【助産師監修】目標は妊娠前の体重維持！妊娠5ヶ月の体重管理3つのコツ

少し前は、体重管理に厳しい産院もありました。しかし、現在はBMIをもとにした奨励体重増加量も出され、体重制限によるリスクも明らかになりつつあるため、厳しい指導をしている産院は少なくなってきています。

妊娠中の体重増加量について、BMIをもとに奨励されている数値があります。なおBMI値については、以下の数式で計算できます。

なお、BMI値に対する奨励体重増加量は、以下の表の通りです。（※）

妊娠後期は出産に向けてのラストスパートになります。お腹の赤ちゃんの体重が増えるだけでなく、ママも出産に備えて、自然と身体が脂肪や栄養分を蓄えようとします。妊娠中は極端な食事制限や運動ができない分、体重をコントロールするのはなかなか大変でしょう。

体重のコントロールがなかなか難しい妊娠期ですが、「体重が増えなければ良い」ということでもありません。普通の食事をとりつつ、自然に妊娠前の体重がキープされていたというのと、食事制限にてキープしたというのでは、意味合いが変わってきます。

妊娠時期に関わらず、「食べ過ぎないこと」が適切な体重をキープする際には重要になります。いくら身体に良くてカロリーが少ないものでも、お腹いっぱい食べると身体の負担になります。

特に妊娠初期のつわりがひどかった人は、5ヶ月目頃から食べたいものが食べられるようになり、ついつい食べ過ぎてしまう場合があるでしょう。赤ちゃんのためにも、腹八分目を心がけてくださいね。

また、よく噛むことも大切です。顎を使ってよく噛むと、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎに歯止めがかかり、消化にも良いのです。

「レコーディングダイエット」とも呼ばれる、自分が食べたものをノートに記入していく方法です。最初のうちは面倒かもしれませんが、記録することで不足している食材や栄養素を知ることができ、食生活の見直しにもなります。気軽に始めることができる体重管理としておすすめです。栄養士や助産師に見てもらってアドバイスをもらうとより効果的です。

特に「ながら食べ」をしている人は、意外とたくさんの量を食べていることに気がつくかもしれません。筆者はこれを実践し、記録するのが面倒になって間食が減りました。結果、妊娠前の体重から7kg増で出産を迎えることができました。

食事の前にコップ一杯の水を飲む習慣をつけましょう。ポイントはジュース以外の飲み物を飲むことです。甘くない炭酸水を飲むと食欲をコントロールできるようです。食べ過ぎている人は食欲を抑えられ、食欲があまりない人は増進するようですよ。

食前に飲む水は、胃への負担を減らすだけでなく、食べ過ぎの抑制にも効果をもたらします。妊婦さんの中には、食事前に青汁やお酢のドリンクを飲むことで食欲をコントロールする人もいるでしょう。自分に合った飲み物を見つけてくださいね。

体重管理が大事と頭でわかっていても、いきなり食べないように意識を切り替えるのは難しいかもしれません。反動で食べ過ぎてしまっても意味がありませんね。おやつを手作りすることで糖分を制限したり、小魚やフルーツなど栄養補給につながるものを摂取したりして、空腹を乗り切りましょう。

甘いものがほしいときは、ドライフルーツやヨーグルトなどは甘みもあって栄養も豊富なのでおすすめです。もちろん、身体に良いおやつだからといって食べ過ぎは厳禁です。

妊娠する前は、食事制限や運動で体重をコントロールすることが可能でした。妊娠してからは激しい食事制限や運動はできません。妊娠中でも体調が良くなる人が多い安定期と呼ばれる妊娠5ヶ月目には、ついうっかり体重が増える人が多いです。妊婦は体重が増えるのが当然だと考えず、適切な食事を摂ることでベストな体重を目指しながら日々を過ごしていきましょう。