産後太り解消法!難易度別おすすめダイエット&お腹・二の腕など注意すべき部位

出産後も体重が減らない、体形が戻らないなど、産後太りに悩むママは多いです。産後太りは、ストレスや骨盤のゆがみ、運動不足などが原因といわれています。産後は体調を崩しやすいので、無理をしないダイエット法を選ぶことが大切です。先輩ママたちの産後太り体験談を交えながら難易度別にダイエット方法を紹介します。

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この記事の監修

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助産師・保育士
河井 恵美

目次

  1. 産後太りはいつからいつまで?原因や予防法は?
  2. 【難易度低】おすすめ産後ダイエット&体形維持例
  3. 【難易度中】おすすめ産後ダイエット&体形維持例
  4. 【難易度高】おすすめ産後ダイエット&体形維持例
  5. 産後太りが引き起こす悩み例(体験談あり)
  6. おすすめの産後ダイエット関連本5選
  7. 自分に合った方法で産後太りを解消しよう
  8. あわせて読みたい

産後太りはいつからいつまで?原因や予防法は?

産後太りする時期

産後、妊娠前に増えた体重が減らない・体形が戻らないと焦るママはたくさんいます。個人差はありますが、一般的に、産後の身体は1年ほどかけてゆっくりと元の状態に戻っていきます。この時期に産後太りする人が多いです。ただし、卒乳後に急に太るケースもあるので産後数年間は油断ができない状況ともいえます。

産後太りやすくなる原因

産後に太りやすくなる原因はさまざまです。個人差はありますが、以下のような原因が考えられるでしょう。

・ホルモンバランスの変化
・運動不足
・出産による骨盤のゆるみや開き
・筋肉不足による基礎代謝の低下
・ストレスによる食欲増加

「母乳ダイエット」という言葉があるように、赤ちゃんに母乳をあげているあいだは太らないと考えているママもいます。しかし、厚生労働省が推奨している授乳婦のエネルギー摂取付加量は350kcal(※1)です。授乳中であるからといって油断せず、適切なカロリー摂取を心がけたいですね。

母乳栄養の方は、赤ちゃんが離乳食をしっかりと2−3回食べるようになったら、自分の食事も見直すといいですよ。その頃には、母乳の回数も量もある程度減っているので、同じように食べていると太ってしまいます。

産後太りの予防法

産後太りの予防法としては、以下のようなものがあげられます。

・食事管理(適切な栄養とカロリーを摂取する)
・運動
・ボディケア(エステや骨盤矯正など)

ぜい肉がつきやすい部位は、個人差があります。二の腕や下腹、お尻など、気になる場所に合わせたダイエット法を選ぶと良いでしょう。

産後は、慣れない育児のストレスや睡眠不足などで体調が崩れやすい時期です。少しでも体重を減らそうと無理はせず、ママの健康と赤ちゃんのことを一番に考えましょう。余裕ができたら、できる範囲で産後ダイエットを始めてみてくださいね。

【難易度低】おすすめ産後ダイエット&体形維持例

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サプリメント・漢方

いろいろな種類のダイエットに役立つサプリや漢方が市販されています。飲むだけなので、取りかかりやすい産後ダイエット法といえるでしょう。サプリメントを用いて上手に栄養補給を行うことで、健康的に痩せられる身体作りにつながるかもしれません。漢方には、食欲を抑制するもの、代謝を上げるもの、脂肪を燃焼させるものなどがあります。

授乳中のママは、赤ちゃんに影響を与える可能性があるので漢方の服用には注意が必要です。自分だけで判断せず、医師や薬剤師に相談してから服用しましょう。

健康食品

足りない栄養を補ったり、カロリーを抑えてバランス良く栄養を補給できたりする健康食品も人気です。健康食品は便利ですが、基本的にはさまざまな食材を食べて栄養を摂るのが大切です。普段の食事の補助的な役割としてとらえたほうが良いでしょう。

ボディケアグッズ

緩んだ体形を矯正させるボディケアグッズもあります。とくに産後は、骨盤のゆるみが気になるという人が多いようです。腰回りに巻いてゆるみを整える骨盤矯正ベルトも人気です。ぽっこりとした下腹部や下半身太りを改善する目的のものが多いかもしれませんね。

エステ・整体・マッサージ

たまには贅沢をして、プロの手で産後のボディを整えてもらうのも良いでしょう。セルライトが気になる人はエステ、身体のゆるみが気になる人は整体、身体のコリを感じる人はマッサージなど検討してみても良いですね。

日常的な習慣を活用する

「ダイエット」を重く考えず、普段の生活習慣に適度な運動を取り入れるという方法もあります。たとえばテレビを見るときはバランスボールに乗る、歯磨きするときは腰を回すなど、ちょっとした習慣の積み重ねがダイエットにつながる可能性もあります。筋力をつけるだけでも、産後の痩せにくい身体の改善につながりますよ。

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先輩ママの体験談

なかなか痩せたいと考えても、実行に移すことができませんでした。その中で、唯一続けることができたのが「フラフープ」です。家でテレビを見ながらやるだけなので簡単なのが良かったと思います。

【難易度中】おすすめ産後ダイエット&体形維持例

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手軽にできる運動

運動嫌いの人でも、軽いストレッチやエクササイズなら続くかもしれません。骨盤を矯正する体操や赤ちゃんと一緒に行うストレッチなどもあります。YouTubeなどの動画やDVDなどを参考にしても良いですね。高い目標を掲げず、一日にスクワットを10回、ウォーキングを10分など、簡単なことから始めると良いでしょう。

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かさましで食欲を満たす

料理のかさを増すのも、食欲を抑える方法のひとつです。通常の量ではどうしてもお腹が空いてしまうときに有効です。カロリーが控えめで、味に癖がない食材を取り入れてみましょう。たとえば、キャベツ・豆腐・白滝(こんにゃく)などがおすすめです。カレーやハンバーグ、パスタなどどんな料理に入れても合いますよ。

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先輩ママの体験談

産後太り解消のために産後1ヶ月が過ぎあたりから始めたのが「かさましダイエット」です。子どものおむつやミルクなど日々の出費が増えたこともあり、節約も兼ねて始めました。

肉野菜炒めに厚揚げを足したり、チャーハンに切り干し大根を入れたりと、ヘルシーな素材を料理に足す方法がメインです。素材が増えるだけなので味にさほど影響がなく、無理せず続けられるのが良かったです。 たまに食べ過ぎてしまったときには、豆腐やこんにゃくなどを使ったおかずを多めに食べて米や肉などの摂取量を減らすという方法も行っています。

間食の内容・量を見直す

間食の食べ過ぎは太る原因のひとつです。完全におやつを止める必要はありませんが、量や内容を見直してみましょう。甘いものが欲しいときは、フルーツなども良いでしょう。また、手作りであれば、砂糖の量を調整できます。間食は全部で200kcal以内におさめるようにしましょう。

【難易度高】おすすめ産後ダイエット&体形維持例

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比較的激しい運動

身体の調子が良く、医師からとくに注意されていないのであれば、少し激しい運動に挑戦しても良いでしょう。赤ちゃんを誰かに見てもらえる場合は、ジムでの筋トレやヨガなども体形維持につながります。身体の調子を見ながら、無理をしない範囲で楽しんでくださいね。1ヶ月健診が終わり、体調に問題がない場合、徐々に行う形にしましょう。

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先輩ママの体験談

もともとモデル体型の友人が、第二子を出産後3ヶ月からダイエットを開始していました。ジム通い、ジョギング、サイクリングなど積極的に運動をしたようです。ビーガンとまではいかないものの、食生活にもかなり気をつかっていた様子でした。その友人は完全母乳でした。

また、私のまわりではダンス系の産後ダイエットが人気でした。もともと趣味でダンスをやっていた人は趣味を再開したり、赤ちゃんを預けて参加できるスクールや講座に参加していたりする人が多かったです。

おおまかに食事のカロリーを計算する

日々の食事内容を意識するだけでも、ダイエットにつながります。自分の摂取カロリーを把握すると、意外な食べ物のカロリーが高かったり、食べ過ぎに気づいたりすることもあります。アプリなどを利用すると便利です。カロリーだけではなく、栄養バランスにも注意してみましょう。

産後太りが引き起こす悩み例(体験談あり)

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お宮参りなどイベントでの写真

産後は、お宮参り・お食い初め・ハーフバースディ・1歳の誕生日などイベントが続きます。赤ちゃんと一緒に写真を撮ることも多くなりますね。せっかくの思い出の写真に、パンパンの顔やゆるんだ身体で写りたくないと思うママも多いようです。

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先輩ママの体験談

お宮参りのとき、夫の両親と一緒に神社に行ったのですが「ずいぶん太ったな」と思われていないかどうか、ずっとゆううつでした。撮ってもらった写真を見ると、妊娠中よりも全体的にサイズが大きくなっていて、少しでもダイエットをしておけばよかったと後悔しました。

妊娠前の洋服・指輪

妊娠前の洋服や指輪が入らないことで、産後太りを実感することもあります。とくにジーンズなどは、骨盤が開いた影響できつくなるママが多いようです。サイズが変わると、買い直す手間やお金もかかりますし、コーディネートも変えなくてはなりませんね。指輪は、買ったメーカーによってはサイズ直しをしてくれるところもありますよ。

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先輩ママの体験談

出産経験のある友人にアドバイスを受けて、産前にギリギリ着ることができたジーンズやTシャツなどを産後すぐに試しに着てみました。ジーンズにお腹が乗っていることや、Tシャツを着たときの身体のラインが崩れていることを実感できました。痩せなければいけないなと意識するために今でもたまに産前の洋服を着るようにしています。

夫・友人からの視線

産後、体形が変わり過ぎて夫や友人から冷たい目で見られたというママもいるようです。離婚まではいかなくても、夫婦仲がぎくしゃくするのは嫌ですよね。妊娠を経験している人の多くは産後太りに理解があるでしょう。それでも痩せているママ友をみるとつい嫉妬してしまうケースもあるかもしれませんね。

体調不良

産後、体形が変わってしまうことが嫌で、産後うつになる人もいます。また、食生活の乱れによって腸の働きが鈍り、便秘や下痢などを引き起こす可能性もあります。膝や腰への負担も大きくなり、生活習慣病のリスクも高くなるといわれています。適切な体重管理を目指したいですね。

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先輩ママの体験談

育児のストレスがたまるとドカ食いをすることが多かったので、太るだけではなく胃が痛くなったり、胸焼けしたりしました。甘いものを食べ続けると気分は安らぐのですが、身体は反対に疲れやすくなり、動くのが億劫になることも少なくありませんでした。

おすすめの産後ダイエット関連本5選

産後太りからマイナス15キロ 足までやせたすごいダイエット

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産後太りからマイナス15キロ 足までやせたすごいダイエット
¥1,404〜(2018/12/20 時点)

Amebaの人気ブロガー、MONAさんが実践した産後ダイエットを紹介した本です。MONAさんの方法はとてもシンプルで実践しやすいプログラムです。おやつは200kcalまでを上限として、糖質を減らし、一日5分のエクササイズをすることが基本です。さまざまなトレーニングや料理も紹介していますよ。現在も毎日ブログを更新しているようなので、気になる人は参考にしてみてくださいね。

さめじまボンディングクリニック すっきり元気! 産後ごはん

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さめじまボンディングクリニック すっきり元気! 産後ごはん
¥1,296〜(2018/12/20 時点)

埼玉県の産院「さめじまボンディングクリニック」の食事は体調を整えること、元気になること、良い母乳が出ることで評判です。産後ママのために考案されたレシピは、薬膳の考えも取り入れられていて参考になりますよ。

産後骨盤ダイエット

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産後骨盤ダイエット
¥1,404〜(2018/12/20 時点)

産後の時期ごとに合ったストレッチやマッサージをイラスト入りで紹介した本です。産後の身体の状態を知り、産後の時期別にやるべきことを紹介しているのでスケジュールが立てやすいのが良いですね。また下半身や下腹部、バストや二の腕など気になる部位別ダイエット法や赤ちゃん産後骨盤ダイエット法といった内容も魅力的です。

蛯原英里の産後トレーニング~enaエクササイズ~

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蛯原英里の産後トレーニング~enaエクササイズ~
¥1,620〜(2018/12/20 時点)

チャイルド・ボディ・セラピストの蛯原英里さんの産後ダイエット本です。ママの産後太り解消だけではなく、赤ちゃんも一緒に楽しむことができるエクササイズがたくさん紹介されています。エクササイズDVDも付いていて、15分のおためしコースから、30分のフルコースまで自分の体調に合わせて選べますよ。

DVD付き ママを癒す産後ヨガ  

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DVD付き ママを癒す産後ヨガ
¥1,512〜(2018/12/20 時点)

筋肉の仕組みを丁寧に解説し、ゆがんだ骨盤や固まった肩甲骨をリセットできるヨガが紹介されています。一日たった6分のポーズから始められるので、運動が苦手なママでも続けられますよ。DVDもあるので、動きがわからないところは目で確認できるのも良いですね。

自分に合った方法で産後太りを解消しよう

産後間もない時期から、極端に食事を減らすなどの無理なダイエットはおすすめできません。母体の身体の回復も大切です。

産後太りは、ストレスや運動不足、ホルモンの変化が原因のひとつといわれています。無理せずママの体調に合わせたダイエット方法を選びましょう。軽いストレッチやエステ、サプリは忙しいママでも試しやすいですよ。余裕ができてきたらヨガや食事管理を試してみても良いですね。ゆっくり焦らず、産前の体形に戻していきましょう。

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