寝る子は育つ！昼寝が赤ちゃんや子どもの成長にとって必要な理由

生まれたころの赤ちゃんは、一日の大半を眠って過ごします。個人差はありますが、早い子だと生後3～4ヶ月ごろから昼夜の区別がつき、やがて、1歳ごろになると一日に1～2回のお昼寝をする生活リズムがついてきます。さらに月齢が上がるとともに、一日2回から1回に減り、お昼寝をしなくなるという子どもが多いようです。

大人でも少し昼寝をするだけで、心身ともにすっきりするのを実感しますよね。お昼寝は子どもの成長に大切とされていますが、どのような効果があるのでしょうか。

お昼寝は、子どもの体力を回復させる役割があります。赤ちゃんや子どもは、目が覚めている時間にさまざまなことを学ぶために活動をします。人間は、太陽の光を浴びて遊んだり運動をしたり、しっかり噛んで食事をしたりすることで、身体に疲れがたまり眠ることができます。

お昼寝をすることで、疲れた身体を休ませて元気を回復し、再びたくさん遊ぶための準備ともいえます。

お昼寝をすることで、子どものストレスが解消されるといいます。これは、昼寝をすることで脳の疲れがとれて、リセットされるからです。ストレスが軽くなるということは、子どもの情緒が安定することにつながるでしょう。

楽しく遊べたり学ぶべきことをしっかり吸収したりするためにも、お昼寝は効果的といえますね。

人が眠くなるのは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が大きく関わっています。メラトニンは、生活リズムを調整したり、細胞の酸化を抑えたりするほかに、免疫力を強めるはたらきがあります。近年では、メラトニンはガン治療にも効果があるという研究データがあることから、病気の予防や細胞の酸化を防ぐためにも大切なホルモンとされているようです。

特に子どもは、睡眠中にメラトニンの分泌が盛んに行われるとされています。上手にお昼寝を活用して、子どもの免疫力を上げていきたいですね。

子どもは、毎日同じような時間帯にお昼寝をすることで、自然と一日の生活リズムをつかむことが期待できます。夜なかなか寝なかったり、朝起きる時間がまばらだったりと、子どもの睡眠に悩みがある場合は、お昼寝の時間を見直してはいかがでしょうか。

月齢や年齢でお昼寝の回数や時間が変わりますが、子どもがスムーズに眠ることができる時間を調整してあげられると良いですね。

夜、子どもの寝つきが悪いからといってお昼寝を避けると、夜の睡眠にも影響があるようです。お昼寝は、昼間に刺激を受けた身体と脳を休ませて、興奮を鎮める効果が期待できます。うまくお昼寝ができないと、夜まで興奮状態が続いて寝つきが悪くなり、ぐずりやすくなるという子どもも少なくありません。

とはいえ、お昼寝をしすぎても夜の寝つきに影響が出ます。昼間の活動に疲れて眠っても、15時ごろまでには起こすことができると良いですね。

子どもに限らず、睡眠中は、脳の下垂体から「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンとは、子どもの骨（身長）を伸ばしたり、筋肉を発達させたりする役割があるほかに、代謝を促す代謝作用があります。

子どもが1日のうちで定期的にぐっすり眠ることで、成長ホルモンの分泌が盛んになります。特に、乳幼児期の身体が急速に発達する時期や、成長期は、成長ホルモンの分泌が大切です。お昼寝などでうまく睡眠を調整して、子どもの成長をサポートできると良いですね。

成長ホルモンは、一日のあいだで22時～2時ごろに活発に分泌されると聞いたことがある人もいるでしょう。しかし、成長ホルモンは眠りにつくと分泌しますが、一日のうちで分泌する時間が決まっているわけではないようです。

成長ホルモンは、眠りについた1～2時間後に最も分泌されるといわれています。また、成長ホルモンの分泌には深い眠りが必要とされています。寝る前の1時間前には眠りを誘うように、絵本を読み聞かせるなど、ママと布団に横になる習慣をつけることができると良いですね。テレビやスマホを寝る直前まで見ていると、脳が光を錯覚して眠りにつきにくくなるため、寝る直前の利用は避けましょう。

お昼寝は、子どもの脳の発達にも関係するという研究があります。

赤ちゃんや子どもは、起きている時間にさまざまなことを頭で考えて記憶します。しかし、赤ちゃんや子どもの脳はまだ未発達なので、情報がたくさん入ると疲れてしまいます。そこで、お昼寝をすることで脳の中で情報が整理されて、記憶を脳に書き込むことができるようです。「脳を働かせる→眠って休む」を繰り返し、赤ちゃんや子どもはいろいろなことを覚えていくといわれています。

子どもにお昼寝が必要な理由のひとつに、「頭がよくなるから」と聞いたことがある人もいるでしょう。赤ちゃんや子どものお昼寝は、情緒を安定させたり体力を回復させたりすることから、心身ともに安定した状態を保ちやすいとされています。

もちろん、お昼寝ひとつで学力の向上が期待できるわけではありません。しかし、お昼寝をすることで、赤ちゃんや子どもがさまざまなことをスムーズに記憶するなど、学習や運動のパフォーマンスを向上させるサポートをすると考えられているようです。

人間の睡眠には、「メラトニン」「セニトロン」「トリプトファン」という3つのホルモンが関係しています。睡眠に関わるホルモンは、一体どのような作用があるのでしょうか。

メラトニンとは、脳の中央より少し後ろにある「松果体（しょうかたい）」という部分から分泌されるホルモンです。メラトニンは、睡眠ホルモンとも言われ、身体の生活リズムを調整して、安定した睡眠を誘うはたらきがあります。

毎日似たような時間に睡眠をとる人は、就寝前の1～2時間ほど前から徐々にメラトニンの分泌量が増えるとされています。しかし、明るい光にさらされていたりテレビやスマホを見ていたりすると、メラトニンの分泌が抑えられるという研究があります。

メラトニンは、主に夜に多く分泌されます。スムーズに分泌させるためにも、寝る時間の1～2時間前には部屋を暗くして落ち着いた環境をつくるように心がけたいですね。

セロトニンとは、脳内で分泌される物質のひとつで、精神を安定させ、不安や怒りを抑えるはたらきがあります。また、昼間に太陽を浴びて活動すると盛んに分泌されるといわれています。

セロトニンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるホルモンです。セロトニンが昼間にたくさん分泌されると、夜には「セロトニン→メラトニン」に変化して、安定した眠気を誘うとされています。

トリプトファンとは、食品のタンパク質に含まれるアミノ酸の一種です。トリプトファンは、人間の体内では作ることができないアミノ酸で、肉や魚・豆類などに多く含まれています。このトリプトファンが、人間の日中の活動を通じて、脳内から盛んにセロトニンの分泌を促すとされています。

離乳食前の赤ちゃんは、自分の口から直接肉や魚の栄養素を摂取することはできませんよね。しかし、母乳に含まれるアミノ酸のなかに、トリプトファンが含まれているという成分データがあります。粉ミルクもメーカーによってはトリプトファンが含まれているものがあるので、ミルク育児をしている場合は一度成分を見ても良いかもしれませんね。

ここでは、推奨されている睡眠時間を年齢別に紹介します。

2015年に、アメリカの睡眠学や小児科学・神経学などの専門家が集まるNPO法人「アメリカ睡眠財団」（NSF）では、睡眠の基準を見直して、新たな目安を発表しました。

0～3ヶ月……14～17時間（以前のデータでは12～18時間）
4～11ヶ月……12～15時間（以前のデータでは14～15時間）
1～2歳……11～14時間（以前のデータでは12～14時間）
3～5歳……10～13時間（以前のデータでは11～13時間）
6～13歳……9～11時間 （以前のデータでは10～11時間）
14～17歳……8～10時間 （以前のデータでは8.5～9.5時間）

2016年には、米国睡眠学会（AASM）が乳幼児～高校生の推奨睡眠時間を下記のように発表しています。

4ヶ月まで……個人差が大きい
4～12ヶ月……12～16時間（昼寝を含む）
1～2歳 ……11～14時間（昼寝を含む）
3～5歳……10～13時間（昼寝を含む）
6～12歳……9～12時間
13～18歳……8～10時間（※1）

また、日本の厚生労働省が発表している「健康づくりのための睡眠指針 2014」の推奨睡眠時間は下記の通りです。

10代前半……8時間以上
25歳……約7時間
45歳……約6.5時間
65歳……約6時間（※2）

お昼寝は、何歳まで必要という基準はないようです。

一般的にいえば「子どもが3歳ごろにはお昼寝をしなくなった」と経験しているママが多いようですね。体力があったり、遊びに夢中になったりする場合は、2歳半ごろからお昼寝をしないという子どももいます。逆に、5～6歳でもしっかりお昼寝をする子どももいるため、睡眠時間は一概にはいえないという見解もあります。

また、子どものお昼寝は習慣によるものも大きいようです。保育園に通う子どもは、パパやママが仕事でお迎えが18時を過ぎることもあるため、夕食やお風呂をスムーズに済ませるためにも園でお昼寝をすませることが多いでしょう。また、幼稚園に通っていても園での活動に疲れて、帰ってきてから必ずお昼寝をするという子どもも珍しくありません。子どもの成長に合わせて調整してあげてください。

子どもがお昼寝をする場合、以下のことを心がけると良いでしょう。

・15時ごろには起こすようにする
・お昼寝の時間は、1時間～2時間程度に抑える

この2点に気を付けると、夜の睡眠に影響しにくいとされています。しかし、お昼寝の時間は子どもによってまばらです。厳密に時間を測ってお昼寝をさせるのは、ママにとってもストレスですよね。

お昼寝中に、なにかの衝撃で子どもが起きた場合は「もう少し寝ていて大丈夫だよ」と添い寝をしてあげたり、逆に眠りすぎと感じたときは「そろそろ起きようね」と声をかけてあげたりを繰り返すうちに子どももお昼寝のペースがつかめるかもしれません。子どもの年齢やライフスタイルにあわせて、上手にお昼寝を取り入れていけると良いですね。

子どもにとってお昼寝が大切とはいえ、なかなかお昼寝をしてくれなくて困るママも多いでしょう。どのようなことに気を付けて、上手にお昼寝を促してあげると良いのでしょうか。

人間は、太陽の光を浴びることで睡眠を誘うセロトニンというホルモンが分泌されるといわれています。また、起きてから意欲的に活動することも、セロトニンの分泌を促すことに効果的です。

子どもがお昼寝をしなくて悩んだら、支援センターや児童館を活用したり、公園まで歩いて行ったりと、少しだけ子どもの活動量を増やすのも良いでしょう。

子どものお昼寝がずれたり夜寝なかったりするときは、朝、少しだけ早く起こすように心がけましょう。一日が24時間なのに対して、人間の体内時計は子どもも大人も25時間とズレが生じているそうです。1日の長さと体内時計を調整するために、下記のことに気を付けてみましょう。

・朝起きたら太陽の光を浴びる
・昼間は明るく、夜は暗い環境を整える
・3食の食事の時間を大幅にずらさない
・日中に、ママや友達、園の先生と接する

身体に刺激を与えたり光を認識したりすることで、体内でホルモンが調整され体内時計の1時間のズレが解消されます。日中の過ごし方を気を付けて、少し早めに行動することで、眠る時間を整えやすくなるでしょう。

子どもが夜寝なくて困る場合は、お昼寝は15時ごろまでに済ませることを心がけましょう。子どもの年齢や睡眠スタイルにもよりますが、一般的に、お昼寝をしてから6時間程度で眠たくなるというデータがあります。

夜の睡眠に影響が出ないためにも「いつもより寝すぎかも」と思ったら、優しく起こして、室内遊びや散歩に誘ってあげましょう。

お昼寝や夜の睡眠は、子どもの生活リズムを整えることが重要です。まだ幼稚園など集団行動に参加していない子は、パパが帰るまで待っていたり休日は遅くまで外出したりと、大人のリズムについ付きあわせてしまうこともあるでしょう。

子どもの寝つきが悪くて困る場合、もし大人の時間帯にあわせた生活などに心当たりがあれば、まずは子どもの睡眠リズムを作ることを心がけてはいかがでしょうか。寝る前に「歯磨きをして布団に入る」「絵本を読んであげる」など、毎日同じ流れをつけるのも上手く眠りに誘うポイントですよ。

子どもの生活リズムを整えたとしても、なかなか眠らない子どももいます。ママは、自分の1日のスケジュールが悪いのではないかと悩むこともあるでしょう。しかし、子どもの睡眠リズムには個性があり、同じ年齢の子どもよりも体力があるなど、短い睡眠で済んでしまう子もいます。

夜眠らないからといって、朝ゆっくり寝かせてあげることは避けましょう。朝は早めの時間に起きてご飯を食べて活動する・天気の良い日は公園や支援センター（児童館）へ遊びに行くなどの習慣をつけてあげることで、日ごろの生活リズムがつかめてくるはずです。

ママは子どもの体力にあわせた生活を送るのは大変です。しかし、子どもと絆を育む時間が増えるとポジティブに考えることで、ママのやる気につながるのではないでしょうか。

お昼寝は子どもに必要なこととわかっていても、夜の睡眠に影響が出るからと避けたいと考えるママもすくなくありません。しかし、子どもは適切なお昼寝をすることで、身体や脳の成長を促し、子どもの情緒を安定させる効果が期待できます。

また、子どもの睡眠には個性があり、お昼寝の回数や時間がさまざまです。大切なのは、子どもの生活リズムをつかんであげることではないでしょうか。ママやパパの生活にあわせることなく、子どもの睡眠リズムを上手に作ってあげられると良いですね。