更新日:2018年10月26日

妊娠初期の運動の影響とは?避けた方が良い運動とおすすめの運動

妊娠初期は無理をしない方が良いと聞きますが、運動をしても良いのでしょうか。ここでは、妊娠初期の軽い運動と激しい運動の体への影響、妊娠初期におすすめの運動について、先輩ママの体験談を交えて解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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妊娠初期の運動とは?

妊娠初期は何かと不安になるものです。運動もしないほうが良いのではと思われがちですが、一概にそうとも言い切れません。

妊娠初期にあたる15週までは流産しやすいといわれ、とくに12週までは、流産する人全体の約8割を占めるといわれています。妊娠初期の流産は赤ちゃんの染色体異常などが原因であるケースがほとんどで、運動や仕事が影響する確率はさほど高くないのです。

しかし、子宮の代謝不良が流産につながるケースがあります。子宮の代謝が良くないと赤ちゃんに栄養が行き渡らず、未発達な状態になってしまって流産につながることがあるそうです。妊娠初期に適度な運動で血行を良くし、子宮の代謝を促進して流産を予防するという考えもあります。

また、適度に運動する事で便秘が解消されたり、気分転換になったりというメリットもあります。妊娠初期は不安でついつい動かないで閉じこもってしまいがちですが、つわりが軽くて体調が良ければ少し体を動かしてみてはいかがでしょうか。外に出て軽く運動する事で自律神経を整えることにもつながり、心身ともに良い影響を与えてくれるでしょう。

しかし、つわりがひどく体調がすぐれなければ安静にしてください。体調が悪いときに無理をして動く必要はありませんよ。

妊娠中に避けた方が良い運動

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テニスなどの球技

妊娠中の軽い運動のメリットもありますが、やはり激しい運動は避けたほうが望ましいでしょう。妊娠初期は子宮と受精卵の繋がりもまだ安定していないため、確率は低いとはいえ、流産につながる可能性もあるかもしれません。

テニスなどの球技は走ることも多く、飛んだり跳ねたりしてお腹が上下に激しく揺れる動きをするので、避けたほうが無難でしょう。静かな状態から急激に力を加えるという点も妊娠中には適切でないと考えられます。また、ゴルフも避けたほうが良いようです。

妊娠初期はまだ見た目などにあまり変化が見られず、ついいつもどおり動いてしまいがちなので気をつけましょう。

接触の多い競技

接触の多い競技も、赤ちゃんと妊婦さんの安全が確保されにくいため避けましょう。サッカー、格闘技などのほか、バスケットボールやバレーボールなども妊娠中は適さないといわれています。

団体競技は基本的に自分のペースだけでコントロールできるものではありません。つい競ってしまう点からも、避けたほうが良いでしょう。

特に妊娠初期は、一緒にスポーツを楽しむ相手に妊娠していることが伝わっていないケースも多いのではないでしょうか。後になって、「あのとき妊娠していたのにぶつかってしまった」と相手に思わせてしまうのも避けたいですよね。自発的に参加しないように気をつけることも大切です。

スキーやスノーボードなど転倒の可能性があるもの

転倒する可能性があるスポーツも避けましょう。妊娠初期をはじめ妊娠中は、なるべく転倒しないように気をつけたいところです。

赤ちゃんが重くなるにつれて重心がずれることで、転びやすくもなります。普段の生活でも転倒には気をつけ、転倒しやすいスポーツは控えてください。

固定されていない自転車

自転車も転倒しやすいので、妊娠初期だけでなく、妊娠期間をとおして避けたほうが無難だといわれています。転倒の危険以外にも、振動が子宮を刺激したり、漕ぐ時に腹圧がかかったりする点も、注意すべきポイントです。

また、妊娠中は注意力が散漫になりがちで、事故を起こしやすいともいわれています。妊娠初期は慣れない体調の変化から、急な事態にうまく対応できない可能性もあるでしょう。

しかし、「自転車に乗ることは足腰を鍛える」「赤ちゃんは羊水に守られていて振動の影響はないので、自転車は乗ってよい」という話も聞きます。一概にどちらが正しいという明確な答えがあるわけではないので、よく検討したいですね。

不安要素が残る場合は無理をせず、医師ともよく相談してみてくださいね。

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激しい運動による影響とは?

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転倒の危険

転倒によってお腹をぶつけると、赤ちゃんに大きな影響を与えてしまい、流産してしまう危険もあります。妊娠初期から赤ちゃんが生まれるまでは、通常の生活でも転倒には気をつけ、転倒の危険を避けるためにも激しい運動も控えておきましょう。

刺激による出血

妊娠中に激しい運動を長時間行った場合、刺激によって出血してしまうこともありえます。万が一、激しい運動をして出血してしまったらすぐに安静にし、受診してください。

胎盤の剥がれによる流産の可能性

転倒や激しい動きからくる振動で、胎盤が剥がれてきてしまう危険性もあります。胎盤が剥がれてしまうと、赤ちゃんに栄養が行き渡らず、流産してしまうおそれがあります。

アンケート:妊娠初期に運動をしていましたか?

mamanokoユーザーの先輩ママ130人にアンケートをとったところ、妊娠初期に運動をしていたママは21.9%でした。妊娠初期はつわりなどもあり、運動どころではないママさんが多いためでしょうか。意外に少ないように感じますが、どのような運動をしていたのでしょうか。

当時私は、妊娠初期は安静に過ごすものと勝手に思っていましたが、産婦人科で行なわれた母親教室に参加したとき、腹筋が妊娠中に衰えてしまわないようにと、体に負担のない腹筋を鍛える方法を先生から教えてもらいました。

出産するときに腹筋が必要なことはすっかり忘れていたし、妊娠中の何ヶ月かで衰えてしまうものと意識もしていなかったので、母親教室のあとからは毎晩寝る前に腹筋を鍛えていました。」
(まま/出産当時30代)
妊娠初期は身体があまり重たくなかったので、1~2時間くらいの散歩をしたり、お風呂上がりなどに横になって足を上下に動かすストレッチなどを15~30分程度したりしていました。
(nyanta/出産当時20代)

妊娠初期におすすめの運動

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ウォーキング

ウォーキングは気軽に始められて負担も少ないので、妊娠初期の運動におすすめです。30分程度を目安に、無理のない範囲で歩くようにすると良いでしょう。

また、ウォーキングの際は、何かあったときのために診察券・保険証・母子手帳は持ち歩くようにしたいですね。水分補給もこまめにしたほうが良いので、お茶や水などの飲み物も準備しておきましょう。

目的なくただ歩くのは難しいという方は、少し離れたスーパーや買い物へ行ってみてはいかがでしょうか。妊娠初期だけでなく出産までウォーキングを続けると、良い体力づくりになりますよ。

体調が良いなら、ちょっとした時間でも気分転換に良いので、毎日ウォーキングをすると良いですよ。後半体重はどんどん増えるので、体重管理のためにも良いと思います。そのときは、念のために母子手帳や飲み物を持って行くことが大切です。
(ちゃんまい/出産当時30代)
体重増加防止のためにも多少は動いた方が良いと思います。しかし、初期はまだまだ安定していないので、無理だけはせず、外の景色を楽しみながらゆっくりウォーキングなどが良いのではないでしょうか。気分転換にもなってマタニティーブルーにもならないかもしれませんね。
(ついん/出産当時40代)
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軽いストレッチ

妊娠初期には、血行を良くして代謝を促進するストレッチもおすすめです。妊娠中は無理なストレッチは避け、軽く簡単なものにしておくようにしましょう。肩こりなども解消され、つわりが軽くなる場合もあるようです。気分転換にもぴったりですよ。

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妊娠中期以降におすすめの運動

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マタニティヨガ

妊娠中期以降は出産に備え、体力づくりも意識した運動をするのがおすすめです。マタニティヨガは基礎体力をあげる効果もあり、妊婦さんに適した運動になっています。呼吸法やリラックス法は出産に役立ちますし、お産前に実践する人が増えていますよ。

最近では、クリニックなどで教室が開講されていることも多いでしょう。「教室まで行くのは面倒」「もっと手軽にやりたいな」という方は、自宅でできる方法を紹介しているサイトもたくさんあるので、ぜひ調べてみてくださいね。

マタニティスイミング

スイミングがおすすめな理由は、水中は浮力が働くため、お腹が大きくなってきても負担が少ないからです。お近くのスイミングスクールやジムなどで開講されていないか調べてみると良いでしょう。一般的なスイミングでなく、マタニティのクラスで専用のプログラムを受講してくださいね。

軽いスクワット

軽くであればスクワットも良いでしょう。スクワットすることで骨盤が広がりやすくなり、骨盤底筋もつくので、安産にもつながるでしょう。体力も作りにも適しています。

ただし、子宮が柔らかい方などは注意が必要です。出血やお腹の張り、いつもと異なる体調の変化を感じたら、すぐに中止してかかりつけの医師に相談しましょう。臨月か近くなるとスクワットによって破水する可能性もあるので、注意が必要です。

妊婦用の腹筋・筋トレ

通常の腹筋は赤ちゃんにも負担がかかる可能性がありますが、腹筋を鍛えること自体は、出産の準備として良いことといえるでしょう。

医師に相談したうえで、寝た状態からゆっくり上体を起こし、そのままキープするなど、軽く腹筋を鍛える動きをしてみても良いですね。ゆっくりと屈伸したり、ゆっくりと体を捻るだけでもじわじわと腹筋は鍛えられます。無理をせず、少しずつ行うことが大切です。

安定期に入ったら、マタニティヨガやマタニティエアロビクス、ウォーキング、階段の上り下りなど、体重の増加を抑える意味で、医師から運動をすすめられました。もともと運動は大好きだったので毎週教室へ通い、心地良い汗をかいて運動していました。

ただ、歩き過ぎたときやマンション6階の自宅まで階段で上ったときは、お腹が張ってしまうこともあったので、やりすぎは禁物だと感じました。」
(まひろ/出産当時40代)
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必ず医師に確認しましょう

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運動をする際は、妊婦健診時に医師に確認するようにすると良いでしょう。妊娠中の体調には個人差もあるので、あらかじめ確認しておくと安心です。

特にヨガやスイミングなどは、診断書が必要なケースもあります。妊娠初期に運動をする際や、運動のペースや種類を変えるたびに、どの程度を目安に進めれば良いか相談してください。

なかなか妊娠できず、ようやく授かった命だったので、医師も慎重になっていました。産院で開催されていたヨガに参加したいと言っても、「やめておいて」とやんわり断られ、最後まで何もしないまま時間が過ぎてしまいました。
(はりた/出産当時30代)

産院でのマタニティヨガやマタニティビクスは友達作りにもおすすめ

出産する病院で運動教室に通うと、同じ時期に入院する妊婦さんとお友だちになれるかもしれません。約5日間の入院は短いような長いような期間ですが、出産後、不安だったり心細かったりするときに知っている人がいると、少しほっとしますよね。

産後、1ヶ月健診で再開できるかもしれません。気分転換や体力づくりだけでなく、妊婦さんとの交流という点でもおすすめです。

適度な運動も取り入れハッピーなマタニティライフを!

初めての妊娠だと不安が大きく、運動してよいのか、なるべく静かにしていたほうが良いのではと思いがちですよね。

妊娠初期に適度な運動を取り入れることは、メリットもたくさんあります。ただし、つわりなどでつらい場合は、無理せずゆっくりと過ごすと良いでしょう。妊娠中の生活には個人差があるので、自分らしくマタニティライフを楽しんでくださいね。

妊娠初期には葉酸を摂取しましょう

妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月の女性は葉酸を摂取するよう心がけましょう。厚生労働省は妊娠可能性のある女性に対し、食事からの摂取に加えて1日400μgの葉酸を摂取することを推奨しています。

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出典:belta-ad.jp
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葉酸を効率良く摂取できるように体内にとどまりやすい「酵母葉酸」を使用している点もこだわりポイントのひとつです。香料、着色料、保存料などを使用していないところもうれしいですね。サプリメントの大きさは直径9mmと小さく飲みやすいですよ。

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