更新日:2018年10月29日

授乳中のおやつとの付き合い方は?母乳育児中におすすめのお菓子・おやつ

授乳中のママの身体は、いつもより1日に350kcal多くエネルギーを必要とするといわれています。母乳育児中は夜間の授乳による睡眠不足などでも体力を消耗するため、頻繁にお腹が空くという方も多いのではないでしょうか。小腹対策にも、ママの気分転換にも、気になるおやつの話を紹介します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

母乳育児中のおやつとの付き合い方

間食でカロリーを補おう

授乳中には普段より350~500kcal多くのエネルギーを摂る必要があるといわれています。350~500kcal普段より多めといわれても、どの程度か想像しづらいですよね。

「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、普通に生活している30~40代女性が必要とするエネルギーは約2,000kcalだそうです。そうすると、個人差はあるものの、2割前後多めにカロリーが必要になることとなります。

カロリーが不足すると母乳の量が減るというデータもあり、この時期はダイエットを先送りして適度に間食してはいかがでしょう。

お菓子を食べると母乳の質が悪くなる?

お菓子を食べると母乳の質が悪くなるといわれることがありますが、科学的根拠はないようです。そもそも母乳の質とは味のことなのか、においのことなのか、定義もあいまいです。味は主観的なものですし、赤ちゃんにおっぱいの味についての感想を聞くことはできませんよね。においについては滋賀県立大学が実験を行ったそうですが、母親の食事と母乳のにおいに関係性は認められなかったようです。

ママの口から入った食事は、消化器系を介して血液に入り、やがて母乳となります。したがって、ママが食べたものの味やにおいが直接母乳に伝わることはないと考える医療関係者も多いようです。一方で、食事が母乳に影響を与えると考え食事指導を行っている助産師や医療関係者もおり、専門家のなかでも意見がわかれているところです。

授乳中のママがお菓子を食べたからといって、必ずしも母乳の味やにおいが悪くなるとはいえません。とはいえ、食事や飲み物に含まれる成分のなかには母乳を通して赤ちゃんに伝わるものや、栄養素の量に影響を与えるものもあるので、まったく気にしないわけにはいかないようです。

授乳中におすすめのおやつ・お菓子

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干し芋

甘いものを食べたいという欲求も満たしてくれる上に、食物繊維豊富なため便秘が気になる産後ママの味方ともいえる食品です。さらに、干し芋にはビタミンや貧血予防に必要な鉄分が豊富に含まれています。最近は種類も多く、いろいろな食感のものが選べるのもうれしいですね。

果物

オハイオ大学の研究では、授乳中のママは200mlの計量カップ約2杯分の果物を食べることを推奨されています。ビタミンや食物繊維が豊富なことが、その理由のようです。季節ごとに旬の果物を楽しんでみてはいかがでしょうか。おでかけしたときの小腹対策に、ドライフルーツを携帯するのも良いですね。

サンドイッチ・おにぎり

小腹が減ったからといって甘いものが食べたいとは限りませんよね。妊娠前は糖質制限をされていた方も、授乳中はいつも以上にエネルギーを消費するため炭水化物は必要となります。サンドイッチはチキンやベーコンの入ったもの、おにぎりは鮭おにぎりなどを選ぶとタンパク質もプラスできます。

ヨーグルト・チーズ

タンパク質に加えカルシウムも摂れる乳製品は、授乳期のママの強い味方です。赤ちゃんに必要なカルシウムは、ママが食べたものだけではなくママの骨からも補われて母乳になります。つまり、ママの健康のためにもカルシウムは十分に摂る必要があるのです。

ヨーグルトは水を切って、水切りヨーグルトとして食べると、一味違った濃厚な味わいが楽しめます。フルーツやお気に入りのジャムを添えて見た目もおしゃれにすると、気分もぐっと盛り上がりますね。ヨーグルトは授乳期のおやつにも大活躍です。

和菓子

種類にもよりますが、和菓子には、あんこ、ゴマ、きな粉、よもぎなど栄養豊富な材料が使われているものが多くあります。あんこの原料の小豆は、植物性タンパク質が豊富でビタミンや食物繊維も多く含まれます。ゴマは、貧血予防になるミネラルやビタミンEに加え、カルシウムも多く含まれます。また、脂質をコントロールしたい方には、洋菓子より和菓子の方がおすすめです。

赤ちゃん用のお菓子

赤ちゃん用のお菓子は添加物や油分、塩分が控え目なので、罪悪感なくスナック類を食べたいときにおすすめです。上の子どもがいる場合、一緒に食べられるのも良いですね。

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母乳育児中に気をつけたいお菓子・おやつ

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チョコレート

チョコレートはカフェインが入っているので授乳中は控えなければ、と思われている方も多いのではないでしょうか。明治によると「明治ミルクチョコレート」(50g)のカフェインは、15mg程度。カナダの保健省がすすめる授乳中のカフェイン接種の上限は1日300mgですので、ほどほどに食べる分には問題なさそうです。

ただし、新生児のころはカフェインを処理する機能が発達していないので、控え目にした方がよさそうです。お茶やエナジードリンクなどカフェインが含まれている飲料は意外に多いので、飲み物との組み合わせには注意しましょう。

ケーキやポテトチップスなど糖分・塩分・脂肪分が多いもの

糖分や塩分、脂肪分が高いお菓子を食べると乳腺炎になる、と耳にしたことがある方がほとんどではないでしょうか。しかしWHO(世界保健機関)によると、食べ物と乳腺炎の因果関係はあまりわかっていないようです。

乳腺炎は母乳がスムーズに排出されないことや感染症が原因なので、授乳の仕方やおっぱいをしめつけない服装の方が大事なようです。とはいえ、塩分や脂肪分の摂りすぎはママの健康や美容にもよくないですよね。

お餅・赤飯

昔は栄養不足で母乳が出ないこともあったため、白米より栄養価の高いお餅や赤飯を食べることをすすめられたことがあったそうです。一転、現代の食生活は栄養が過剰なため、「乳腺炎の原因になるから避けるように」と指導されることが多くなったといわれています。

現在のところ、食べ物と乳腺炎の因果関係はわかっていません。しかしながら、「お餅を食べておっぱいがはった」という体験談が多いのも事実です。お餅や赤飯を食べるときには、様子をみながら少しずつ試してみてはいかがでしょうか。

授乳中のおやつに関する体験談

授乳育児中のおやつに関して、ままのてに寄せられた体験談を紹介します。

授乳期は、無性に甘いものを食べたくなりました。しかし、糖分が気になったので、甘味を控えたヨーグルトを食べていました。おすすめは、水切りヨーグルトにシリアルやグラノーラを加えたものです。

プレーンヨーグルトを冷蔵庫で水切り、クリームチーズのようになった状態のものに、シリアルやグラノーラを加え、はちみつやジャムで甘さを加えます。これを食べていると、市販のお菓子を買わずに済みました。

迷ったらママの身体に良いものを

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母乳や授乳への食べ物の影響については、はっきりしていないものも多いようです。あまり気にしすぎて母乳育児が嫌になるよりは、少し気楽にかまえてみてはいかがでしょうか。ビタミンやミネラル、カルシウムなど、母乳にとって良いといわれているものは、ママの身体にとっても良いものがほとんどです。迷ったときは、自分の身体に良いものを選ぶようにしましょう。

母乳を作るのにはたくさんの水分が必要ですので、おやつのときには水分補給も忘れないようにしてくださいね。

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