産褥期の過ごし方がママの「その後」を左右する！産後の週別の注意点＆回復を早めるコツ

産褥期（さんじょくき）は「産後の肥立ち（ひだち）」とも呼ばれ、ママの身体がほぼ出産前の状態に戻るまでの期間を意味します。また、産褥期の心身に目立ったトラブルがなく回復が順調に進んでいる状態を「産後の肥立ちが良い」といい、反対に心身の回復が進まず不調が続くことを「産後の肥立ちが悪い」といいます。

個人差はありますが、出産を終えたママの身体はだいたい6～8週間かけて徐々に妊娠前の身体に戻るので、産褥期は出産後6～8週間とされています。この時期に無理をすると、産後の肥立ちが悪くなる危険性が高まるといわれています。

産褥期をどう過ごすか、妊娠中に計画を立てることが理想的です。家事や上の子のお世話は、できるだけパパやおばあちゃんなど周りの人に任せられると良いですね。ママが赤ちゃんのお世話と自分の身体のケアに集中できる環境が整うように、事前に家族でよく話し合っておくことをおすすめします。

産後は赤ちゃんのお世話に手一杯で、自分の身体を気遣う余裕がないママも多いかもしれません。ですが、産後の肥立ちが悪いと赤ちゃんのお世話も思うようにできず、悪循環に陥ってしまう可能性があります。

赤ちゃんのためにも、まずは産褥期の心身の特徴を知り、正しい過ごし方や注意点を意識して生活をすることから始めましょう。産褥期の過ごし方を時期別に解説します。

出産後の入院期間は産後のママと赤ちゃんの状態によりますが、一般的には経腟分娩のママは4～5日、帝王切開のママは6～7日ほどで退院となる場合が多いでしょう。

入院中、赤ちゃんとママが同じ病室で過ごすことを「母子同室」といいます。出産後できるだけ早くママと赤ちゃんが触れ合うことを推奨している産院では、出産当日から母子同室ということもあります。帝王切開の場合は術後2日は身体を休め、3日目から赤ちゃんのお世話を始めることが多いようです。

入院中は助産師や看護師が赤ちゃんのお世話の指導やママの身体のケアを手厚くしてくれるので、退院するのが不安になるママも多くいます。退院後の生活やママ自身の体調のことなど、少しでも不安に思っていることがあれば入院中に助産師や看護師に相談しましょう。もらったアドバイスをメモしておくと退院後も心強いですよ。

初産のママは特に「退院までに赤ちゃんのお世話に慣れなければ」と焦ってしまうかもしれませんが、ときには新生児室に赤ちゃんを預けてゆっくり眠る時間を作っても良いでしょう。新生児ケアのプロに赤ちゃんを預かってもらえるのは入院中のママの特権ともいえます。退院後に備えて、頑張りすぎないことも大切です。

産後のママと赤ちゃんは非常にデリケートなので、人の多い場所は避けましょう。退院の際は電車などの公共交通機関は使わず、自家用車かタクシーで帰宅すると良いでしょう。自宅に戻っても1ヶ月健診までママと赤ちゃんの外出は控え、赤ちゃんと一緒に横になって過ごす時間を多くとってくださいね。

育児用品はなるべく出産前に揃え、買い物はパパやおばあちゃんなど周りの人に頼みましょう。通販やネットスーパーを活用するのもおすすめです。出生届の提出や出産育児一時金の手続きなどもパパに任せたほうが良いでしょう。1ヶ月健診で医師から入浴の許可が出るまで、お風呂はシャワーのみで済ませます。

退院直後は思うように母乳の量が増えなかったママも、産後2週間ごろから安定してくる場合が多いようです。母乳の量が増えることで乳汁のうっ滞や乳腺炎のリスクも上がるので注意が必要です。

乳房にしこりができたり赤く腫れて痛みがあったりするときは、母乳を少し絞ったり冷水で濡らしたタオルを当てて冷やしたりすると良いでしょう。全身の発熱があるときは細菌感染を起こしている可能性が高いので、受診が必要です。

悪露の色は血性から褐色、黄色に変化し量も減ってきます。会陰切開の傷や痔の痛みも落ち着いてくるころですが、まだ家事は控え、身だしなみを整えるなど身の回りの用事をする程度にとどめましょう。無理をすると一時的に赤い悪露が増えることもあります。

経過が良ければ「産後の床上げ」を迎えます。産後の床上げとは、いつでも横になれるように敷きっぱなしにしていた布団を上げる様子を表した言葉です。この時期になると身体が妊娠前の状態に戻ってくるので、部屋の整理整頓、洗濯や食事の支度などの家事を徐々に再開できるようになります。いきなり全てをやろうとせず、家事の一部から少しずつ始めましょう。

掃除や長時間の台所仕事は身体の負担が大きいのでまだ控えたほうが良いでしょう。赤ちゃんの沐浴もママが行って良いですが、お湯の入ったベビーバスは重いので、準備や後片付けはパパにお願いしたいですね。

悪露の色は薄くなり、白色になります。血性の悪露が続く、悪露に悪臭があるなどの症状があるときは1ヶ月健診を待たずに受診をしましょう。

1ヶ月健診とは、出産から1ヶ月が経過するころにママと赤ちゃんが受ける健診のことです。1ヶ月健診の予約は退院時にとることが多いでしょう。ママと赤ちゃんは産後初めての長時間の外出となる場合が多いので、パパやおばあちゃんに付き添ってもらうことをおすすめします。

1ヶ月健診では赤ちゃんの健康状態や、ママの子宮の戻り具合や心身の状態などを医師に診てもらいます。育児についてわからないことや不安なことがあればこの機会に相談すると良いでしょう。乳児湿疹について相談して薬を処方してもらうママも多いようです。

この時期から買い物などの近所への外出を少しずつ始めます。赤ちゃんのお宮参りをしても良いですね。

1ヶ月健診で経過が良ければママの入浴や性生活の許可が出ます。この時期から普段の生活ができるようになりますが、まだ赤ちゃんは昼夜の区別がなく寝たり起きたりする月齢なので、ママもお昼寝をしながら睡眠時間を確保しましょう。

夫婦の性生活はママの身体や精神面が整ってから行うと良いでしょう。生理が再開していなくても授乳をしていても妊娠の可能性はあります。産後最初の性生活から避妊を考えましょう。

妊娠・出産によって変化したママの身体が完全に妊娠前の状態に戻るには1年ほどかかるといわれています。日常生活ができるようになっても産後であることに変わりはないので、決して無理はしないようにしましょう。日帰り旅行などの遠出は赤ちゃんの首がすわる生後3ヶ月ごろまでは控えたほうが良いでしょう。

労働基準法では原則、産後6週間を経過していなければ就業してはいけないと定められています。自営業や在宅ワークのママはつい仕事の再開を早めてしまいがちですが、産後6週間が過ぎるまでは赤ちゃんのお世話とママの心身のケアに集中することをおすすめします。

身体の回復を早めるためには、バランスの良い食事をとることが大切です。産後は赤ちゃんのお世話の合間に食事をとらなければなりませんが、効率を重視しすぎて菓子パンやインスタント食品ばかりという食生活はやはり良くないですよね。

バランスの良い食事といっても、手の込んだものである必要はありません。納豆ご飯と野菜のお味噌汁といったメニューで十分です。納豆や豆腐、ツナ缶、サラダチキンなどは調理しないでたんぱく質がとれるので常備しておくと便利ですよ。

野菜、たんぱく質、炭水化物をまんべんなく食べることを意識し、余裕があればヨーグルトやチーズなどの乳製品や果物をプラスするとより身体に良い献立になります。

身体の調子が悪いとき以外はきちんと食卓に座り、20分以上かけて食事をするのが良いでしょう。よく噛みゆっくり食事をすることで、満腹感が得られ栄養が吸収されやすくなります。

産褥体操とは、妊娠・出産で変化した身体の回復を早めることを目的とした体操です。緩んだ筋肉と皮膚を元に戻すことや、むくみの解消、腰痛や股関節痛の解消、母乳の出を良くする、子宮や骨盤の回復を助けるなどの効果があります。始める前に医師の了承を得ましょう。

床上げ前は仰向けの姿勢で足首のストレッチやひざを立てて腰を上げる動作をゆっくり行います。産後4週間ごろからは膝立ちで腕のストレッチをしたり肩を回したりする運動が加わり、さらに産後6週間ごろからは全身の曲げ伸ばしなどの全身運動が加わります。

産褥体操は筋力トレーニングではないので、疲れるまで行う必要はありません。疲れやすい部分をほぐす感覚でゆったりと行いましょう。

妊娠・出産を経て緩みや歪みが生じた骨盤にさらしや骨盤ベルトを巻き、正しい位置へ矯正することで産後の回復が早まるといわれています。産後のマイナートラブルとして股関節痛や腰痛、尿漏れなどに悩まされるママが多くいますが、骨盤を安定させることで症状が緩和されます。

さらしや骨盤ベルトは産後なるべく早く巻いたほうが良いので、出産後すぐに付けられるように用意しておくことをおすすめします。正しい位置に正しい巻き方をするために、入院中に助産師さんに教えてもらったり講習会に参加したりして、きちんと骨盤が支えられているか確認すると良いでしょう。

身体の回復を早めるために一番重要なのは、休息と睡眠です。育児は24時間続くものなので、意識して休息をとるようにしましょう。床上げ後も無理をせず、疲れたら横になって休むことが大切です。

休息が必要なのは身体だけではありません。「しばらく赤ちゃんと離れてひとりになりたい」と感じたことのあるママはたくさんいます。精神的な疲れを感じたときは早めにパパや周りの人に相談し、ひとりの時間を作ると良いでしょう。ひとりで買い物や美容院に行ったり、外を散歩したりするだけでも気分転換になりますよ。

産褥期にはさまざまなリスクがあり、ほとんどのママが産後の不調を感じています。ですが、体調が悪い中で赤ちゃんのお世話を優先し、受診を先延ばしにしているママも多いようです。

マイナートラブルの影に重大な病気が隠れていたり、治療が遅れたために重症化したりするケースも珍しくありません。産褥期に特に気を付けたい症状をご説明します。

産褥期は乳腺炎に注意が必要です。乳房が赤く腫れて痛みがある状態やしこりができている状態は「うっ滞性乳腺炎」と呼ばれ、乳房を冷やして母乳の分泌を抑制したり積極的に授乳をしたりして対処します。

これらの症状に加え、38℃以上の全身の発熱がある場合は細菌感染を起こし「急性化膿性乳腺炎」となっている可能性が高いので、すぐに受診をしましょう。

乳腺炎以外の発熱では、「腎盂腎炎（じんうじんえん）」や「産褥熱」の可能性が考えられます。腎盂腎炎は高熱や悪寒の他に、腹痛や腰痛、背中の痛みを感じます。膀胱炎から移行することが多く、残尿感や頻尿、排尿痛を伴う場合もあります。これらの症状もすぐに受診が必要です。

産褥熱はほとんどが発熱の他に悪露の異常を伴うので、下記で詳しくご説明します。

産後10日以内に発熱があり、腹痛や悪露の悪臭を伴う場合は「産褥熱」の可能性があります。産褥熱とは分娩時にできた傷に細菌が感染し、出産後10日までの間に2日以上高熱が続くことをいいます。

抗生物質の普及や衛生管理の進歩により現代では少なくなった症状ですが、昔は産褥熱が重症化し産婦が死亡することもありました。産褥期は特に、手や外陰部を清潔に保つことを心がけましょう。

いつまでも血性の悪露が続く、悪露の量が多い、血のかたまりが出るなどの症状があるときは「子宮復古不全」の可能性があります。子宮復古不全とは子宮の収縮が弱く、元の大きさに戻るのが遅れている状態をいいます。

子宮復古不全は、悪露に細菌が繁殖して子宮内膜炎や子宮筋層炎を併発することもあるので、悪露の異常を感じたときはすぐに受診をしましょう。子宮復古不全の要因はさまざまですが、授乳や産褥体操は子宮の収縮を促すので予防に効果的です。

産後は「骨盤の緩みや歪み」による腰痛や股関節痛、尿漏れに悩まされることが多くあります。骨盤を正しい位置に安定させることで徐々に解消されていくので、産褥体操や骨盤ベルトで骨盤ケアをしましょう。

1日に何度も授乳やおむつ替えをしたり、常に赤ちゃんを抱っこしたりしていることで、肩こり、頭痛、腰痛、腱鞘炎などのマイナートラブルも増えます。このような慣れない動作による身体のトラブルには、産褥体操が効果的です。猫背がクセになってしまわないように意識して過ごすことも腰痛や肩こりの改善につながります。

肩こりや頭痛、倦怠感の症状は「貧血」が原因の場合もあり、鉄分の多い食事やサプリメントで改善することがあります。分娩時の出血や授乳によって、産後は貧血になりやすい状態です。症状がひどい場合は受診をするか1ヶ月健診で医師に相談すると良いでしょう。

妊娠中だけでなく、産後も「下肢の浮腫（むくみ）」を起こしやすくなっています。産後のむくみは、妊娠中に増えた血液量が産後に変化し、血液の循環に影響を与えることが主な原因です。むくみを解消するには、着圧ソックスを履いたり、足のむくみに効果的な産褥体操を行ったりするのが良いでしょう。

片側の足だけがむくんだりズキズキと痛むような場合には、「深部静脈血栓症」を起こしている可能性があります。下肢にできた血栓が肺動脈へ移動すると「肺塞栓症（エコノミークラス症候群）」となり生命に関わることもあります。たかがむくみと放置せず、少しでも違和感があれば迷わずに受診をしましょう。

産後は腸の働きが鈍ることや会陰切開の傷を気にして排便をためらってしまうことから便秘になりがちです。分娩時のいきみや産後の便秘が原因で「痔」になってしまうママも多くいます。分娩時になってしまった痔はだいたい産後1～2週間で改善されますが、便秘による痔は長引くことが多いでしょう。

意識的に水分や食物繊維をとり便秘の解消に努めることが大切です。オリゴ糖を入れたヨーグルトやオリーブオイルを混ぜた納豆も便秘に効果的ですよ。痛みがひどいときは我慢せず受診をし、薬を処方してもらいましょう。

ホルモンバランスの変化により、出産後3～10日に涙もろくなる、イライラする、集中力がなくなる、眠れないといった精神的な症状が出ることを「マタニティブルーズ」といいます。約半数の産婦に現れるといわれていますが、ほとんどの場合治療をしなくても2週間ほどでおさまります。

産後の身体の不調、慢性的な睡眠不足と疲労、パパや家族の支援が得られないなど、さまざまな要因でマタニティブルーズが悪化すると、「産後うつ」に移行してしまうことがあります。産後うつは出産後3ヶ月ごろまでに発症し、不眠や食欲不振、不安感、自責感、興味や楽しみの喪失などがみられます。

「育児に楽しみが見つけられない」「母親としての自信が持てず、逃げ出したくなる」といった思考になるときは産後うつの可能性があります。母性がない、子育てに向いていないなどと自分を責める必要はありません。育児がつらいと感じるときは家族や友人、保健師などに早めに相談しましょう。

ただ、産後うつは自覚がないことがほとんどです。産後うつという病気があることや主な症状を妊娠中からパパや周りの人に知ってもらいましょう。症状が現れたときに対策を考えてもらったり、一緒に受診をしてもらったりできる環境をつくっておくことが大切です。

里帰りをしない、上の子の育児がある、パパの仕事が忙しいなど、産褥期に安静にすることが難しい環境になってしまうと、身体の回復が遅れてしまいます。

産後でも動こうと思えば動けてしまうかもしれませんが、身体の回復が遅れることで赤ちゃんのお世話や日常生活が思うようにできず、産後うつを引き起こしてしまう可能性もあります。

産褥期の身体とうまく付き合うためには、ママ自身とパパや周りの人が「産褥期の身体と心は通常と違う」ということをしっかりと認識することが大切です。そして、産後にママが無理をしない環境や、不調を感じたらすぐに受診ができる体制を整えましょう。