【骨盤ケアサロンオーナー直伝】妊娠中の骨盤ケアはいつから可能？ストレッチや骨盤ベルトなどのグッズも紹介

妊娠中の体調にもよりますが、妊娠中は妊娠前よりもゆったりとした生活が求められます。特に、胎児のいる子宮など大切な臓器を守る骨盤回りを動かすことに不安を感じる方もいるかもしれません。確かに妊娠中のボディケアには制約が多いのですが、妊婦の不調予防やスムーズな出産のために骨盤ケアは効果的だといわれています。

骨盤ケアが推奨されるのは、体調が落ち着きやすい妊娠16週以降です。おおよそ妊娠5ヶ月～9ヶ月（16週～35週）頃をすすめる専門家が多いでしょう。

時期に関わらず、以下に当てはまる妊婦は骨盤ケアを控えましょう。

・体調が安定しない方
・多胎妊娠をしている方
・医師に安静を指示されている方
・過去にストレッチなどの運動で具合が悪くなった経験がある方

妊婦の骨盤は緩みやすくなっています。女性が妊娠すると関節やじん帯を緩めるホルモンが分泌され、骨盤周りのじん帯や筋肉がやわらかくなるのです。

胎児が成長するにつれて子宮も大きくなり、それにともなって骨盤も広がります。また出産時には、赤ちゃんの通る産道を確保するために骨盤が広がる仕組みになっています。

骨盤周りのじん帯や筋肉をほぐしておくと、いざというときに骨盤が広がりやすくなります。そのため、妊婦の骨盤ケアは出産をスムーズにする効果が期待できるというわけです。

妊娠中のマイナートラブルとして少なくないのが、腰痛です。子宮が大きく重くなると身体の中心軸は前方に移動します。妊婦の身体はがんばって姿勢を維持しようとして背骨をより大きくカーブさせ、腰を反らした状態になります。こうなると背中や腰に大きな負担がかかって、背中の痛みや腰痛が起こるようになるのです。

骨盤周辺の筋肉をほぐす骨盤ケアは、腰や背骨周辺へのマッサージ効果が期待でき、背中の痛みや腰痛の予防・解消につながるでしょう。

骨盤がもっともゆるむのは出産時で、産後もゆるんだ状態は続きます。この骨盤の歪みを放っておくと腰痛、肩こりなどの症状だけでなく、尿漏れや血行不良といったトラブルの原因になってしまうこともあります。

人間の身体は妊娠や出産による変化から自然に回復していきますが、妊娠中から骨盤周りの筋肉をほぐしておくとさらに身体の回復が早くなるといわれています。つまり、産後の腰痛や尿漏れといったトラブルも予防できる可能性があるのです。

骨盤ケアをおこなう際には主治医の許可を得るようにしましょう。また、エクササイズなど比較的大きな動きをともなう運動は、必ず専門家の指導の下でおこなうようにしてください。

骨盤ケアは食事の前後や空腹のとき、入浴直後などはさけて、できるだけリラックスした状態でおこなうようにしましょう。もちろん、体調が万全でないときは控えてくださいね。身体を動かしていて気分が悪くなったらすぐに中断するようにしましょう。

骨盤ケアはゆったりとした服装でおこないましょう。身体が冷えないように肌の露出は控えるのもポイントです。

最初は無理せず短時間から始めてみてください。毎日、規定の回数をこなさなければいけないというわけではありません。余裕があるときに一回、身体を動かしてみるだけでも良いのです。何度か繰り返すうちに身体がリラックスする感覚が出てきたら、効果が期待できるでしょう。

妊娠中は妊娠前よりも浮腫みやすいという方が少なくありません。妊娠中の浮腫みを解消するためにも、椅子に座っているときは、つま先を床につけて足首をくるくると回すよう心がけましょう。お腹が圧迫されなければ、手で足首をマッサージするのもおすすめです。

こまめに足首を動かすことで血行が良くなり、浮腫みが解消されやすくなりますよ。

足の付け根の痛みを和らげ、陣痛や分娩時にもリラックスできる効果を発揮する座り方です。同時に股関節のストレッチを行い、骨盤底筋をやわらかくしていきましょう。上体の重さだけで前屈し、無理に曲げないように注意してください。

1．両手をひざにのせ、上体を前に倒す
2．息を吐きながら両ひざを静かに押し開く
3．息を吸いながら上体を起こす
4．1～3を2、3セット繰り返す

妊婦の腰痛の主な原因は、「リラキシン」というホルモンの分泌が増えることやお腹のふくらみによる姿勢の変化など、さまざまな原因があるとされています。普段から座り方気を付けたりストレッチや体操をおこなったりして、気持ちの良い姿勢を保っていきましょう。

1． 手足を床につき、四つん這いのポーズになる
2． ひじを伸ばしたまま手を肩幅に開き、足は骨盤の幅と同じ程度に開く
3． 腰、背中、首の順に背中を丸める
4．1～3を2、3セット繰り返す

ストレッチや体操も妊娠中の骨盤ケアに効果が期待できます。筋肉を意識的に伸ばすことにより、腰痛が緩和されやすくなるでしょう。胎盤が完成して流産の心配が少なくなる安定期に入ったら、自分のペースで身体を動かしてみましょう。ただし、途中でお腹が張ったり、体調が悪くなったりしたときは、無理をせずすぐにやめるようにしてください。

1． 仰向けになり、手足をまっすぐ伸ばす
2． 上体はそのままに、腰をひねるように左足を曲げながら身体の右側につけ、10秒間キープする
3． 左足を戻し、右足も同様に身体の左側につけ、10秒間キープする
4．リラックス後、1～3を2、3セット繰り返す

骨盤周りを環状にささえる骨盤ベルト。骨盤や股関節にかかる負担が軽減され、腰痛などの予防効果があるとされています。

骨盤ベルトをいつからいつまで使用するのかについては厳密には決まっていません。商品にもよりますが、お腹が大きくなってくる妊娠中期から使い始める方が多いようです。なかには緩んだ骨盤を支える目的で産後も継続して使えるベルトもあるので、商品説明を確認しておくと良いでしょう。

骨盤ベルトを使用する際に注意したいのは、お腹の上には巻かないこと、締めつけすぎないことです。

寝ているあいだに着けたままでいるとベルトがずれる可能性があるため、就寝中の使用を推奨しない商品もあります。商品に記載されている着用方法や注意点にしたがって使用しましょう。

骨盤ベルトを選ぶときに考えたいのがサイズ、素材、種類です。妊娠中であれば、おおよそ妊娠8ヶ月ぐらいのサイズを目安にしましょう。もともと妊婦の体形に沿って作ってあるので、緩めのサイズを選ぶ必要はありません。

商品の素材も考慮して選びましょう。通気性を重視したいならメッシュ、身体へ負荷をかけずに長時間使用したいなら伸縮性のある天然ゴム、といった具合です。店員さんに相談したり口コミなどをチェックしたりして、着け心地を調べてみるのも良いかもしれません。

骨盤ベルトと一言でいっても、マジックテープで固定するタイプやショーツと一体化したタイプもあります。自分の生活スタイルに合わせて選ぶのが良さそうですね。

妊娠中は徐々にお腹が大きくなったり妊娠によってホルモンの分泌が促されたりすることから、腰痛や体調不良に悩まされることがあります。できるだけリラックスでした生活を送るためにも、妊娠週数によって骨盤ケアを心がけると良いかもしれません。

しかし、産後は無理をしてはいけません。生後1ヶ月健診で主治医に骨盤ケアをおこなって良いか尋ねてから徐々に始めていきましょう。自分の体調を確認しながら、リラックスして骨盤ケアができると良いですね。

※この記事は2021年5月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。

女性向け整体・骨盤ケアサロン Green
マタニティセラピスト 倉谷　緑（くらたに　みどり）

悩める女性たちの強い味方として、一人ひとりと向き合っていきたいと福井県で女性専門骨盤ケアサロンを運営。県内でも珍しいマタニティセラピストとして、産後ママや妊婦の方、妊活中の方から一般女性まで幅広く施術する。

託児スタッフの居る託児ルームも完備された、心がほっとやすらぐサロン。

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