4月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。