更新日:2018年11月21日

妊娠初期のうつぶせ寝と睡眠時の注意点!うつぶせが苦しくなった時の寝方は?

妊娠初期にうつぶせ寝をしても大丈夫なのか、気になるママも多いかもしれません。ここでは、妊娠初期にうつぶせ寝をするときの注意点や、うつぶせが苦しくなったときの対処法について解説します。ままのてユーザーによる、先輩ママの体験談もご紹介します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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妊娠初期のうつぶせ寝について

妊娠初期の赤ちゃんは、お腹の中で羊水などにしっかり守られている状態なので、うつぶせ寝による悪影響はありません。基本的に妊娠初期は、どんな体勢で寝ても問題ないといわれています。普段からうつぶせ寝で寝ている人は、無理に体勢を変えて眠る必要はないでしょう。

うつぶせ寝をしてよいのかダメなのかは、主治医の先生次第かもしれません。私は普段からうつぶせ寝が好きで落ち着くのですが、子ども授かったと知ったその日からうつぶせ寝ができなくなりました。

なんとなくお腹に子供がいると思うと潰すようなイメージになってしまってできませんでした。うつぶせ寝が好きな私にとってはすごくストレスでした。
(たいたん/30代)
妊娠初期はお腹も出ていませんし、わりと気にしないでうつ伏せで寝てしまっていましたが、つわりがひどかったため、いろいろな体勢で寝ていました。

気持ち悪いときなどはうつ伏せになると楽になる日もありました。もともとうつ伏せに寝るタイプだったので、赤ちゃんにはまだ影響がないかなと思い、うつ伏せで過ごすことが多かったです。妊娠初期なら問題はないかなと思います。
(ミロモ/30代)

妊娠初期の睡眠時の注意点

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座ったまま寝ない

寝転がらず、イスに座ったまま寝ることは避けましょう。座った状態で寝てしまうと血液の循環が悪くなり、母体や赤ちゃんに送る血液量が不十分になってしまいます。長時間同じ姿勢でいることで、血管に負担をかけてしまうので、妊娠初期のころから気を付けて、身体を寝かせて休息を取るようにしてください。

苦しいと思う姿勢で寝ない

寝ていて苦しいと思う体勢は、母体や赤ちゃんに負担を掛けてしまう原因になります。できるだけ普段から寝ている体勢で、少しでもリラックスできるようにして眠りましょう。うつぶせ寝以外で寝るのがつらいのなら、妊娠初期の頃はうつぶせ寝でも問題ないので、自分が一番楽な姿勢で寝ることが大切です。

睡眠が浅くなりがちなので寝れるときに寝る

妊娠初期はマイナートラブルも重なり、どうしてもまとまった睡眠がとりにくくなります。睡眠の質も落ちてしまうので、睡眠不足になってしまいがちです。

妊娠初期には仕事を続けている人も多く、なかなか思うように睡眠が取れないこともあるでしょう。時間に融通が利くのなら、休めるときに休み、少しでも睡眠を取るように心がけてください。

うつぶせ寝で注意が必要な時

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20週目以降のお腹が大きくなる時期

妊娠20週を過ぎる辺りから、お腹のふくらみも大きくなってきてうつぶせ寝がだんだんつらくなってきます。このころになると、うつぶせで寝るよりも、体を横にして寝る方が楽だという人が多いのではないのでしょうか。普段からうつぶせ寝で寝ていても、妊娠20週以降は体の負担が大きくなることを考えて控えるようにしましょう。

うつぶせ寝でなければどうしても寝られないという人は、体の下にクッションを敷くなど負担を軽くする工夫をし、あまりお腹を圧迫しないように気を付けてください。

違和感を感じた時

妊娠初期は、特に体の変化やトラブルに気を張らなければいけない時期です。痛み具合は関係なく、お腹が痛い、体がもやもやして変な感じがするなど、ほんの少しでも体に違和感を感じたら、うつぶせ寝は避けてください。体の変化を放ったままうつぶせ寝を続けていると、さらに深刻なトラブルを招く原因にもなってしまいます。

お腹が圧迫されることによって起こる症状

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息苦しい

妊娠初期から息苦しさを感じる妊婦さんは多いです。女性ホルモンの増加に伴って酸素の最大摂取量が減少し、血液中の二酸化炭素量が増加することで、妊娠前と酸素と二酸化炭素のバランスが違ってくることから、呼吸困難や過呼吸を起こす人も出てきます。お腹が圧迫されることで、さらに息苦しさが増すので注意が必要です。

気持ち悪い

お腹が圧迫されると、気持ちが悪くなることがあります。圧迫されることに限らず、妊娠初期には、つわりなどで気持ち悪さを感じる妊婦さんが多いです。うつぶせ寝などのお腹の圧迫によって、症状が悪化することもあるので気を付けましょう。

体が痛い

体の痛みとして、腰痛を訴える妊婦さんも少なくありません。腰痛の原因のひとつは、卵巣ホルモンの「リラキシン」というホルモンが分泌されることです。リラキシンが分泌されることで、出産に備えて赤ちゃんがママの骨盤を通れるように、狭い骨盤が広げられています。

腰痛は、妊娠初期から妊娠後期にかけて多いトラブルです。腰やお尻の筋肉だけで緩んだ骨盤を支えようとするときに腰痛が出て、寝ているときも腰痛が続くことがあります。

違和感

うつぶせ寝に限らず、妊娠初期でもお腹に違和感を感じることがあります。痛みやしこりのようなものを感じるなど、症状は人それぞれです。寝ているときもずっと違和感が消えない場合や、長い間違和感が持続するときは受診してください。

めまい

妊娠することによって、ホルモンバランスの変化や自律神経の乱れが生じます。そのため、妊娠初期から立ちくらみやめまいを起こすことがあり、貧血になりやすい傾向にあります。お腹の圧迫によって血液の循環が滞り、めまいなどを起こすこともあるので注意してください。

腹痛

お腹の圧迫によって腹痛が出ることがあります。軽い痛みで、すぐに良くなる場合はあまり心配ありませんが、鈍い痛みがいつまでも続く場合は要注意です。腹痛を感じたときは、うつぶせ寝を始め、お腹を圧迫するような体勢にならないようにしましょう。

うつぶせ寝が苦しくなってきた時の寝方

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横向きや仰向けなど楽だと思う姿勢で寝る

妊娠初期を過ぎてお腹が大きくなってくると、どうしてもうつぶせ寝はつらくなってきます。特に妊娠中期頃からは、うつぶせ寝を控えたほうが良いでしょう。横向きや仰向けで寝るとお腹を圧迫しにくくなります。

ただし、ずっと同じ姿勢で寝るよりも、少しずつ体勢を変えながら寝るほうが、血流も良くなってトラブルも起きにくくなります。自分の楽な姿勢で寝ることが一番ですが、妊娠後期までのことを考え、お腹を圧迫しない体勢で寝られることが望ましいです。

シムスの体位

「シムスの体位」は、妊婦さんにおすすめの寝方です。妊娠中はどうしても血液の流れが悪くなったり、低血圧になってしまったりすることが多いです。しかし、シムスの体位で寝ることで、血液の循環が良くなり、トラブルが起きにくくなります。また、むくみの改善にもおすすめです。

1.体の左側を下にして横向きになる
2.圧迫されない程度に、できるだけお腹を布団に近づける
3.左側の手足を少し後ろに曲げ、右側は前に曲げる

シムスの体位は、簡単に取ることができて、睡眠が取りやすいです。ただし、前と後ろに曲げる手足を逆にするとつらくなってしまうので気を付けましょう。

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抱き枕やクッションを使う

シムスの体位に限らず、寝苦しいときは抱き枕やクッションを使用して寝ると、リラックスできて眠りやすいです。足を上げて寝るだけでも血流が良くなりますし、むくみ改善したい人にもおすすめですよ。

お腹の中の子どもが気になるけど、うつぶせ寝が好きな私はしばらくは我慢できていました。どうにかうつぶせに近い体勢で眠りにつきたいと思い、枕や抱き枕、クッションを使用していました。

お腹の横にクッションを置き、身体はうつぶせまではいかないくらいまでひっくり返って寝ていました。クッションを股の間に挟み、うつぶせ寝をしているときのように足を広げられるようにしてました。
(たいたん/30代)
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長時間のうつぶせ寝は避けよう

妊娠初期のうつぶせ寝が悪い影響をおよぼすことはありませんが、長時間うつぶせになることで、お腹が圧迫されたり痛みを伴ったりすることは、十分にあり得ます。特に体調に問題がなく、うつぶせ寝が楽という人はうつぶせ寝でも構いませんが、妊娠中期からの体勢は横向きやシムスの体位で寝てみることをおすすめします。

ストレスをためず、リラックスすることが大切なので、適度に体勢を変えながら睡眠を取りましょう。

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