更新日:2018年12月13日

産後の骨盤矯正、おすすめの3つの方法と効果は?正しい骨盤ケアで美ボディに!

産後は骨盤矯正に適した時期といわれています。それでは緩んだ骨盤を引き締めるとどんなメリットがあるのでしょうか。効果的な骨盤ケアの方法、帝王切開での注意点、整体や接骨院の違いなどを解説します。産後すぐから使える産褥ニッパーや骨盤ベルトなど、おすすめのリフォームインナーも体験談とともにご紹介します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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助産師・保育士
河井 恵美

産後の骨盤矯正はなぜ必要?効果とメリット

産後の骨盤矯正とは、妊娠・出産で歪んでしまった骨盤を正しい位置に戻すことをいいます。骨盤の歪みは身体の不調を引き起こし、ダイエットやスタイルアップの足かせともなるやっかいなもの。健康できれいな自分を目指すママにとって、見逃すことのできない骨盤矯正の効果を詳しくみていきましょう。

出産によって生じた骨盤の歪みを補正するため

骨盤は仙骨、腸骨、恥骨、座骨、尾骨が組み合わさってできており、身体の中心で全身を支える土台のような役割を果たしています。骨盤を支えているのは靭帯や筋肉ですが、妊娠すると分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で靭帯が緩むため、骨盤が徐々に広がります。

靭帯の緩みは妊娠後期から出産にかけてピークとなり、産後は骨盤が不安定な状態が続きます。その状況で抱っこや授乳で無理な体勢を長時間続けていると、骨盤が歪み身体のバランスが崩れやすくなります。骨盤の歪みを放っておくと恥骨痛、腰痛、肩こりなどの症状を引き起こしたり、尿漏れ、血行不良といったトラブルの原因となったりします。

人間には、妊娠や出産による身体の変化に対して、自然に回復する力が備わっています。しかし、こうした身体の不調を避けるため、気になる方は産後に歪んだ骨盤を戻すケアを取り入れても良いでしょう。たとえば骨盤ベルトなどを使い骨盤を引き締めたり、産褥体操を行ったりすることは自分でできる骨盤矯正のひとつとなります。

スタイルアップやダイエット効果を目指す

産後はお腹のたるみや腰まわりの余計なお肉が気になりますね。ウエストやヒップラインの変化に気付くこともあるでしょう。こうした体形の崩れは、骨盤の歪みが影響しています。

たとえばぽっこりお腹は、骨盤の前傾や後傾が過剰となり、お腹が前に突き出てしまうことで起こります。ウエストラインが崩れるのは、骨盤が開いて内臓が下垂したり、上下左右のバランスがかたよっていたりするからです。

骨盤矯正で骨盤が正しい位置に戻り姿勢が整うと、たるんだお肉が引き上げられ、すっきりみせる効果が期待できます。ダイエットをしてもなかなか痩せることができないときは、骨盤の歪みを取り、ボディラインを整えることから始めてみると良いかもしれません。

産後の骨盤矯正はいつからいつまで?

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骨盤周りの靭帯や筋肉は産後もしばらくは緩んでおり、妊娠前よりやわらかい状態です。そのため、医師や助産師の指示のもと、産後のなるべく早い段階から骨盤ベルトなどを正しく使って骨盤を支えてあげるのが理想です。靭帯や筋肉を緩ませるリラキシンは妊娠中から分泌されているため、産前から骨盤支持をしたほうが良いこともあります。

産後に分泌される「オキシトシン」というホルモンのはたらきで、靭帯の緩みなどは徐々に元に戻ります。しかし、赤ちゃんのお世話で無理な姿勢となる結果、産後3ヶ月以上たっても骨盤がなかなか安定しないのが実状です。産後1ヶ月が過ぎ悪露が落ち着いたら、ガードルを着用したり、骨盤体操を行ったりして骨盤矯正を実践していくと良いでしょう。

骨盤矯正は産後6ヶ月以内に行うのが良いとされていますが、産後の回復は個人差が大きいものです。帝王切開か経腟分娩かでも回復具合は変わります。「体形を早く戻す」「ダイエットをする」と焦らずに、身体の回復にあわせるようにしてくださいね。

産後すぐ
産後1~2ヶ月以降
骨盤ベルト産後ガードル
産褥体操骨盤体操など
産後ショーツ整体など

おすすめの産後の骨盤矯正その1【骨盤ベルト・ガードルなどのリフォームインナー】

産前から産後まで長く使える

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産前 産後 トコちゃんベルトII
¥6,128〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:妊娠初期から産後2ヶ月程度
■サイズ:S、M、L、LL
■カラー:紺、白
■素材:ナイロン・発泡ウレタン・綿・ポリウレタン

助産師さんもすすめるトコちゃんベルトはしっかり骨盤ケアをしたいという方におすすめです。妊娠、出産でゆるんだ骨盤を心地よく支えてくれるので、赤ちゃんのお世話も楽になりますよ。妊娠中から産後まで長く使えるのもうれしいですね。

口コミでは、着用方法に手間取るという意見も見られます。助産師さんによる指導のほか、ホームページでは動画による解説がアップされているので、参考にしてみてはいかがでしょうか。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・助産師さんにすすめられて購入したら、骨盤が支えられている感じがする
・妊娠中から産後も続けて着用している
トコちゃんドットコム

立ったまま手軽に装着

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【dacco(ダッコ)】 産後用骨盤ベルト キュッとベルト
¥2,772〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:出産直後から6週間まで
■サイズ:フリーサイズ
■着用感:標準タイプ、強めタイプ
■カラー:黒
■素材:表地/ナイロン96%・ポリウレタン4%、芯地/ポリウレタン樹脂、裏地/ナイロン100%
■生産国:日本

縁取りテープなどの使用を極力控えて段差を少なくし、着け心地にこだわった骨盤ベルトです。ベルトは立ったまま装着可能で、着脱が楽なのがポイントです。下腹部にあたるフロント部分が一段下がった作りなので、骨盤はしっかり引き締めるのに下腹部は圧迫されません。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・ゴムがしっかりしていてズレにくい
・着脱がスムーズでお値段も手ごろ

産後の骨盤に必要なセットがそろう

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【pigeon(ピジョン) 】産後リフォーム パーフェクトセット
¥4,580〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:(ベルト、サポーター)産後すぐ、(ガードル)産後1ヶ月頃から
■セット内容:骨盤ベルト、骨盤ウエストサポーター、骨盤リフォームガードル
■サイズ:M、L、LL
■カラー:黒、ベージュ
■素材:ナイロン・ポリウレタン
■生産国:中国

産後すぐから使える骨盤ベルトと骨盤ウエストサポーター、産後1ヶ月頃から使える骨盤リフォームガードルの3枚がセットになりました。きれいな身体のラインをつくるパワーネットと腰を支えるバックボーンを採用し、産後の身体のリフォームを助けます。なにを準備すれば良いか迷ったときにおすすめのセットです。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・単品でも組み合わせでも使えて便利
・3つの中で一番使用したアイテムは骨盤ベルトだった

特許を取得したフロントクロス構造で簡単調節

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【犬印本舗】産後リフォーム 産後すぐニッパー
¥2,999〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:産後すぐから
■サイズ:M、L、LL、3L
■カラー:黒、ピンク
■素材:ナイロン、ポリウレタン、その他
■生産国:中国

寝たままでも簡単に着脱でき、産後すぐから使えます。サイズ調整が簡単なフロントのベルトは、特許を取得したフロントクロス構造で、力をかけずに調節が可能です。やわらか素材で、産後の身体にやさしい着け心地です。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・帝王切開の傷が押さえられ安心感があった
・デザインがかわいく、着け心地もとても良い

骨盤ベルトが付いたサポートショーツ

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【ATSUGI(アツギ)】骨盤メイク 骨盤ベルト付ショーツ 
¥1,512〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:悪露が落ち着いてから
■サイズ:M、L、LL
■カラー:グレイッシュブラウン、アッシュブラウン、黒、ラベンダー
■素材:ナイロン、ポリウレタン、その他

生地は2方向に伸びてストレッチ性が抜群。忙しいママの身体の動きにもぴったりとフィットします。パワーネット状の骨盤ベルトでほど良い締め付けを体感できますよ。骨盤を軽く前傾させるデザインで、姿勢もしゃっきりします。ショーツと一体型の作りなので、1枚履きも可能です。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・お腹に自然と力が入り引っ込ませようという気持ちになる
・このショーツを履くと気持ちもしゃっきりする

公益社団法人日本助産師会推奨のロングセラー

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【Wacoal(ワコール )】シェイプマミーガードル
¥11,000〜(2018/12/13 時点)

■使用期間の目安:悪露が落ち着いてから
■サイズ:58、64、70、76、82
■カラー:黒、ベージュ、ワイン
■素材:ナイロン、ポリウレタン
■生産国:中国

公益社団法人日本助産師会が推奨する産後ガードルは、産後のママたちのあいだで愛されているロングセラー商品です。骨盤をサポートする裏打ち、着脱がスムーズな面ファスナー、ヒップアップを目指すオーバックスタイル、アウターにひびきにくいヘム仕様の裾など、美ボディに近づける工夫がたくさん詰まっています。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・締まりが気持ち良く、ずっと履いていても苦じゃない
・子どもを抱っこするときが少し楽になった

24時間着用しても続く心地良さ

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出典:www.eyemark.info
トピナガードル(ショート)
¥11,880〜(2018/07/04 時点)

「トピナガードル」は産後の体型が気になるママにおすすめの産後ガードル。正しい骨盤の位置をキープするのに必要な筋肉を鍛えるサポートをします。さらに蓄熱性に優れたダイワボウポリプロ紡績糸が、温めの効果を発揮。痩せやすいといわれている体温に身体を近づけます。

肌に優しい素材を使用しているので、24時間着けたままでいられるのは嬉しいですね。ショートとロングの2種類があり、ショート丈はアクティブに活動したい日中の使用に最適です。股上を開閉できるスナップがついているので、外出時のお手洗いにも便利ですよ。

Comment iconこの商品に関する口コミ

・お腹がポカポカ温かくて調子が良い
・しめつけないので、朝まで着用していることすら忘れる
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産後リフォームインナーおすすめ24選!期待できる効果や種類も紹介

おすすめの産後の骨盤矯正その2【骨盤体操やストレッチ】

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姿勢を良くする

骨盤の歪みは骨自体が変形して起こるわけではありません。歪みの原因となるのは、猫背、片足立ち、足組み、反り腰といった悪い姿勢です。姿勢が崩れると靭帯や筋肉が引っ張られ、左右や前後のバランスが悪くなります。

産後は抱っこや授乳、添い寝など骨盤に負担がかかる姿勢が多くなりますが、立って作業をするときは骨盤がまっすぐなのを意識するようにしましょう。座るときは、足を組んだり横座りしたりしないことも大切です。どちらか片方にばかり負荷がかからないようにすると良いですね。

椅子に腰かけるときは足をとじ、床に両足が付くようにすると良い姿勢が保ちやすくなります。

ストレッチ

姿勢が悪くなると筋肉が緊張して固くなります。すると、凝り固まった筋肉が血管を圧迫し、血行不良から疲れがたまりやすくなったり、ダイエット効果がなかなか上がらなかったりと負の連鎖が生まれやすくなります。このような悪循環に陥らないよう、筋肉のこりは早めにほぐしていきたいですね。

筋肉をほぐすには、ストレッチがおすすめです。産後1ヶ月までは寝たまま足首を回したり、首や腰を持ち上げたりする軽い運動から始めます。悪露が落ち着いてきたらストレッチもステップアップ。立ち上がって腰を回したり、丸めたバスタオルや骨盤枕を使ったストレッチをしたりするとより高いストレッチ効果が得られます。

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ストレッチで骨盤矯正!動画で見られるストレッチ法4選!注意点は?

バランスボール

バランスボールは産後ケアに適したアイテムとして、近年注目を集めているアイテムです。不安定なボールの上で運動するため、軽い負荷で骨盤を支える骨盤底筋など身体の内側の筋肉にはたらきかけることができますよ。

まずはイスとして腰を掛けるだけでも十分ですが、慣れてきたら両足を床に着けて座ったまま左右にゆっくりと動かす、赤ちゃんを抱っこしてエクササイズするなどの方法があります。

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バランスボールで産後の骨盤矯正!効果や選び方、メリット、トレーニング方法は?

ヨガのポーズ

ヨガには筋肉をストレッチしたり引き締めたりするポーズがいくつかあります。正しい姿勢をキープするために必要な筋肉をストレッチしたり鍛えたりするため、歪んだ骨盤を元に戻す効果が期待できますよ。また、ヨガが取り入れている呼吸法は、自律神経に働きかけ心身をリラックスさせてくれる効果も期待できます。

骨盤矯正に適したポーズは四つん這いになって息を吐きながら背中を丸める「猫のポーズ」や息を吸いながら背中を反らせる「牛のポーズ」が有名です。仰向けになって右膝を立て、上体をひねりながら立てた膝を左に倒す「ワニのポーズ」も筋肉の緊張をほぐしてくれます。ワニのポーズは、左右交互に行いましょう。

骨盤クッション・骨盤矯正椅子

骨盤クッションは、座るときにお尻の下に敷いて使うタイプと背面と座面が一体になった座椅子のようなタイプがあります。いずれもその上に腰を掛けると骨盤が正しい位置に来るよう設計されています。

座るだけで骨盤が安定し、左右から支えられるような安心感がありますよ。子育てや家事の合間にホッと一息つきながら、骨盤矯正を行えるのが魅力です。

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骨盤クッション・座布団の人気おすすめ9選!正しい座り方と効果は?

おすすめの産後の骨盤矯正その3【整体や整骨院】

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整体やマッサージ

整体やマッサージ、カイロプラクティックは指圧などの手技で身体を調整していきます。国家資格を持つ鍼灸師や柔道整復師が保険診療外で施術をするマッサージサロンもあります。

骨盤矯正は1回で完了することはまれで、施術をして骨盤が正しい位置に戻っても、靭帯がやわらかいうちは日常生活の動作で骨盤はすぐに歪んでしまいます。骨盤が安定するまでは定期的に施術を受けることが望ましいものです。

施術の回数や頻度は個人差がありますが、最初の3~5回は1週間に1回のペースで施術を受け、骨盤が安定してきたら2週間に1回、1ヶ月に1回と徐々にペースを落としていくのが一般的です。ほとんどの場合、10回程度通えば効果が実感できることが多いようです。

接骨院

柔道整復師が施術を行う治療院が接骨院です。接骨院では医療的な治療ではなく、急性または亜急性の打撲、ねん挫、挫傷(ざしょう)などの疾病に対する施術が行われます。こうした症状に対する施術は健康保険が適用されます。

ただし、日常動作で生じる慢性的な腰痛や、出産で生じた痛みに対しては保険が適用されません。そのため接骨院では患者の自己負担による自由診療で、骨盤矯正やマッサージのメニューを提供していることがありますよ。

整形外科

骨盤周りに日常生活に支障が出るほどの痛み、足先のしびれ、排便や排尿困難などの症状が出ているときは整形外科を受診します。整形外科では投薬や注射、電気治療のほか、症状に応じて理学療法士によるリハビリが行われます。

リハビリではストレッチや筋力トレーニングの施術を中心に、日常生活の改善や自宅でできるエクササイズの指導が受けられます。治療には原則として保険が適用されるため、自己負担額も少なく済みます。授乳中に注意が必要な薬が処方される可能性があるため、母乳育児の場合は必ず医師に相談しましょう。

産後の骨盤矯正の注意点

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骨盤矯正は妊娠や出産によって負担がかかった身体の回復を助け、産後に健康で美しい身体を手に入れるために行うものです。しかし、方法を間違うとかえって痛みや骨盤の歪みを引き起こすことがあるため注意が必要です。

骨盤矯正を始める時期については身体の状態を優先し、悪露が続いているときや痛みがあるときは無理をしないようにしましょう。帝王切開の場合は安静の期間が長いため、骨盤矯正を始めるタイミングは医師と相談して決めたいですね。

産後すぐから使える骨盤ベルトは、使い始めに医師や助産師に確認すると安心です。また、サイズが小さかったり引き締め過ぎたりすると痛いだけになってしまいます。使い方がわからないときは助産師や看護師に指導をあおぎ、正しい使い方を習得しましょう。

産後の骨盤矯正できれいと元気を手に入れよう

骨盤矯正の方法はさまざまにありますが、大切なのは自分の身体に合った取り組み方を見つけることです。毎日のセルフケアで調子が良くならないときは、やり方を見直してみると良いかもしれません。

助産師や柔道整復師といったプロの意見を聞くのもおすすめです。多くの自治体では子育て支援の一環として、赤ちゃん連れで通える体操プログラムを実施しています。アットホームを売りに、赤ちゃん連れOKの整体や接骨院も増えてきました。ひとりでがんばりすぎず、正しい骨盤ケアを覚えて、無理なく美ボディを手に入れましょう。

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