更新日:2018年07月21日

産後の寝方が重要な理由とは?NGな寝方とおすすめの寝方、睡眠の質を上げる方法もご紹介!

出産を終えてほっとしたのも束の間、赤ちゃんのお世話がすぐに始まります。抱っこに授乳におむつ替え、ママは24時間大忙しですよね。毎日を元気に過ごすためには、質の良い睡眠をとり、心も身体もすっきりとした状態で朝を迎えたいですね。実は大事な「産後の寝方」のポイントと睡眠の質を上げる工夫についてご紹介します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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産後の身体の状態とは?

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産後は心身ともに不調を感じやすい

妊娠中は出産に向けて40週間もの長い間、心も体も準備してきましたね。お産を終えてほっとしたのもつかの間、赤ちゃんにつきっきりの育児がスタートします。授乳に抱っこ・おむつ交換など、ママはまとまってゆっくり眠れる時間がなく、1日中赤ちゃんのお世話で忙しくなります。

慣れない育児で疲れがたまって気持ちがふさぎ込んでしまう場合があります。疲れがとれない、気持ちが落ち込んでしまうといった、いわゆる「産後うつ」の症状は5~6割のママが経験するといわれています。

産後1か月ほどはホルモンの影響で体に起こる変化から不調を感じたり、「母親」という新しい立場のプレッシャーから不安になったりする方が多いようです。基本的には一過性のもので、治療の必要がないケースが多いようですが、心の疲れは気になりますね。産後の身体に何が起こっているのかを理解し、心の準備をしておくと、気持ちの持ち方を変えられて良いかもしれません。

産後のママの身体

妊娠すると出産までのあいだに、鶏卵ぐらいの大きさだった子宮が約10倍の大きさになります。赤ちゃんが生まれると、いったん握りりこぶし大くらいに小さく縮み、少し大きさが戻ってから6週間ほどかけて徐々に妊娠前の大きさに戻ります。

この産後6週間の期間は「産褥期」と呼ばれ、ママの身体を休めて回復させる大事な期間になります。産後の悪露(月経の出血のようなもので、胎盤がはがれた部分からの出血に膣などから分泌物が混じって排出されるもの)は、産後6週間ぐらいでなくなります。あまりにも悪露が長く続く場合、子宮の回復が遅れている可能性があるため、受診の必要があります。産後1ヶ月健診の際に、気になる症状があれば主治医に相談してくださいね。

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骨盤の歪み、開きはどんな症状であらわれる?その原因とチェック方法、治療法まとめ

産後の「痛み」や「不快」な症状

会陰の傷の痛みや子宮の収縮による「後陣痛」、お産による骨盤のゆるみから引き起こされる恥骨の痛みなど、産後しばらくはさまざまな痛みに悩まされる方が多いです。赤ちゃんが生まれるときに産道が引き伸ばされ、尿道口を引きしめる筋肉がゆるんでしまった場合、「尿もれ」に悩まされることもあります。ゆるんだ筋肉は自然に回復することが多いですが、長く続く場合は産婦人科で相談してくださいね。

産後の寝方が重要な理由

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産後1ヶ月のいわゆる「産褥期」のあいだは、布団をひいたままにして、赤ちゃんのお世話のみに集中し、ママは布団やベッドで寝て体を休めましょうと古くからいわれています。布団やベッドで横になって寝て過ごすことが多いこの時期、注意したいのが寝ているときの姿勢です。

産後は骨盤が開いた状態から、左右の骨盤が交互に少しずつ縮むことをくり返すことで、徐々に元に戻っていきます。このため、骨盤に負担をかけず、骨盤の縮みを妨げない姿勢で寝ることが大事になります。横向きで寝ると体重の重みが骨盤の左右どちらか一方にかかってしまうので、できればこの時期、横向きで寝るのは控えましょう。とはいえ、添い寝や横向きで授乳をしてママも眠ってしまうこともありますね。

横向きの姿勢で寝てしまうときは、両ひざをそろえるようにして寝ると、骨盤のゆがみが起こるのを軽減できるそうです。横向きの姿勢のときに、片方の足が前に出て足がクロスしている状態だと、骨盤の歪みにつながるためです。両ひざをそろえるには、枕やクッションなどを両足の間に挟むと良いですよ。産後、ゆるんだ骨盤が戻る大事なこの時期に、寝方によって左右にゆがみが出ないように注意したいですね。また、産褥ベルトなどで骨盤をしめることも効果的です。

骨盤にゆがみが出ることで起きるトラブル

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産後の骨盤ケアの大切さは助産師さんたちの間でも広がっているようです。骨盤にゆがみが出ると女性を悩ませるさまざまな症状を引き起こしてしまうことがあるためです。子宮は前後と左右のじん帯によって骨盤とつながっており、宙づりの状態になっています。骨盤にゆがみが出ると、じん帯が引っ張られて子宮が下がりやすくなり、尿漏れなどのトラブルの原因になることもあります。

骨盤のゆがみから起こる「骨盤周辺の筋肉やじん帯のゆるみ」は、左右の骨盤を前でつなぐ役割をしている恥骨部分に痛みを引き起こしたり、腰痛の原因になったりします。女性の不調に多い、便秘や冷え性を招くこともあるといわれています。

産後におすすめの寝方

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骨盤に負担をかけないようにするには、どのような寝方が良いのでしょうか。横に開いた骨盤は横からの力に弱いので、仰向け寝・うつぶせ寝がおすすすめです。仰向けの姿勢は、腰が反っている状態となり、腰周りの筋肉に負荷がかかることがあります。腰痛を感じる場合には、膝の下にクッションを入れて軽く膝を立てた状態を作ってあげると、腰が楽になりますよ。

うつぶせ寝はお腹と胸を圧迫するので、息苦しく感じる方はうつぶせ寝用のクッションを利用するのも良いですが、あまり無理はしないでください。帝王切開をした方は傷口に負担をかけるので、うつぶせ寝はNGです。横向きの姿勢はおすすめしませんが、添い寝などでどうしてもという場合には、両ひざをそろえて横向きになるようにしましょう。

産後の睡眠の質を上げる工夫

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産後は、質の良い睡眠で心と身体の回復をはかりたいですよね。赤ちゃんとの生活がスタートすると、授乳や夜泣きなどで何度も起こされて、ママは朝までぐっすり眠れることはなかなか難しくなります。睡眠不足になると、ささいなことでイライラしたり、落ち込んだりと子育てにも悪い影響が出る可能性があります。上手に睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げて疲れを貯めないように気をつけたいですね。

短い昼寝で仮眠を取ろう

赤ちゃんが昼寝をしているときに、ママも仮眠して睡眠不足を補いましょう。夜の睡眠に差支えのないよう、夕方前までの時間帯が良いでしょう。あまり長時間のお昼寝ではなく、夜の睡眠の1時間に相当するといわれている、15分~20分くらいを目安にすると良いでしょう。

夜、就寝前はリラックスしましょう

熟睡するためには、心身ともにリラックスした状態で緊張がとけていることが大事です。お風呂に入って体を温めてから就寝すると良いでしょう。ホットタオルで目を温める、ホットミルクなどの温かい飲み物を飲むのも良いでしょう。お休みの30分前には家事も無理しないでくださいね。自分に合った枕選びや肌触りの良いパジャマや寝具にこだわってみても良いかもしれません。明るい画面や細かな文字を見ていると視覚が刺激されてリラックスしにくいため、就寝前にはパソコンやスマホは控えましょう。

家事は臨機応変に!

子どもの寝かしつけでママも一緒に寝てしまう場合もありますよね。晩ご飯の食器が洗えていない、洗濯物を取り込んだままたためていないなど、子どもが寝た後でやろうと思っていた家事のやり残しが気になってしまうかもしれません。子どもと一緒に寝てしまったら、そのまま朝までぐっすりと眠って、少し早起きして家事をするのも良いでしょう。疲れがとれた心と身体で向き合えば、いつもより家事がはかどるかもしれませんよ。パパにも理解してもらえると良いですね。

子どもがぐっすり眠れる工夫をしましょう

夜中に子どもが起きたら、ママも起きなければいけません。授乳中の赤ちゃんには、夜寝る前にたっぷりとおっぱい・ミルクを与えるようにしましょう。夜中の授乳の際に添い乳をすると、赤ちゃんが上手におっぱいを飲めないまま寝てしまい、少しの時間で空腹を感じて泣いてしまうことがあるようです。ママは少し大変ですが、起き上がって赤ちゃんを抱っこし、飲みやすい姿勢でたっぷりと飲ませてあげてみてはいかがでしょう。次の授乳までの時間が少しでも長くなれば、ママもまとまった睡眠を取れるようなりますね。

赤ちゃんの頃から少しずつ睡眠リズムを作るために、朝はカーテンを開け放して部屋に光を入れましょう。昼は明るく、夜は暗くして過ごすことで、昼夜のメリハリをつけましょうね。

質の良い睡眠で気持ちよく朝を迎えましょう

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子どもが小さいうちは、ママは睡眠不足になる場合が多いでしょう。「質の良い睡眠」は毎日を元気に過ごすために大事だと分かってはいても、努力や工夫してまで睡眠時間を確保しようとしたり、質を上げたりしようとまではいかないものかもしれませんね。今日からできるかんたんなものも多いので、ぜひ、工夫してみてくださいね。産後の骨盤を整えるためには、寝方にも注意してくださいね。明日からの子育て生活が朝から気持ちよくスタートできると良いですね。

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