更新日:2018年05月24日

母乳育児中のおすすめの食事10選!授乳中におすすめの簡単レシピ

産後は、身体の回復や授乳などで、ママの栄養が不足しがちとされています。栄養バランスの良い食事を心がけたくても、育児や家事におわれ、自分の食事まで気が回らないこともあるでしょう。ここでは、授乳中に良いといわれる食べ物や、忙しくても簡単に作ることができるレシピを紹介します。栄養バランスの良い、時短料理を活用してくださいね。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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記事の監修

母乳育児中の食事のポイントとは

母乳育児中は、ママの食べたものが母乳を通じて赤ちゃんにわたると考えて、食事に気を付けるママが多いでしょう。

一般的に赤ちゃんに異常がなければ、授乳中であってもママは特別な食事制限は必要ないとされています。また、ママの食事が母乳に影響するということも、科学的根拠はないようです。しかし、産後のママ身体は栄養が不足しがちであったり、身体の回復が必要だったりと、栄養バランスのとれた食事を心がけたい時期ですね。

授乳中の食事のポイントを抑えていきましょう。

バランスの良い食事を心がける

産後は、ママの身体の回復や授乳、育児とエネルギーが必要な時期です。忙しいママをサポートするためにも、バランスの良い食事は母乳育児の強い味方です。

厚生労働省が作成した「妊産婦のための食事バランスガイド」によると、授乳中には下記のことを気を付けることが大切です。

・「主食」を中心にエネルギーをしっかりと摂る
・不足しがちな「ビタミン・ミネラル」を副菜から摂る
・身体づくりの基礎となる「主菜」を適量摂る
・牛乳・乳製品などを組み合わせてカルシウムを十分に補う
・バランスの良い食生活のなかで母乳育児をする

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しっかりとカロリーをとる

授乳期は、母乳を通じて赤ちゃんに栄養を与えるため、カロリーをしっかりとるようにしましょう。体格や運動量などで個人差がありますが、一般的に女性は1日に1,800~2,200kcal必要とします。さらに授乳中は、一般的な女性の摂取カロリーに加えて、1日に350~500kcal多めに摂取することをすすめられています。

摂取カロリーが不足すると、母乳の量が減るというデータがあるようです。この時期は、妊娠中に増えた体重を戻すために産後ダイエットを考えるママも多いでしょう。しかし、まずは健康的な身体づくりのため、1日にどれくらいのカロリーを摂っているか、大まかに計算しても良いですね。

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水分摂取をしっかりと

授乳中は、水分をしっかりと摂るよう心がけましょう。赤ちゃんに母乳をあげていると、身体の水分が失われやすくなります。赤ちゃんは、月齢や食欲で個人差があるものの、1日に1Lほどの母乳やミルクを飲むようです。そのため、授乳期のママは1日に2L程度の水分を補給するのが良いとされます。

水をたくさん飲むのは苦しいというママは、スープやみそ汁、ノンカフェインのコーヒーや紅茶で補っても良いですね。

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授乳中におすすめの献立・レシピ10選

授乳期は、育児が忙しくて、料理に時間をかけられないママも多いでしょう。おいしい食事を簡単に作りたけれど、毎日似たような献立になってしまうことがありますよね。

ここでは、簡単に作ることができて、必要な栄養素がたっぷり摂ることができるレシピを集めてみました。パパの夕食にもできるようなレシピばかりです。

時間のあるときに作り置きをしたり、毎日の食事にうまく変化を持たせたりと工夫できると良いですね。

豚汁&けんちん汁

けんちん汁や豚汁は、カルシウムや食物繊維が豊富な根菜をたくさん摂ることができ、授乳期に必要な水分も無理なく摂ることができます。また、ひと手間かけて昆布を使って出汁を摂ることで、不足しがちなミネラルや天然のうまみ成分であるグルタミン酸を補えますよ。

【野菜たっぷりの豚汁】

豚汁は、キャベツや人参、大根、たまねぎ、ごぼうなど、無理なく野菜をたっぷり摂りたいときにおすすめです。さつまいもを入れることで、甘みのある食感に仕上がり、優しい味が楽しめますよ。

野菜たっぷり 豚汁~ほっこり甘いサツマイモ入り レシピ・作り方 by すたーびんぐ|楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110008360/

【けんちん汁】

けんちん汁は、精進料理のひとつです。そのため、本来は動物性の食材を使いません。ダシには昆布やしいたけを使い、具材も大根や人参・豆腐などを中心に栄養価の高い根菜がメインです。また、豚汁やみそ汁と違い、醤油で味付けをする特徴がありますよ。

しかし、形式にこだわらず、けんちん汁のだしを煮干しでとったり、かしわ肉やつみれを加えるなど、お好みの味にアレンジしても良いですね。

鍋料理

鍋は冬の定番レシピですが、身体を温める目的で夏に食べても良いでしょう。何より、手軽にできるので、忙しいママにおすすめです。また、鍋は食材を煮ることで、消化吸収を助けたり、食材から溶けた栄養価がスープに凝縮されて、無理なく必要な栄養を補給することができるといわれています。

鍋にも水煮(真水で炊く鍋)、すき鍋(すき焼きなど)、煮汁鍋(味付けをしただし汁で炊く鍋)など、さまざまな種類があります。料理の時間がなく、簡単に済ませたい日は鍋メニューにしてはいかがでしょうか。

【白菜と豚バラのミルフィーユ鍋】

白菜と豚バラを交互に重ねてミルフィーユにすることで、互いのうまみを融合させた冬の定番鍋です。春や夏は白菜の代わりに、キャベツを用いたミルフィーユ鍋にしてもおいしく食することができます。

豚バラは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1やコラーゲンが豊富に含まれているので、女性にうれしい食材ですよ。

【失敗なしっ!】白菜と豚肉のミルフィーユ鍋 レシピ・作り方 by みとえみ|楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1460001969/

【イタリアン風トマト鍋】

トマト鍋は夏におすすめのレシピです。トマトが旬の時期に、一度試したいメニューですね。イタリアン風トマト鍋は、チーズを入れることでコクが増します。チーズは、産後に不足しがちなカルシウムが豊富なので、適度に摂りたい食材ですね。

魚の缶詰を利用した煮物

魚の缶詰には、ツナ缶やサバ缶があり、サバ缶の中でも、水煮や味が付いているものなどさまざまな種類があります。

魚の缶詰は、密封されているので、空気や水、細菌などが入りません。加熱殺菌済みなので、食中毒の心配も低いでしょう。また、DHAやEPAが豊富なだけでなく、加圧されているので骨も柔らかく、カルシウムが豊富です。

しかし、なかには味付けが濃いものがあるので食べ過ぎには気をつけましょう。魚の缶詰を使用して調理をするときは、場合によっては他の調味料で味付けをしなくても良いかもしれませんね。

【サバ缶の味噌チーズ焼き】

サバ缶は栄養価が高い食品ですが、調理のレパートリーが限られているので飽きてしまうという人が多いようです。サバ缶を効率よく摂るために、一風変わった味噌チーズ焼きを試してはいかがでしょうか。

和風のイメージが強いサバ缶ですが、チーズとも相性が良い食材です。DHAやEPA、カルシウムをたっぷり摂ることができますよ。

【糖質制限・節約】さば缶1つで満足 味噌チーズ焼き レシピ・作り方 by waffling|楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1290013446/

【サバ缶大根】
サバ缶と大根は、とても相性が良い食材で、一緒に煮ることで、互いのうまみを凝縮できるでしょう。

大根の味付けに醤油や砂糖を少量使用しますが、ほぼサバ缶の汁を利用した味付けです。煮物はひと通り味付けをしたら、しばらく火にかけるだけなので、そのあいだにもう一品作ることができるのでおすすめです。

また、大根は、煮る・蒸す・炒める・生食とレパートリーが幅広く、イタリアンなどでも用いられる万能な食材です。冬が旬で、常備しておいても長持ちします。

蒸した野菜&肉

蒸し料理は、水を沸騰させて、蒸気を利用して食材を加熱させる調理方法です。

野菜の場合、水分を維持したまま、野菜の酵素によってうまみや甘みを増やすことができます。肉の場合は、タンパク質などの必要な栄養素を食材に閉じ込めたまま、余分な脂を落とすというメリットがあります。

また、蒸すことで繊維が柔らかくなり噛みやすくなります。カロリーを抑えて、量を摂りたいときにもおすすめですよ。

【ホットプレートで蒸し野菜】

ホットプレートを使用して作る蒸し野菜は、野菜などの具材を並べ、水を入れたら火をつけ、蓋をして放っておくだけなので、とても簡単にできます。さまざまな野菜本来の味をポン酢や大根おろしで食するのがおすすめです。

ホットプレートはとても便利ですが、赤ちゃんがテーブルの上のものにもいたずらをする月齢は、やけどに注意が必要です。安全を考えて、キッチンで調理をしても良いですね。

ホットプレートで作る彩り蒸し野菜 レシピ・作り方 by RS10|楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1110000050/

【蒸し鶏】

蒸し鶏は、そのまま食しても良いですし、サラダやバンバンジーに入れてもおいしくいただけます。蒸し鶏は、蒸すだけではなく、ポリ袋に入れてた鶏むね肉を茹でたり、10分程度レンジにかけたり、さまざまな時短の調理方法があります。

家庭にあるものやライフスタイルにあわせて、無理なく料理をするコツをつかんでくださいね。

混ぜご飯&炊き込みご飯

混ぜご飯は、消化吸収の良い白米とさまざまな食材を一緒に摂ることができるので、日々の食事に栄養をプラスしたいときにおすすめです。

混ぜご飯とは、炊きあがった白いご飯に具材を混ぜるので、具材の作り置きが可能です。一方、炊き込みご飯は、具材とお米を一緒に炊くので、混ぜご飯よりも味や香りがしみこみやすいという特徴があります。

混ぜご飯や炊き込みご飯を多めに作って冷凍しておいても、後々おいしく食べることができますよ。

【大根葉の混ぜご飯】

大根葉がついた大根が手に入ったときに試したいレシピです。

大根の葉には、ビタミン類やカルシウムなどの栄養がたっぷり含まれています。細かく切ったらさっと茹でて、だしと醤油で味付けをしながら炒めるだけで、白米にあうおかずにもなります。葉が付いた大根が手に入ったら、葉っぱ部分を捨てるのはもったいないですね。

新鮮な大根が入ったときに「大根の混ぜごはん」 レシピ・作り方 by  ひで |楽天レシピ

https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1540013085/

【鮭と柚子胡椒の炊き込みご飯】

鮭と白米の相性はとても良いですよね。鮭ときのこをふんだんに使った炊き込みご飯に、柚子こしょうでスパイスを加えることでいつもと違う味が楽しめます。鮭に含まれるタンパク質は消化吸収しやすいとされているので、胃になるべく負担をかけたくないときにもおすすめです。

作った炊き込みご飯を小分けにして冷凍しておいても良いですね。

授乳期の間食・おやつはどうしたら良い?

授乳中は、食事内容やカロリーが気になりますよね。授乳期にはどのようなことに気を付けておやつと付きあうと良いのでしょうか。おやつは、授乳期に必要なカロリーを適度に補うための間食と考えて良いでしょう。

日本では、昔から授乳期の間食は、きな粉やよもぎの入った和菓子や、ヨーグルトなど、低カロリーで栄養を補えるものがすすめられています。ママの体調や授乳後の赤ちゃんの様子を見て、間食の内容を少し意識しても良いかもしれませんね。

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授乳中のおやつとの付き合い方は?母乳育児中におすすめのお菓子・おやつ

授乳期の食事におすすめ本

母乳育児中は普段以上にバランスの取れた食生活が大切です。しかし、育児や家事におわれて食事まで気が回らないことがありますよね。

そんなときは、栄養バランスが考えられた簡単にできるレシピを活用してはいかがでしょうか。自分ではどうして良いかわからないことも、レシピなど参考にできるものがあれば、献立に迷うことが減ります。また、授乳中に特化されたレシピは、産後のママに必要な栄養バランスが考えられていることがほとんどなので、無理なく栄養を摂ることができますね。

授乳中に食べたい和食メニューがたくさんのレシピ本

出典:shop.r10s.jp
妊娠・授乳中に食べたい和食
¥1,404〜(2018/07/04 時点)

出版社:家の光協会
ページ数:95P

ママの食事が母乳を通じて赤ちゃんにわたるのはほんのわずかとされています。しかし、ママの体調管理のためにも、できるだけ栄養バランスの良い食事を心がけたいですよね。

「妊娠・授乳中に食べたい和食」は、授乳期のママと赤ちゃんのために考えられた、簡単に作れて身体にやさしい献立です。簡単でシンプルなレシピが多めなので、パパが休みの日はチャレンジしてもらっても良いですね。

授乳中の適切な食事量がわかるレシピ本

出典:shop.r10s.jp
妊娠&授乳中のごはん150
¥1,296〜(2018/07/04 時点)

出版社:日東書院本社
ページ数:111p

「妊娠&授乳中のごはん150」は、授乳中の適切な食事の内容やボリュームを確認したいママにおすすめです。詳しい写真付きなので、調理がしやすく忙しい時間帯でも時間をかけず調理しやすい内容です。

手間をかけずにできるレシピが多いので、あと一品欲しいときにも活用できますよ。

授乳中の食事には宅配サービスを利用がおすすめ!

赤ちゃんが小さいうちは、食事作りのための買い物にでかけるのも大変ですよね。特に授乳をしているママは、授乳に時間がかかるだけでなく、赤ちゃんの夜間の授乳のために頻繁に起きなければいけないケースもあり、なかなか自由におでかけできないという方もいるでしょう。

赤ちゃんにあげる母乳を作り出すためにも授乳中のママはきちんと栄養を摂ることが大切ですが、赤ちゃんのお世話で忙しいと、ついつい自分の食事が後回しになってしまったり、献立を考えるのが面倒になってしまったりすることもありますよね。そのようなときには、食材の宅配サービスの利用がおすすめですよ。

出典:www23.a8.net
YOSHIKEI お得!お試し5days「すまいるごはん」
¥3,000〜(2018/07/04 時点)

■2人用
■5日分

食材宅配で有名なヨシケイのお試しセット。栄養士が考えた、栄養バランスの取れた夕食メニューの食材とレシピを1週間分届けてくれます。20分ほどの調理で、手軽に2品を作ることができます。簡単なレシピばかりのため、お料理が苦手な方や産後で時間がない方には便利ですね。

ママがおいしいと感じる簡単レシピを活用しよう

産後は栄養が不足しやすいことから、ママは栄養バランスの良い食事をすすめられます。しかし、産後、身体の回復がまだ完全でないころから、ママは育児と家事で大忙しです。キッチンに立つ時間さえも十分に取れないこともあるでしょう。

そんなときは、手間をかけなくても栄養バランスが考えられた、簡単レシピを活用してはいかがでしょうか。育児の疲れがたまって動く気力が湧かない日も、時短レシピのレパートリーがあれば、ママの負担を減らすことができます。

授乳期の食事管理は、頑張りすぎないことも大切です。手軽に栄養が摂れるレシピを活用して、ママがおいしいと感じる食事をしていきましょう。きっと赤ちゃんにも母乳を通じて、ママの「おいしい」が伝わるはずですよ。

産後から授乳期のママの栄養補給に

出典:e43.jp
現役産婦人科医が考えた授乳期サプリ
¥3,218〜(2018/07/04 時点)

・30包入り(1包6粒)
・定期便コース:初回は通常価格から60%オフ(税込3,218円)2回目以降は20%オフ(税込6,458円)

「現役産婦人科医が考えた授乳期サプリ」は、授乳期のママにおすすめのサプリメントです。厚生労働省のデータにもとづき、授乳期のママに嬉しい成分を、必要とされる量だけ配合しています。普段の食事だけでは不足しがちな水溶性ビタミンやミネラル、調理の過程で失われやすいDHA、EPAなどを補うことができますよ。さらに、独自成分として「沖縄産サンゴカルシウム」、「ショウガ粉末」を配合し、ママと赤ちゃんの骨の健康や、冷えに悩むママの授乳生活をサポートします。

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