【体験談】助産師の筆者が実践！妊娠7ヶ月からの体重管理

妊娠をすると妊婦健診の度に体重を測り、増えすぎていると医師や助産師から注意を受けたり、食事指導をされたりしますよね。赤ちゃんを育てているのだから体重が増えるのは当たり前よ、と考えている方はちょっと危険です。

確かに妊娠をすれば、赤ちゃんや羊水など必ず増えていく分というものはあります。しかし、許容範囲を越えた体重の増加は、ママだけでなく赤ちゃんにも悪い影響をもたらしかねないのです。

体重が増えすぎたことで起こりうる症状には、妊娠高血圧症候群、妊娠性糖尿病、微弱陣痛、分娩時の多量出血、巨大児などがあげられます。どれも聞きなれない言葉なのでぴんとこないかもしれません。

たとえば妊娠高血圧症候群は、妊娠経過中に血圧の上昇や尿蛋白があると疑われる症状です。症状が進行すると、お産中に母体にけいれん発作が起きたり、赤ちゃんの発育が悪くなったりといったリスクが高まります。

また、現代の妊婦さんは体重が増えることを気にするあまり妊娠中にダイエットをし、十分な量を食べない方がいます。それでは赤ちゃんに十分な栄養が届きませんよね。

実際に今「やせの妊婦」が増え、低出生体重児が増加しているという問題も起きています。妊娠中の体重は増えすぎても少なすぎても良くありません。母子共に安全なお産を迎える為には、体重管理はとても大切なことなのです。

昔はいくら体重が増えても医師から厳しく指導されるようなことはそれほどありませんでした。筆者の母は60代ですが、妊娠中15kg以上増えても何も言われなかったと言っています。そのため筆者が妊娠中の体重を気にしていると「もっと食べたら良いのに」と言われます。

妊婦の方々も親世代からこのように言われた経験がある方も多いのではないでしょうか。赤ちゃん分も食べなさい」と言われると、ついその方が良いのかと思ってしまいますが、その誘惑に負けてはいけません。妊娠中は自分にあった「推奨体重増加量」というものがあるのです。

推奨体重増加量を知るためには、まずはご自身のBMI（肥満度）を知る必要があります。BMIは

「体重(kg)÷身長(m)の2乗」

で求められます。例えば身長160cm、体重50kgの方のBMIは、50÷(1.6×1.6)≒19.5となります。この計算で出たBMIを、今度は下の表に当てはめてみましょう。

・BMI18.5未満（やせ気味）： 10～12kg程度
・BMI18.5～25未満（ふつう）： 7～10kg程度
・BMI25以上（太り気味）： 5～7kg程度 ※医師と要相談

19.5は体格区分が「ふつう」になりますので、この方の妊娠期の推奨体重増加量は7～10kgとなります。BMIによる推奨体重増加量は母子手帳にも記載されているので、ぜひ参考にしてみてください。

全妊娠期間を通して増加するものには、赤ちゃん（3kg）、胎盤と羊水（1kg）、子宮の増大（0.5～1kg）、乳房や血液の増加（1～1.5kg）などがあり、これら全てを合わせるとおよそ7kgになるといわれています。

これ以上に増えた分は赤ちゃんの大きさや、ママの皮下脂肪分と考えられます。このことを知った上で、妊娠期間中ご自身の体重をどのようにコントロールしていけば良いかを考えてみましょう。

最近では、BMIを自動で計測してくれ、PCやスマホのアプリで管理ができる優れた体重計もあります。毎日記録をとって習慣化するのも良いかもしれませんね。

体重管理が大切といっても、つわりのある妊娠初期から頑張る必要はありません。つわり中は、吐き気や食欲不振に悩まされる方も多いものです。妊娠初期の時点では、栄養バランスよりもママが食べられるものを食べられるだけ食べる、といった生活を心がけましょう。体重管理を意識するのは、つわりがおさまり始める妊娠中期からで構いません。

つわり明けは食欲が一気に増すことで、急に体重が増えてしまうママが多くいます。今まで気持ち悪くて食べれなかったものが全ておいしく感じられるので、食欲が止まらない気持ちはとても良くわかります。

ですが、ここからがママの頑張りどころです。妊娠後期は必然的に赤ちゃんの体重増加分でみるみる体重が増えていくので、妊娠中期にいかに体重をコントロールできるかが妊娠全期を通して重要になってきます。

筆者の場合、妊娠時の推奨体重増加量は7～12kgでした。妊娠初期に特につわりもなかった為、体重は減ることもなく妊娠初期を通しての体重増加は＋0.5kg。食べたいものばかり食べていたわりに体重はそれほど増えず、医師からも「頑張っているね」と褒めてもらいました。

しかし、恐ろしいのはここからです。妊娠中期に入ってからは、それまでと同じような生活や食事をしていてもみるみる体重が増加していくのです。1週間で1kg増えることもあり、「空気でも太るのでは……」と本気で悩みました。

運動をしようにも、筆者は妊娠中期に切迫となり子宮収縮抑制剤を内服していたため、なかなか思うように体を動かすことができませんでした。働いていたわけでもないので、家で安静にする日々のなか、体重はどんどん増えていき焦る一方でした。

妊娠22週を超え赤ちゃんも落ち着いてきたころ、妊娠7ヶ月の妊婦健診で体重がなんと二週間で1.5kgの増加。さすがにまずいと思い、ここから筆者の体重管理生活がスタートしました。

まずはとにかく歩くことから始めました。妊婦にとって最も手軽に効果的にできる運動がウォーキングです。筆者が助産師として妊婦さんに指導していたときは、「お産までに2～3時間は歩ける体力をつけておいてね」と言っていました。

今考えると良くもまぁ簡単に言ったものだなと、そのころの自分を反省したいくらいです。とにかく、最初から長時間歩くことは難しいので、少しずつ体を慣らすようにしていきました。まず始めたのは「万歩計をつけること」です。

万歩計をつけることで、実際の生活でいかに自分が歩いていなかったかを知ることができます。目標は1日1万歩でしたが、最初は30分歩くだけでもお腹がひきつるような痛みがあり、なかなか思うように歩けませんでした。しかし続けていると不思議なことに体が慣れてくるのがわかるのです。歩けることが嬉しくなり、体も軽くなって散歩が楽しくなっていきました。

そうなると1時間の散歩はあっという間です。筆者の場合は普通の早さで1時間歩いて約6千歩ということがわかってきました。あとは家事をこなしていくと1日でおよそ1万歩は稼げるようになりました。

万歩計をつけると目に見えた成果を体感できるのでウォーキングにもやりがいが出てきます。1万歩に満たなかった日は翌日に負荷を増やしたり、歩く分を家事で多めに動いたりして調整をしていきました。1日1万歩を始めてからは体重の増えもスローダウンし、運動することの効果を身をもって体感しました。

ウォーキングの時間はお腹の赤ちゃんと会話しながら過ごすととても良い時間になります。筆者は臨月の今も、毎朝赤ちゃんと一緒に1時間のウォーキングを続けています。妊婦の方がウォーキングをする際は緊急時に備えて、携帯電話や母子手帳、飲みものを持参するようにしてくださいね。

妊娠中のストレッチやマタニティヨガは骨盤や筋肉を柔らかくし、安産に効果的といわれています。筆者は妊娠前からお風呂あがりにストレッチをする習慣があり、ヨガも定期的にクラスに通って自宅でも行っていました。

切迫症状が無くなり赤ちゃんも落ち着いてきたころ、自分なりのストレッチとヨガを取り入れたリラックスタイムを作るようにしました。これを行うようになってからお腹の張りが嘘のように無くなり、今まで張りっぽく硬かった子宮が柔らかくふわふわのお腹になっていきました。

筆者のオリジナルのリラックスタイムは、足のツボ押し→リンパマッサージ→妊娠線マッサージ→ストレッチ→ヨガ→スクワットといった内容で、お風呂あがりに30分～1時間かけてゆっくり行います。体がリラックスすることが大切なので、この時間はリラクゼーション音楽や、アロマ芳香をしながら行うようにしています。

マッサージは基本的に体の末端から行います。足指の爪押しから始め、自分にあったツボを押しながらゆっくりと足をマッサージしていきます。おすすめのツボは逆子に効くといわれる「至陰」や「三陰交」、疲労回復に効く「涌泉」、腰痛に効く「崑崙(こんろん）」などです。

筆者はそのときの体調に合わせてツボ押しをし、その後むくみをとるように足のリンパマッサージをしていきます。妊娠線予防のために買った無香料のローションを、お腹だけでなく全身にも塗っていくと皮膚の乾燥が防げて妊娠期の痒みを予防してくれます。

マッサージ後は開脚や前屈など自分が気持ち良いと思うストレッチをし、自宅でできるヨガに入ります。お産に効果的な猫のポーズは必ず行い、バランスを整える立ち木のポーズや股関節周りのヨガを行います。お尻を上げるブリッジのポーズも逆子予防には効果的です。

そして最後にスクワット。スクワットは少しかかとをあげて負荷をかけ、ゆっくりと10回行います。ここまで行うと全身の血の巡りが良くなって、気分もリラックスして体が良くほぐれていることが実感できます。お腹の赤ちゃんもこの時間が好きなのか、リラックスタイムの後はものすごく良く動いてくれます。

体重が増える人は「食事」か「運動」のどちらかのバランスが崩れている場合が多いもの。筆者の場合、ウォーキングを始めたころはすぐに体重管理に効果が現れ順調だったのですが、9ヶ月になるといくら動いていても再び体重が増えるようになっていきました。

その原因は「甘いもの」であると自分でもわかっていました。「甘いもの」をやめればもっと楽に体重コントロールができることもわかっていました。ところが、わかっていてもやめられないのです。

そこで筆者は、甘いものをやめてストレスをためるぐらいなら、その分たくさん動けば良い、という極端な結論に達しました。もちろん、糖分の摂り過ぎは体に良くありません。筆者は甘いものは1日1回と決め、頑張って動いた自分へのご褒美として甘いものを食べることをやめませんでした。

臨月となった37週の今、筆者の体重は非妊時から＋9kgです。当初の目標は全妊娠期で＋8kgだったのですでにオーバーしていますが、一応許容範囲といったところです。妊婦にとって体重管理はとても大切なことですが、妊娠期は10ヶ月あります。

全てにストイックになりすぎずに、手をぬけるときはぬいて、自分にあった管理方法を見つけていけると良いですね。

体重管理に影響を与える二大要素が「食事」と「運動」です。どれだけ運動をしていたとしても、普段の食生活が悪ければもちろん体重は増えていきます。妊娠中も外食やコンビニ食が多い方は、栄養バランスが崩れ体重コントロールが難しくなります。

妊娠中はできる限り自炊をして、何が赤ちゃんのために必要な栄養素なのかを考えながら食べられると良いですね。必要な栄養素については母子手帳にも載っている食事バランスガイドを活用してみると良いですよ。

妊娠をすると赤ちゃん分のカロリーもとらなければ、と思いがちですが、実際に必要なエネルギー量は、妊娠後期でも非妊時＋450kcal、中期となるとわずか250kcalです。250kcalというとおよそご飯茶碗1杯分のご飯のカロリーです。そう考えると、妊娠中期に暴飲暴食をしてしまうといかに恐ろしい結果になるかが想像できますよね。

妊娠期の体重管理はどのママも抱える悩みです。しかし、赤ちゃんとママが元気でいるためにはとても大切なこと。頑張った成果がでればそれだけ体重管理も楽しくなってきます。ご自身にあった体重管理方法を見つけて、赤ちゃんと過ごす妊娠期間を楽しいものにしていってくださいね。