更新日:2018年11月08日

効果的な産後ダイエットの方法8選!子育て中でも痩せられる!おすすめの食事・運動

産後、思ったよりも体重が戻らずに焦るママは多いようです。体力や筋力が落ちたままだと、疲れやすくなる可能性もありますね。産後のダイエットはどのような方法があり、いつから始めることができるのか、段階ごとに解説していきます。妊娠前の体形に戻ることができるように、自分に合ったダイエット方法を見つけてくださいね。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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助産師・保育士
河井 恵美

産後ダイエットはいつから始める?効果的な時期は?

産後ダイエットを始めていい時期

赤ちゃんが無事に生まれたら、すぐに体形や体重を元に戻そうと張り切るママは多いことでしょう。しかし、出産は想像以上に身体に負担がかかるものです。産後も身体にダメージが残っていたり、まだ本調子ではなかったりする可能性もあるため、産後ダイエットは慎重に始めましょう。

いつから産後ダイエットを始めていいのかは、ママの体調や出産後の状態によります。一般的には赤ちゃんの1ヶ月健診の時期までは、適度に動いてよいのですがあまり無理をしないほうが良いでしょう。ママの身体が順調に回復していれば、少しずつ負担がかからないようなダイエットを始めても問題ありません。産後の退院の前にダイエットを始める時期を担当の医師に相談しておけば、さらに安心ですよ。

Comment icon先輩ママの体験談「いつ・何をしたらいいのかがわからなかった」

産後半年ぐらいを過ぎたあたりに、体重よりも体形が戻らないことが気になり始めました。「出産後には自然と痩せる」という話を聞いていたこともあり、少し油断していたのかもしれません。子どもが小さいうちはなかなか自分の時間が取りづらいので、いつ・何をしたら良いのか悩みました。

産後ダイエットが効果的な時期

一般的には、出産で変化した身体は半年から1年ほどかけて元に戻っていくといわれています。ふくらんだ子宮が収縮しながら少しずつ元の大きさに戻り、開いた骨盤が閉じていくのがこの時期です。産後ダイエットのひとつである産褥体操や骨盤ケアグッズなどは、こういった身体の回復をサポートする効果にも期待ができます。

産後のぽっこりしたお腹がへこんでいくなど、体形の変化がわかりやすい時期でもあるため、ママのやる気にもつながりますね。しかし、痩せやすい時期は個人差があります。産後数年経って、授乳が終わってから痩せたというママもいます。「いつまでなら効果的に痩せられるか」を強く意識して無理をするよりも、自分のペースで産後ダイエットを続けることが大切です。

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母乳育児なら産後ダイエットは不要?ミルクの場合は?

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一般的には出産すると、乳腺が発達することで母乳が出るようになります。完母(完全母乳育児)のママは、授乳していないママよりも多くのエネルギーを消費するので、自然と痩せていくケースも少なくありません。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、授乳中のママは通常のエネルギー推奨量に加えて、350kcal(※1)多く摂取することが望ましいとしています。

しかし、妊娠前よりも産後のママは運動不足や筋肉量が低下しており、代謝が悪くなっている可能性があります。母乳育児だからといって、空腹にまかせて食べ過ぎてしまうと、産後太りにつながることもあるので注意しましょう。

一般的に母乳とミルクの混合育児のママや完ミ(完全ミルク育児)のママは完母のママよりも必要な摂取カロリーは少なくなります。ただし、太りやすい・痩せやすいといった体質は個人差が大きいため、すべての人に産後ダイエットが必要とは限りません。

産後すぐできる!ダイエット方法一覧【体験談あり】

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産後でも無理なくできるダイエット方法を紹介します。食事・運動など自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で産後ダイエットを取り入れてみてください。

手軽に身体を動かす

新生児のあいだはあまり外出できないので、家での運動が中心となるでしょう。産褥体操は、看護師や助産師の指導があれば産後1日目から始めることができます。1ヶ月健診が終わって、医師から特別な指導がなければ、ストレッチやスクワットなどの軽い運動を始めても良いですね。

屋内で行う運動
時期
内容
産褥体操産後すぐ、助産師などの指導の下で呼吸法から始め徐々に運動の程度を高める
バランスボール産後1ヶ月から、体調が良いときバランスボールの上に座って体幹を鍛える
腹筋産後1ヶ月から、体調が良いとき足を曲げ、少しだけ頭を上げる
スクワット産後1ヶ月から、体調が良いときゆっくり正しい姿勢で行う
ママヨガ産後1ヶ月から、医師と相談して赤ちゃんと一緒にできる軽めのヨガ。DVDやジムなどプロの指導をもとに
家事産後三週目から、体調が良いとき布団の上げ下げ、雑巾がけなど

Comment icon産後ヨガでリフレッシュ

妊娠中に毎日行っていたマタニティヨガのDVDに、産後ヨガも入っていたので、産後1ヶ月ぐらいから始めました。簡単なポーズでも、ゆっくり行うと筋肉が疲れるのを感じました。ヨガは呼吸法や瞑想なども行うので、育児の合間の良いリフレッシュになりましたよ。

屋外での運動は、産後1ヶ月を過ぎてから、体調が良いときに始めると良いでしょう。最初は近所を歩く程度から始めて、少しずつ距離を伸ばしていくのも良いですね。

屋外で行う運動
時期
内容
散歩退院後、体調が良いとき近所を中心に少しずつ距離を延ばす
ウォーキング産後1ヶ月から、体調が良いときリズムと姿勢に注意して大股で歩く

食事に気をつける

食事は、適量をきちんと3食とることから始めてみましょう。食事の回数を少なくすると、必要な栄養素を摂取できなくなる可能性があります。炭水化物や脂質も身体に必要な栄養のひとつです。一部の栄養を過剰に制限することは避け、必要な量を摂るようにしましょう。

和食は主食、主菜、副菜のバランスが取りやすい料理のひとつです。煮物やお味噌汁などで季節のお野菜を豊富に取り入れることもできますね。母乳育児のママにも推奨されることが多いようです。味付けでは塩分が多くならないように注意しましょう。

飲み物は、お茶やお水などできるだけ糖分が少ないもの選びましょう。カルシウムが吸収しやすい乳製品も上手に取り入れていきたいですね。おやつを完全に抜く必要はありませんが、1日200kcal(※2)以内で、食事の栄養バランスを補うものを選ぶと良いでしょう。

Comment icon先輩ママの体験談「食べる順番にも気をつけた」

産後になかなか体重が戻らないなと焦り始めたのが、産後半年を過ぎたころです。手軽にできる食事のおきかえダイエットやダイエットサプリなどを試しましたが、なかなか体重も減らず続きませんでした。

唯一続けられているのが、食事の前にスープを飲む方法です。春雨スープをいろいろな味で作り、食事前に食べるとお腹がふくれて自然と食事量を減らすことができました。スープの代わりに豆腐や納豆、キャベツの千切りなどを食べることもあります。
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日常的な習慣を役立てる

現在の体形や体重をこまめに意識することが、日々のダイエットにつながるかもしれません。妊娠中の洋服をそのまま着るのは避けて、可能な限り元のサイズの服を着用しましょう。育児中はおしゃれをするのが難しいこともありますが、かわいい服や素敵な服を着たいという気持ちが産後ダイエットを成功させる鍵となることもあります。

産後の生理再開時期は個人差がありますが、生理が始まったら生理周期を活用する方法も良いでしょう。一般的には、生理が終わったあとの卵胞期から排卵期までの期間(低温期)が心身ともに好調でダイエットに向いているといわれています。

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本格的に身体を動かす

医師の許可があれば、産後2~3ヶ月あたりから本格的な有酸素運動や筋トレを行っても良いでしょう。スポーツジムには、赤ちゃんを連れて参加できるプログラムがある場合もあります。

プロの指導の下でしっかりとしたエクササイズを行えば、自己流のエクササイズよりも効果が出やすくなるでしょう。家で本格的な運動を行うときは、ダンスや骨盤矯正のDVDを参考にするのもおすすめです。有酸素運動を行うことでダイエットと同時に気分転換になるかもしれません。

屋内で行う運動
時期
内容
DVDでエクササイズ産後2~3ヶ月、体調を見ながらコアリズム、トレーシーメソッドなどで有酸素運動
ジムでの筋トレ産後、医師の許可を得てから有酸素運動と組み合わせながら自分のペースで
ジムでのエアロビクス産後、医師の許可を得てから激しい動きは避けたほうが良い
水泳産後、医師の許可を得てから会陰の傷などが治ってから、ゆっくりしたペースで泳ぐ

身体の調子が良いなら、軽めのジョギングやサイクリングに挑戦してみても良いですね。外での運動は無理をせず、体調管理のため極端に暑い時期や寒い時期は避けたほうが良いでしょう。水分の補給も忘れずに行ってくださいね。

屋外で行う運動
時期
内容
ジョギング産後2〜3ヶ月、体調を見ながらゆっくり歩くようなスピードから始める、休憩をはさむ
サイクリング産後2~3ヶ月、体調を見ながら骨盤がぐらぐらするとき、会陰の傷があるときは控える

骨盤矯正・エステ・マッサージなどを利用する

出産直後はホルモンの影響で骨盤が開いているといわれています。出産後、少しずつ元に戻っていきますが、骨盤がゆるんだままだと産後太りの一因となる可能性があります。骨盤ベルトや骨盤矯正エクササイズで、骨盤ケアをするのも良いでしょう。

エステやマッサージ、整体などで産後ケアを受ける方法もあります。プロに産後の身体の様子を見てもらうことで、自分の状態に合う産後ケアのアドバイスを受けられるかもしれません。

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ガードル・補正下着などを活用する

補正下着やガードルで骨盤や体形を引き締めるためのサポートを行うことが、産後ダイエットにつながることもあります。普段の下着の代わりに履くだけなので、手軽な方法といえるでしょう。

産後すぐにガードルを着用すると、骨盤周りの筋肉に負担がかかるかもしれません。商品にもよりますが、一1ヶ月健診後を目安に着用を検討しましょう。ガードル・補正下着は身体に合ったサイズや着心地を選ぶことが大切です。締めつけすぎると体調を崩す可能性もあるため、無理をしないようにしましょうね。

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サプリなどのダイエットケアグッズをうまく使う

産後ダイエットにサプリや漢方などの使用を検討している人もいるかもしれません。サプリメントで足りない栄養素を補ったり、余分な水分の排出を促す漢方を使用したりする方法を試すのも良いでしょう。ただしサプリは食事の代わりになるものではないので、過剰摂取には気をつけたほうが良いですよ。

育児を有効活用する

日々の育児の中での動きを有効活用することも、体力の向上や筋トレにつながります。スクワットをしたり、バランスボールに乗ったりすれば、体幹が鍛えられますね。おむつ替えや授乳のとき、正しい姿勢を意識することで腹筋力が向上するというデータもあるようです。日々の行動の積み重ねで体形や体重が戻るだけではなく、筋力アップ効果などにより疲労の軽減にもつながりますよ。

芸能人の産後ダイエット事情は?

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テレビに出る機会の多い芸能人は、産後体重や体形を戻すために独自の方法を試しているようです。藤本美貴さんは、胸を大きく開いて呼吸する「グラビティヨガ」で産後ダイエットに成功し、その後インストラクターの資格も取っています。

hitomiさんは無理なダイエットはせずに、食事は野菜やお肉を中心としたそうです。優木まおみさんが成功した「イワイ式ダイエット」は健康をサポートする食事と、血液の循環を促すストレッチがポイントです。多くの芸能人がエクササイズと骨盤矯正を併用しているようですね。

ただし、彼女たちは身体を見せたり話題作りをしたりするのも仕事です。あまり無理をしないようにしましょう。

タレント名
産後ダイエットの方法
藤本美貴(元アイドル)グラビティヨガ
近藤千尋(モデル)骨盤矯正、マッサージ、全身浴で汗をかく
hitomi(歌手)樫木式産後ストレッチ、無理はしない
インリン(タレント)双子の母乳育児、骨盤ガードル
市井紗耶香(元アイドル)朝は酵素ドリンク、夜はリンパマッサージとブレス法、骨盤引き締め
優木まおみ(タレント)イワイ式ダイエット

Comment icon先輩ママの体験談「芸能人はやはり違うのだなと実感」

よく芸能人が産後すぐきれいな姿をブログやSNSに載せているのを見て、自然と産後は痩せるものなのだと勘違いしていました。自分の場合は産後半年ごろまで特に何も意識していなかった結果、体重は戻りましたが体形戻しに失敗しました。やはり産後すぐから意識的にいろいろなことを試しておけば良かったなと後悔しています。

帝王切開・二人目以降の産後ダイエットはどう違う?

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帝王切開手術の後は、傷がある程度回復するまでは運動などは控えましょう。医師に経過を診てもらい、問題ないようなら産後ダイエットを始めます。二人目以降の産後ダイエットでも、一人目出産時と同じく運動や食事の工夫が必要です。

経産婦は加齢や運動不足などで代謝が落ちている可能性があるため、継続的なダイエットが大切です。ママは上の子と下の子をお世話しなくてはならないので、なかなかダイエットに時間を割けないかもしれませんね。可能な限り、夫やパートナー、両親にも協力してもらうと良いでしょう。

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無理せず、自分のペースで産後ダイエットを!

産後ダイエットは、1ヶ月健診が終わったころから徐々に始められます。体調と相談して無理のない範囲で行うようにしましょう。簡単な運動や骨盤矯正など、自分に合ったダイエット方法を探してみると良いですね。育児をしながらのダイエットは大変ですが、産後の身体の回復や健康維持にも良い影響が出るかもしれませんよ。

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