産後の骨盤体操は超重要!寝ながらできる&簡単なやり方をわかりやすく解説!

妊娠・出産を経て緩んだ骨盤が歪んでしまうと、産後にさまざまなトラブルをきたす危険性があります。骨盤を正しい位置に矯正することで、腰痛や尿漏れ、体重が戻らないといった産後の悩みの解消が期待できますよ。ここでは、骨盤体操のやり方やおすすめのDVD・本などをご紹介します。

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この記事の監修

助産師・保育士
河井 恵美

目次

  1. 産後に骨盤体操が必要な3つの理由
  2. 産後の骨盤体操はいつからできる?
  3. 産後におすすめの骨盤体操&ストレッチ
  4. 自宅で骨盤体操をするのにおすすめのDVD・本4選
  5. 産後の骨盤体操の注意点
  6. 産後の骨盤矯正におすすめのアイテム
  7. 骨盤を正しい位置に戻して生活の質を上げよう
  8. あわせて読みたい

産後に骨盤体操が必要な3つの理由

上半身と下半身のつなぎ目であり人間の身体の土台ともいわれる骨盤は、男女で少し形状や構造が違うことをご存知でしょうか。女性の骨盤には、出産をスムーズにするための仕組みが備わっています。

女性が妊娠すると、関節やじん帯を緩める働きがある「リラキシン」というホルモンが分泌され、骨盤周りのじん帯や筋肉がやわらかく緩みます。そして出産時にはリラキシンの効果で緩んだ骨盤が広がり、赤ちゃんの通り道をつくります。

こうして出産という大仕事に貢献した後の骨盤の緩みは、出産後もすぐには元に戻ってくれません。緩んだ状態の骨盤には歪みも生じやすく、それが原因で産後に不調をきたすママが非常に多くいます。身体の土台といわれる部分が不安定なのだから、産後の不調は当然といえるかもしれませんね。

そのため、産後は「骨盤体操」などで骨盤の歪みを矯正することが推奨されています。骨盤体操で骨盤をケアすると具体的にどんな効果が望めるのか、先輩ママの体験談とともに解説します。

腰痛、尿漏れなどの産後のマイナートラブルを解消する

産後の不調としてよくあげられる「腰痛」や「恥骨痛」は、骨盤の緩みや歪みが主な原因とされています。また、産後のママの半数以上が経験するといわれる「尿漏れ」は、骨盤の底にある筋肉「骨盤底筋」の緩みが主な原因です。

骨盤体操には骨盤の歪みを矯正する体操や骨盤底筋を鍛える体操があるので、上記のような産後のマイナートラブルを防ぐ効果があります。すでに腰痛や恥骨痛、尿漏れに悩まされているママも、骨盤体操を実践することで症状の解消や緩和をはかれますよ。

骨盤体操を産後3ヶ月続け、順調に身体が回復しました

産後から3ヶ月続けていましたが、体操中も特に痛いということもなく、少し気持ち良い感じもしました。痩せはしませんでしたが、産後太りもありませんでした。妊娠前のズボンも入るので骨盤も妊娠前の状態に戻っているようです。尿漏れも経験していないので、骨盤矯正体操の効果なのかなと思っています。

代謝を上げて痩せやすい身体をつくる

骨盤が歪んでいると胃や腸などの内臓が骨盤のくぼみに落ちてしまい、下腹がぽっこりと出たり内臓の代謝機能が衰えたりします。代謝が下がると身体の中に脂肪や老廃物をため込んでしまうので、太りやすく痩せにくい身体になってしまいます。

産後、体形や体重がなかなか戻らずに苦労しているママは、骨盤の歪みが原因かもしれません。骨盤体操で骨盤を締めると、内臓の位置が元に戻って本来の機能を発揮できるようになり、代謝が上がります。代謝を上げて痩せやすい身体をつくれば、スムーズに産前の体重に戻ることができるでしょう。

実際に骨盤体操をやってみたら下半身が痩せたというママや体形が変化したというママの体験談も多くありますよ。

骨盤体操で腰回りが引き締まりました

急激な体重の減少はありませんでしたが、妊娠中から産後にかけてなくなっていたお腹のくびれができました。妊娠前に履いていた少しきつめのデニムも入るようになったので、腰回りの引き締めにも効果があったのだと思います。

骨盤が締まったのを実感しました

産後に開いた骨盤が内側に入り、産前はいていたズボンがはけるようになりました。また、骨盤が締まって安定したのか歩きやすくなりました。

生理痛や生理不順など女性特有の症状を改善する

骨盤は自律神経と深く関わっており、骨盤に問題があると自律神経がうまく機能しなくなる恐れがあります。自律神経の乱れは生理不順を引き起こすので、骨盤の歪みが産後の生理不順の原因になることも多くありますよ。

また、骨盤が歪んでいると子宮や卵巣の機能が低下したり骨盤内の血行が悪くなったりします。その結果として子宮内膜などがうまく排出されず、生理のたびに強い痛みが生じるようになってしまいます。

産後に上記のような女性特有の症状がみられる場合は、骨盤体操を行い歪みを矯正することで改善が期待できます。特に次の妊娠を考えているママは早めに対処しておきたいですね。

産後の骨盤体操はいつからできる?

骨盤体操は産後2ヶ月から始めよう

産後1ヶ月は「産褥期(さんじょくき)」と呼ばれ、なるべく安静に過ごさなければならない時期です。骨盤の矯正は産褥期には控えましょう。産褥期が終わり1ヶ月健診で問題がなければ骨盤体操を始めることが可能ですが、産後の身体が落ち着くには6~8週間かかるといわれており、骨盤も例外ではありません。

骨盤が不安定なときに無理をしてしまうと不調の原因となるリスクが高いので、骨盤の矯正は産後2ヶ月を過ぎてから行うことをおすすめします。骨盤の状態が落ち着いた後も、骨盤周りのじん帯や筋肉はしばらくやわらかい状態が続くので、「骨盤が固まってしまい矯正できない」ということはありませんよ。

産褥期向けの「産褥体操」には、産後すぐ入院中にも寝ながらできる体操があります。まずは産褥体操で身体を慣らし、産後2ヶ月が過ぎてから骨盤体操に移行すると良いでしょう。

産後6ヶ月までに行うとより効果的

個人差がありますが、産後に緩んだ骨盤周りのじん帯や筋肉は6ヶ月ほどで元の状態へ戻るといわれています。じん帯や筋肉がまだやわらかい産後6ヶ月のうちに骨盤体操を始めると、よりスムーズに骨盤を正しい位置に戻すことができますよ。

ただし、産後6ヶ月を過ぎてしまったからといって骨盤矯正ができないわけではありません。産後でなくても整体などで骨盤の歪みを治す方はたくさんいますし、産後1年以上経ってから始めても骨盤体操の効果を実感しているママも多くいますよ。

産後におすすめの骨盤体操&ストレッチ

骨盤の位置や骨盤底筋の調整ができる体操やストレッチを集めました。動画を見ながらできる体操もご紹介しているので、育児や家事の合間に試してみてくださいね。

1分で簡単!骨盤を締める体操

つま先かかと体操

1.「気をつけ」の姿勢をとる。
2.身体をまっすぐに保ち、重心を前に傾けてつま先立ちをする。
3.同じように重心を後ろに傾けてかかと立ちをする。
4.2~3を20秒間で10回繰り返す。
※最後は必ずかかと立ちで終わる。

足踏み体操

1.立った姿勢で、片ひざを腰の高さまで上げる。
2.かかとに全体重を乗せるイメージで足を下ろす。
3.1~2を左右の足で交互に行い、20秒間足踏みをする。
※かかとでドンドンと踏み鳴らすように行う。

しこ踏み体操

1.足を肩幅の3倍くらいに開き、つま先は外側45度に向ける。
2.そのまま腰を10cmほど落とす。
3.2つ数えながらさらに10cm腰を落とす。
4.2つ数えながら2の姿勢に戻る。
5.2~4を20秒間で5回繰り返す。
※かかとに体重を乗せながら行う。

骨盤を締める3パターンの体操です。毎日コツコツやることで、骨盤の歪みを整えたり防いだりする効果がありますよ。1日10セットを目標に、隙間時間を使って行いましょう。それぞれ20秒ずつ行うので、1セット1分、10セットやっても1日トータル10分でできます。

寝ながらできる!骨盤矯正ストレッチ

腸腰筋を伸ばすストレッチ

1.仰向けで寝た状態で足の裏と裏を合わせ、両ひざを外側に開く。
2.そのまま右ひざをゆっくり立てていく。
3.右ひざをまっすぐ立て、両手を床に付く。
4.右足の裏で床を押し、右のお尻を持ち上げる。
5.「腸腰筋」をしっかりと伸ばしていく。
6.左側も同じように行う。
7.終わったら1の体勢に戻り、リラックスする。
※両肩は床から離れないように行う。
※「腸腰筋」=腰椎と大腿骨を結ぶ骨盤周りの筋肉。

左右の骨盤を調整するストレッチ

1.仰向けで寝た状態で両ひざを立て、腰幅よりも少し広めに足を付く。
2.右足首を右手で、左足首を左手でつかむ。
3.そのまま左ひざを内側にパタンと倒す。
4.左ひざをおこし、右ひざを同じように内側に倒す。
5.左右のひざをパタンパタンと交互に倒す。
6.終わったら足を腰幅に戻し、両ひざを立ててリラックスする。

腰回りとお尻のストレッチ

1.仰向けで寝た状態で両ひざを立てる。
2.右足を上げ、ふくらはぎの後ろで両手を組み、ひざを胸に近づけるように伸ばす。
3.右ひざを曲げて、足首を左足のももの上に乗せ、両手を床に下ろす。
4.息を吸いながら、お尻を高く持ち上げる。
5.ひざから肩までを一直線にして、しばらくキープする。
6.息を吐きながらゆっくりと腰を床へ下ろす。
7.右足を左ももに乗せたまま左ももの後ろで両手を組み、左のひざを身体に引き寄せる。
8.お尻の外側をしっかり伸ばし、腰回りをリラックスさせる。
9.反対側も2から順に行う。
10.終わったら足を開放し、リラックスする。

骨盤の矯正に効果的な3つのストレッチです。それぞれのストレッチの回数は明確には決まっていないので、自分で気持ち良いと感じる程度を目安に回数を決めてくださいね。全て行っても7分ほどで終わるので、上から順に連続して行うのがおすすめです。

尿漏れを防ぐ!骨盤底筋を鍛える方法

骨盤底筋の瞬発力を鍛える

1.全身の力を抜いてリラックスする。
2.肛門と腟を身体の中に引き込むようにギュッとしめる。
3.すぐに緩める。
4.2~3を10回繰り返す。

骨盤底筋の持久力を鍛える

1.全身の力を抜いてリラックスする。
2.肛門と腟を身体の中に引き込むようにギュッとしめ、そのまま5つ数える。
3.ゆっくり身体の力を抜く。
4.2~3を10回繰り返す。

骨盤底筋を鍛える2種類のトレーニングです。どちらも、寝ていても座っていても立っていても効果があります。それぞれ1日5セットずつ行うのが理想的ですが、続けて行わないようにしましょう。寝る前の布団の中や朝の身支度の最中、電車やバスの中など、1日を通して1セットずつ行ってくださいね。

この体操のポイントは、お腹には力を入れず骨盤底筋だけをしめること。骨盤底筋をスカーフと見立て、スカーフをおへそまで引き上げるようなイメージで肛門と腟をしめてみましょう。骨盤底筋は意識しづらい筋肉ですが、慣れれば感覚がつかめてきますよ。

【動画】お腹周りを鍛える体操

骨盤を傾ける「猫のポーズ」や骨盤底筋を引き締める「すべり台のポーズ」など、お腹周りを鍛える体操が5つ紹介されています。ゆっくり丁寧に説明されていてとてもわかりやすいので、骨盤ケアの入門にぴったりの動画ですよ。

自宅で骨盤体操をするのにおすすめのDVD・本4選

骨盤体操は産院や地域のセミナーに参加して教わることもできますが、赤ちゃんがまだ小さいため気軽に外出できないママも多くいるでしょう。骨盤ケアを自宅で行いたいママは、DVDや本を参考にするのがおすすめです。骨盤ケアのDVD・本の中でも特に注目を集めているものをご紹介します。

DVD付き ママを癒す産後ヨガ

DVD付き ママを癒す産後ヨガ
¥1,512〜(2019/01/15 時点)

1日2分、3つのポーズで子育てのイライラも産後の不調も解消。育児の合間にできる産後ヨガをご紹介しています。

ヨガの基本から丁寧に解説してくれるDVD付きブックです。細切れ時間でできるものばかりなので、忙しい産後にも無理なく始められるのも人気の理由でしょう。「ベビーといっしょに楽しむヨガ」も収録されています。

DVD付き 座って骨盤調整ビューティ・ペルヴィス

DVD付き 座って骨盤調整ビューティ・ペルヴィス
¥1,980〜(2019/01/15 時点)

座って行うことで骨盤調整をより正確に、効果的に。予約の取れないKyo先生のスペシャルレッスンがDVD付きで、楽しく簡単に学べます。

骨盤を調整できるダンス、「ペルヴィス・ダンス」が座ってできるDVD付きブックです。椅子に座っているときは骨盤が固定されている状態なので、より効果的に骨盤の調整ができるそうです。赤ちゃんのお昼寝中や料理の合間など、日中の空いた時間に座ったままで骨盤ケアができますよ。

産後骨盤ダイエット

産後骨盤ダイエット
¥1,404〜(2019/01/15 時点)

大学で骨盤ダイエットの講座を持っている著者が、家庭で簡単にできる「産後ダイエット法」をわかりやすくまとめた一冊です。

産後の身体を「組み直す」ことを目的とした、産後の時期別のストレッチやマッサージプログラムがイラスト付きでわかりやすく解説されています。正しい姿勢になり、腰痛も軽減したという口コミが多数ある人気の本です。

産後骨盤リセットダイエット

産後骨盤リセットダイエット
¥1,404〜(2019/01/15 時点)

妊娠前よりきれいで健康な身体を多くのママが実感できる本。ねこ背・腱鞘炎・尿漏れ・腰痛・脚のむくみなどの解消法も収録されています。

「文章やイラストがとにかくわかりやすい」というレビューが多い一冊。ストレッチ方法が悩み別に記載されていたり文章中の重要な部分にマーカーが引かれていたりと、読者目線の工夫が随所にされています。産後で忙しいママでもとっかかりやすく読みやすい本になっていますよ。

産後の骨盤体操の注意点

無理をせずに行うことが大切

産後2ヶ月ほど経つと悪露もほとんどおさまり、赤ちゃんのお世話にも慣れてくるのでつい無理をしてしまいがちです。産後2ヶ月間でママの身体はほぼ産前の状態に戻るといわれていますが、頻回授乳などの赤ちゃんのお世話もあり、大変な環境であることに変わりはありません。

骨盤体操などの身体のケアも頑張りすぎず、身体の調子をみながら少しずつ行うことが大切です。特に帝王切開のママは術後の傷が安定するまで無理は禁物です。傷口に痛みがあるようなときは体操は行わないようにしましょう。

また、骨盤体操の中にはひざに負担がかかるものもいくつかあります。もともとひざが悪いママやひざに痛みを感じているママは、そのような体操は避けましょう。

骨盤の歪み以外の原因も視野に入れよう

産後は骨盤の緩みや歪みだけでなく、身体にさまざまな変化がおこる時期です。「腰痛がある」「痩せにくい」「生理痛が重い」などのトラブルも、骨盤の歪みとは別の原因がある可能性もあります。子宮などの内臓自体に問題があったり、甲状腺の機能異常がみられたりする例も少なくありません。

3ヶ月以上骨盤体操を続けても症状の改善がまったくみられない場合やあまりにも身体の不調が続くようなときは自己判断をせず、病院にかかりましょう。

自分で行うのが不安な場合は整体へ

骨盤矯正を独学で行うのが不安なママは、整体の骨盤矯正を受けてみても良いでしょう。産後の骨盤矯正のメニューがある整体院には、赤ちゃん連れでも施術してもらえるところも多くありますよ。赤ちゃんの預け先がないママは、通いやすい範囲にそのような整体院があるか調べてみましょう。

自分の身体の状態に合った骨盤ケアのやり方を教えてもらい、整体に通いながら自宅でもケアができるとより効率的に骨盤矯正ができますね。

産後の骨盤矯正におすすめのアイテム

産後の骨盤は不安定なため、産後すぐから骨盤ベルトなどを装着して骨盤を支えることを勧めている産院も多くあります。産後の骨盤支持や骨盤矯正ができる人気のアイテムをピックアップしました。

骨盤支持ベルト

トコちゃんベルトII
¥6,128〜(2019/01/15 時点)

妊娠初期から産後2ヶ月程度まで長期間使える骨盤支持ベルト。紺と白のカラーがあります。

トコちゃんベルトⅡは産院から推奨されることも多く、非常にポピュラーな骨盤支持ベルトです。装着方法は簡単ですが装着位置を間違えてしまうと効果がないので、産前に用意し、入院中に助産師さんに正しい装着の仕方を教えてもらうことをおすすめします。

トコちゃんベルト2は産後すぐ着けてOK?効果・サイズの選び方・正しい着…
妊娠中~産後の味方、トコちゃんベルトの効果と着け方!寝るときはどうする?

骨盤ガードル

トピナガードル(ショート)
¥11,880〜(2018/07/04 時点)

「トピナガードル」は産後の体型が気になるママにおすすめの産後ガードル。正しい骨盤の位置をキープするのに必要な筋肉を鍛えるサポートをします。さらに蓄熱性に優れたダイワボウポリプロ紡績糸が、温めの効果を発揮。痩せやすいといわれている体温に身体を近づけます。

肌に優しい素材を使用しているので、24時間着けたままでいられるのは嬉しいですね。ショートとロングの2種類があり、ショート丈はアクティブに活動したい日中の使用に最適です。股上を開閉できるスナップがついているので、外出時のお手洗いにも便利ですよ。

産後の骨盤ガードル11選!人気商品スペック比較表と選び方【効果&口コミ…

骨盤を正しい位置に戻して生活の質を上げよう

産後のママ以外にも、骨盤の歪みによる身体の不調を抱えている人は多くいます。産後は骨盤の歪みをスムーズに矯正できるチャンスともいえるのではないでしょうか。育児や家事に追われ忙しい日々を送るママだからこそ、この機会に骨盤を正しい位置に戻して身体を整え、前向きに毎日を過ごしましょう。

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