更新日:2018年11月19日

産後の腰痛の原因は骨盤にあり?ママおすすめの痛み対策&腰痛にならない抱っこや授乳のコツ

産後の腰痛は歩けない、立てない、起き上がれないなど困ったことになりかねない厄介なものです。症状はいつまで続くのか、ストレッチや体操などのケアはどういったものがあるのか、整形や整骨院の治療の違いなど、ママたちの体験談をもとに詳しく解説します。寝方や授乳方法、抱っこの仕方なども参考にしてくださいね。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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助産師・保育士
河井 恵美

産後の腰痛はどんな症状がいつまで続いた?

産後に起こる腰痛の「痛みが出現する期間」や「痛みの程度」は人それぞれです。3~4ヶ月で痛みが治まった人、年単位で痛みと向き合っている人、産後しばらくたってから痛みが出た人など、さまざまな体験談が寄せられています。その一部をご紹介します。

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産後は「腰痛」とまでいかない違和感が半年以上続いていました。ある日、前かがみで家事をしているときに腰に激痛が走り動けなくなりました。整体に通ってもなかなか全回復にはいたらず、1年たってもだましだまし生活しています。

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産後1ヶ月たってから、助産師さんが主催する骨盤トレーニングに通ったところ、約2ヶ月で痛みはなくなりました。産後3~6ヶ月以内にケアを開始すると良いそうです。

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多少の腰痛はあったものの、動けないほどではないので放置していました。しかし、産後1年たったころ、首の寝違えが治らず整体にかかったら「骨盤の歪みが原因」といわれ、骨格を矯正してもらうことに。すると驚くほど身体がスムーズに動くのです。今まで身体の可動域が狭くなっていたのだと実感しました。

産後の腰痛がひどい原因

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リラキシンによる骨盤のゆるみ

リラキシンとは、お産がスムーズに進行するように卵巣や胎盤から分泌されるホルモンです。妊娠中から産後数ヶ月にかけ分泌され、骨盤周囲の「仙腸骨靭帯(せんちょうこつじんたい)」や「恥骨結合(ちこつけつごう)」をゆるめるはたらきをします。

靭帯や恥骨結合は、妊娠8週頃からゆるみはじめます。臨月から産後3週にかけては特に関節の可動性が大きくなり、仙骨(せんこつ)、寛骨(かんこつ)、仙腸関節(せんちょうかんせつ)と恥骨結合で構成される「骨盤輪(こつばんりん)」が不安定になります。

このように骨盤全体が緩んだ結果として、腰痛が起こると考えられます。骨盤がゆるむことで起こる腰痛は、一般的に寝返りや歩行などどちらか一方に体重が乗るときに強く感じる傾向があります。

赤ちゃんのお世話で腰に負担がかかる

赤ちゃんのお世話は、抱っこしたり授乳したりと腰に大きく負担がかかる姿勢が多いものです。たとえば赤ちゃんを抱っこするときは、骨盤は前傾し腰椎が大きく前わんします。片手で赤ちゃんを抱っこし、左右非対称の姿勢をとることもあるでしょう。授乳の際は、骨盤が後傾し、猫背になっていることが多いのではないでしょうか。

日常的な姿勢に起因した腰椎のゆがみは、腰背部の痛みを引き起こします。立っているときや座っているときなど、長時間同じ姿勢でいるときに痛みが生じやすくなります。

ストレスや睡眠不足による血行不良

産後はホルモンバランスが大きく変わり、数時間おきのミルクやおむつ替えなどで生活リズムも変わります。自律神経も乱れやすくなり、睡眠不足も重なって疲れやストレスを感じることが増えてきます。

疲れやストレスは筋肉の緊張を高め、血行不良を引き起こして、老廃物を体外に排出するはたらきをさまたげます。こうなると悪循環が起こり、筋肉や関節の柔軟性が失われて痛みが発生してしまうのです。

産後のつらい腰痛対策、先輩ママはどうした?

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ストレッチ・体操をする

腰痛を和らげるには、筋肉を伸ばしてやわらかくすること、骨盤周りの筋肉を強化することが大切です。痛みが強くならないように注意しながら、自分にあったストレッチや体操を探してみましょう。

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妊娠中からマタニティヨガに通い、そこで教わった「キャットポーズ」と「カウポーズ」でストレッチをしていました。キャットポーズは四つ這いになって、息を吐きながら背中を丸めます。カウポーズは息を吸いながら背中をそらせて頭をあげます。これを交互に行うことで、いくらかほぐれた気がします。

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ママ友に教わって、両膝を立てて仰向けに寝転び、首を少し持ち上げおへそを見るという体操をしていました。仰向けの状態で両手で膝を抱え、背中を丸めた姿勢を5秒ほど保つ方法も良いそうです。私は丸めるよりも伸ばしたほうが気持ちよかったので、腰の下に丸めたバスタオルを入れて仰向けに寝転び、両手をあげてバンザイするストレッチをしていました。

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整体の先生に「骨盤を支える筋肉を鍛えたほうが良い」といわれ、教えてもらった体操をしていました。はじめは仰向けに寝た状態で息を吐ききる体操を10回行い、痛みが治まってきたら仰向けに寝た状態から腰を引き上げる体操を10回ずつ行いました。痛みが強いときは息を吐ききるだけでも十分なのだそうです。
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骨盤ベルトをつける

骨盤ベルトには前締めと後ろ締めがあります。整形外科などでは、試着してみて痛みが軽くなるほうを選んで装着します。市販品では自分で締めやすい前締めが多いようです。締め付けが調整できるか、蒸れにくい素材か、産前・産後と長く使えるかも選ぶときのポイントです。

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妊娠中はトコちゃんベルトを愛用していたので、産後もトコちゃんベルト2で骨盤ケアをしました。とこちゃんベルトをすると骨盤に安定感があって快適でした。

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腰が痛くて抱っこもおむつ替えもつらく、Amazonの口コミで評価が高かった「コナミスポーツクラブ 産前産後骨盤ベルト」を購入しました。トコちゃんベルトと違い、立ったまま装着できるという点にひかれました。しっかりホールドされるので、キッチンでの立ち仕事などが楽になった気がします。

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(公社)日本助産師会との共同開発とのことでワコールの産後骨盤ベルトを産前に購入しました。しかし臨月間際まで逆子で、そのままだと帝王切開ということに。「帝王切開の傷に当たって痛い」という口コミがあったので使えなかったらどうしようと焦りました。結局、逆子は戻り経腟分娩で出産。あたりがソフトで使い心地が良く、購入して良かったです。

整体に行く

妊娠、出産を経て日常的な疲れや動作で起こる腰痛は保険適用にはなりません。しかし、手足のしびれがある場合には、ヘルニアなどが疑われ、整形外科での診察・リハビリの対象となります。鍼灸師や柔道整復師が施術する整骨院、接骨院、整体院などでは、自費での診療メニューを用意していることもありますよ。

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おむつ替えや着替えで前かがみになると、立ち上がるときに腰が抜けたような痛みが走り、口コミでも評判の良かった整体に駆け込みました。鍼灸師の資格を持っているのでツボを熟知しているのか、もみほぐすというより「さする」というのに近い整体でした。施術後は筋肉がほぐれたように軽くなり、2ヶ月ほどで痛みはなくなりました。

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赤ちゃんを抱っこしたまま階段を降りていたら、足を滑らせお尻と腰を強打してしまいました。なかなか痛みが取れず近場の接骨院を受診したところ、打撲は保険適用になるということでお会計も安く済みました。

接骨院はあまり馴染みがありませんでしたが、先生は気さくな方で、赤ちゃん連れでも診てもらえるのが気に入りました。日常的な疲れによる腰痛は、自費のカイロプラクティックが受けられるということなので、今度はそちらを試してみたいと思います。

寝方に気をつける

疲れをしっかりとるためにも、睡眠はとても重要です。痛みが軽くなる寝方は人それぞれですが、膝の下にタオルやクッションを当てて腰が伸びにくくする寝方をしたり、仰向けに寝ないようにしたりすると、痛みが和らぎやすいようです。

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仰向けに寝たり横向きに寝たりすると腰痛が悪化しました。日によって痛みが出にくい向きや角度も違ったので、毛布やクッションを使って背もたれのようにしたり抱きまくらのようにしたりしながら角度を調整して寝ていました。仰向けのときは片膝を立てて寝ると調子が良かったです。

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基本的に膝を立てて仰向けで寝るのが楽だったのですが、うつ伏せで寝るほうが楽なときもありました。うつ伏せで寝るときは、片足を曲げたほうが痛みが和らいで寝やすかったです。
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腰に負担のかかる下着やパンツを避ける

産後は体形維持のためにも、補正下着やぴったりとしたパンツスタイルを選びたくなりますね。しかし、身体を締め付けすぎるのは骨盤への影響が気になります。腰痛があるときは、身につけるものも腰に負担がかからないものを選びたいですね。

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妊娠前に履いていたぴったりとしたパンツを履きたくなり、少し無理して履いていたら決まって腰痛が悪化するのです。補正下着でも締め付けがきつすぎると血行が悪くなったり腰痛がかえって悪化したりすることがあるそうで、きついと感じるパンツは履かないようにしました。

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ヒップハングや腰で紐を結ぶタイプのパンツは、パンツ自体の重みが腰にダイレクトに響きます。はじめのうちは何も感じないのですが、一日履いているとその重みが負担になるので、股上が深いハイウエストのパンツやゴムが付いているパンツを選ぶようにしました。おしゃれよりも、まずは健康第一です。

寝具を工夫する

寝具は体形や体重にあったものを選ぶのがいちばんですが、腰痛対策としては、体圧を分散し、骨盤と背中の2点をしっかりと支えてくれるものが良いとされています。寝具や家具を扱っているお店で、敷ふとんやマットレス、枕の寝心地を確かめてみるのも良いかもしれません。

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長いこと低反発枕を使っていたのですが、古くなってきたので買い換えようといろいろな枕を試してみたところ、ある程度硬さがあって、高さが調節できる枕のほうが腰や首への負担が少なく感じました。少々値は張るものの、出産のご褒美として夫が買ってくれることに。夜泣きや授乳で睡眠は細切れですが、睡眠の質が上がり、腰痛も軽くなりました。

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何をやっても腰が痛くて眠れず、ふてくされてフローリングに寝転んでみたら思っていた以上に快適だったので、そのまま横になっていたところ、腰痛がだいぶ軽くなりました。硬さがちょうどよかったのかもしれません。とはいえ、3日目はあまり効果がなかったので、次の日からは布団に戻りました。

足にあった靴を履く

足のサイズよりも大きい靴を履いていたり、窮屈すぎる靴を履いていたりすると、歩きかたに影響が出て骨盤が歪む原因となります。外出の際は自分の足にあった靴を選ぶと良さそうです。

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私の足はサイズが小さいほうで、気に入ったデザインでもサイズがないことがよくあります。そこで、サイズが大きめでも無理して履いていることがありました。靴の中で足が泳いでしまうので、歩くときも足や腰に変な力が入ります。筋肉痛や腰への負担感が大きいので、やはり自分の足にあった靴が一番だと思っています。

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腰痛がひどくなったので、底がぺたんこの靴を買って履いてみたところ、衝撃がじかに伝わってきて腰に響く気がしました。そこで、底や中敷きにクッション性があるものを書い直してみたら、効果てきめん。ぺたんこ過ぎても良くないのだなと学びました。

産後の腰痛が治らない!整形外科での治療法は?

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産後の腰痛が3ヶ月以上続いていたり、腰痛のほか足や肩にしびれが出てきたりしたら整形外科を受診しましょう。整形外科ではまずレントゲンを撮り、骨や神経に異常があるか確認します。治療の基本は安静、鎮痛剤の投与、ブロック注射、骨盤ベルトやコルセットの装着、電気治療などです。

鎮痛剤はロキソニン、セレコックス、ボルタレンなどが処方されます。これらは授乳中も安全性が確認されている薬ですが、心配な場合は医師や薬剤師に相談してみましょう。内服薬と並行して、湿布が処方される場合もあります。

一般的に痛みが強い急性期のときは冷やし、痛みが慢性化したときは温めるほうが良いとされていますが、湿布に限っては温湿布と冷湿布で効果の違いはほとんどないので、使いやすい方を選ぶと良いでしょう。

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産後の腰痛を悪化させない抱っこや授乳のコツ

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ベビーベッドやおむつ交換台を使う

赤ちゃんを抱っこする際に、前傾姿勢で抱き上げると腰痛が悪化してしまいます。抱き上げる際の姿勢に気をつけるのはもちろんのこと、ママが楽な体勢を保てる道具を使うのもおすすめです。

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赤ちゃんを抱き上げるときは、膝を曲げて腰を落とし前傾姿勢にならないように気をつけました。もともと腰痛持ちだったので、あらかじめハイタイプのベビーベッドをレンタルしていたのですが、抱き上げる際や寝かせる際にも肘や腕で身体を支えられるのでとても助かりました。

機能性抱っこ紐を選ぶ

赤ちゃんの抱っこ紐は、年々機能性が増してきています。たとえば赤ちゃんが寝てしまっても、そのままおろせるように前開きジッパーが付いている抱っこ紐なら、寝かせる際に前傾姿勢を長く取らずに済みます。腰全体をしっかりカバーしてくれるヒップシート付きの抱っこ紐も人気ですよ。

また、極端に腰に重みがかかるような抱っこ紐の装着は、腰痛の原因になりますので注意しましょう。

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エルゴ、リング付きスリング、コンビの横抱きタイプの抱っこ紐を持っています。スリングで良いのは寝かしつけが楽だった点です。抱っこのまま寝てしまったときでも、そのまま一緒に横になってから外せるので重宝しました。赤ちゃんの体重が増えてからはエルゴ一辺倒で使っています。抱っこしたまま授乳できるので、夜泣きがひどいときは家でもエルゴです。
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授乳クッションを使う

長時間同じ姿勢を保たなければならない授乳の時間は、腰にとても負担がかかるものです。授乳クッションを使って、猫背にならないよう工夫してみましょう。

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赤ちゃんが小柄だったせいか、出産前に用意していた小型の授乳クッションがあわず、厚めで高さがあるものを買い直しました。しかし、途中でクッションがずれるので、赤ちゃんを追いかけていくうちに不自然な体勢になることもよくありました。結局、新たに購入した背中で結べるタイプの授乳クッションが私にはあっていたようです。

授乳の姿勢を変える

授乳の体勢は横抱きが定番ですが、縦抱きやフットボール抱きは赤ちゃんの姿勢をコントロールしやすいため腰痛対策になります。腰が痛く座るのがつらいときは、添い乳を試してみるのも良いでしょう。

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横抱きで授乳していると、気付かないうちに前かがみになってしまいます。縦抱きやフットボール抱きだと横抱きよりも赤ちゃんの頭の高さが調整しやすく感じたので、授乳の時間が長いときはフットボール抱きで授乳しています。
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産後の腰痛とうまく付き合おう

産後に腰痛が起こるのは、全体の50~70%といわれています(※1)。半数以上もの人が、腰痛になっているのです。なじみがある症状だけに、育児の忙しさから腰痛対策がおろそかになってしまうことも少なくありません。

しかし、産後の腰痛をそのままにしておくと、痛みが慢性化し年単位で苦しむ可能性もあるのです。骨盤の歪みを戻し、正しい姿勢をとるための筋力をつけるには、早め早めに対策をしておくことが大切です。赤ちゃんが歩けるようになったときに一緒に動き回れる身体を作っておきたいですね。

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