産後痩せない人が陥っている5つの罠!食べてないのに太る原因と痩せたい人がまずやるべきこと

産後痩せることができない人は、自分でも気づかないうちに問題のあるライフスタイルを送っているかもしれません。産後は、食事や運動など日々の生活習慣を見直すチャンスです。気になる部位を見極めて、今できることから始めてみましょう。妊娠前の体重や体形を目指すために、気を付けたいこと・やるべきことを解説します。

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この記事の監修

管理栄養士・健康運動指導士
南城 智子

目次

  1. 産後痩せを目指すなら知っておきたい大前提
  2. 産後痩せない人が陥っている5つの罠
  3. 産後痩せない人がやるべきこと【食事編】(レシピあり)
  4. 産後痩せない人がやるべきこと【運動編】
  5. 産後痩せない人がやるべきこと【日常生活編】
  6. 産後痩せない人がやるべきこと【骨盤矯正・サプリ他】
  7. ストレスをためず、病気にならないように注意しよう
  8. 無理をしないでできることから産後痩せを目指そう
  9. あわせて読みたい

産後痩せを目指すなら知っておきたい大前提

産後痩せる時期には個人差がある

お産が終わっても、すぐには妊娠前の体重・体形に戻らないことが一般的です。出産による身体のダメージは、半年(6ヶ月)から一年ほどかけて、ゆっくり元に戻っていきます。

開いた骨盤が元に戻っていくこの時期は、比較的痩せやすい時期ともいわれていますが、個人差があります。産後すぐに体重が戻る人もいれば、数年後卒乳してから痩せる人もいます。

仕事に復帰するまでには体形を戻したいと思うママも多いようですが、産後いつから痩せるかは人によります。自分の体調や体質と相談しながら、産後ダイエットを始める時期や方法について考えてみましょう。

お腹など気になる部位は人それぞれ

脂肪のつきやすい場所は、人によって変わります。遺伝子の型によっても太り方が違い、太ももやおしりなどの下半身にぜい肉が付きやすい人もいれば、二の腕やお腹にぜい肉が付きやすい人もいるようです。

顔にぜい肉が付きやすい人もいますよね。部位によって適切な痩せ方や食事のとり方が変わるので、自分の気になる部位がどこなのかを把握することが大切です。

二人目・帝王切開などの個人差を考える

出産方法や年齢が異なれば、産後痩せの状況も変わってきます。双子など帝王切開の場合、骨盤の開きは自然分娩よりも少ないですが、傷の回復があるのでダイエットに取り掛かるのは遅くなる可能性もあります。

二人目、三人目の出産後のほうが痩せにくいという人は、年齢が関係しているかもしれませんね。一般的には、20代よりも30代~40代になるにつれ回復が遅いといわれています。

帝王切開したママの産後ダイエットはいつから?注意点は?

産後痩せない人が陥っている5つの罠

極端な食事制限・食べ過ぎ

糖質をまったく食べない、同じ食材を食べ続けるなど、極端な食事制限を行っていませんか。間違った食事制限をすると栄養不足になる可能性があります。筋肉量が減少し、痩せにくい身体になってしまうこともありますよ。

甘いものをついつい食べ過ぎてしまうという人は、睡眠不足に陥っているかもしれません。レム睡眠が不足すると、糖質や脂質を多く含む食べ物が欲しくなるという研究結果があるようです。お腹がすくのは人間にとって自然な現象です。無理に抑えようとせず、適度な量をバランス良く食べることを心がけましょう。

運動不足

育児中は家にこもる時間が長いため、運動不足になるママも多いようです。とくに実家に里帰り中のママは、家事全般を両親が担当することも多いので、動く時間が減少する傾向にあります。激しい運動をする必要がありませんが、意識的に身体を動かす必要があります。

「母乳で痩せる」 を過信している

授乳中は痩せるから、どれだけ食べても大丈夫と考えているママは要注意です。授乳婦のエネルギー付加量は妊娠前のエネルギー量+350kcal(※1)なので、毎食食べ過ぎていてはすぐに必要量を超えてしまいます。

350kcalの付加量をご飯などの主食だけで行うのではなく、主食、主菜、副菜、果物、乳製品からバランスよく付加していきましょう。完母(完全母乳)・混合・完ミ(完全ミルク)に関わらず、必要以上の食べ過ぎは気を付けたほうが良いですよ。

無理な目標を立てている

高い目標を立てるのも良いですが、あまりにもゴールが遠いと途中で諦めてしまうかもしれません。2週間~1か月程度の短い期間ごとに目標をたてていくと、達成しやすく、継続もしやすくなりますよ。無理のない範囲で健康的に痩せられる程度の目標にしておきましょう。

大切なのは、体重をどれだけ減らすかではなく体脂肪率です。体脂肪率が下がれば、基礎代謝が上がって痩せやすくなります。可能であれば、体脂肪率を測れる体重計を使うのがおすすめですよ。

妊娠前の服を着ていない

オーバーサイズの服をそのまま着ていると、なかなか自分の体形の変化に気づけません。ゆるい服は緊張感をなくすため、「痩せる」という意識が低くなってしまいます。

まずは妊娠前の服に戻すところから始めてみましょう。どうしても入らないときは、友人の服を借りたり、リサイクルの服を買ったりしても良いですが、最終的には元のサイズに戻せるように努力しましょう。

先輩ママの体験談

芸能人やモデルが産後すぐに元の体形に戻っているのを見て、みんな産後半年ぐらいで元に戻るのだろうなと勘違いしていました。特に産後の育児のストレスで食べてしまったのが原因だと思います。妊娠中に着ていた服を産後も着ていたことで、自分が太ったままであるという自覚が足りなかったのかもしれません。

産後痩せない人がやるべきこと【食事編】(レシピあり)

量・カロリー・食材のバランスを考えよう

好きなものばかり食べていると、栄養も偏ってしまいますし、カロリーも過剰摂取になってしまうかもしれません。なるべく多くの食材を使って料理を作り、特定の栄養素を制限しないようにしましょう。

推奨されるカロリー摂取量は、個人差はありますが一日1650~2300kcal程度です。ざっくりとカロリーを計算しつつ、身体を作る元となる肉や魚、エネルギーの元となるお米やパン、身体の調子を整える野菜やキノコ類を食事にバランス良く取り入れていくと良いですよ。

産後におすすめの料理・レシピ

「里芋の肉団子」

■材料
・里芋 200g
・鶏むねのひき肉 50g
・片栗粉
・みりん、しょうゆ(各大さじ1)

■作り方
1.里芋の皮をむいて、電子レンジで5分ほど加熱してつぶす
2.ひき肉をフライパンで炒め、みりんとしょうゆを入れて煮詰める
3.1と2を混ぜたらできあがり

■コツ・ポイント
里芋はじゃがいもよりも糖質量が少ないためカロリーが低く、カリウムや食物繊維が豊富です。肉団子はポトフの具にすることで野菜もたくさん食べられます。じゃがいもを使った料理は、ほとんど里芋で代用できますよ。フライド里芋や里芋コロッケもおすすめです。

「しらたきフォー」

■材料
・鶏ささみ 100g
・しらたき 200g
・レモン汁
・カット野菜(サラダ用) 100g(1袋)
・鶏ガラスープの素、しょうゆ(各小さじ2)
・塩こしょう

■作り方
1.しらたきの水気を切り、フライパンで水分が飛ぶまで炒める
2.水250mLに、鶏がらスープの素としょうゆ、塩こしょうをいれて沸騰させる
3.2に一口大に切った鶏ささみとしらたきを入れる
4.火が十分に通ったら、カット野菜をのせ、レモン汁を入れてできあがり

■コツ・ポイント
こんにゃく芋が原料であるしらたきは、カロリー低めで料理のかさましにぴったりです。フォー以外にもパスタなどの麺の代わりになります。カット野菜を使うと手軽に野菜をプラスできます。お好みでラー油やパクチーを添えると、本場の料理のようになりますよ。

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産後痩せない人がやるべきこと【運動編】

自分に合ったペースで継続することが大切

産後痩せを目指すなら、激しい運動を不定期にするよりも、軽い運動でも毎日続けることが大切です。飽きずに楽しく続けられる運動を探してみましょう。たとえば、外の景色を見るのが好きな人ならウォーキング、ひとりで家にいることが好きな人なら自宅ストレッチを試しても良いでしょう。

リラックスと産後痩せを両立できるヨガもママに人気があります。体調がよく、ハードな運動が好きなのであればジムで筋トレをするのも良いですが、無理をしないようにしましょう。

先輩ママの体験談「1日の目標を立てて継続」

授乳中なので、無理に食事は制限していません。ただしお菓子は個別包装のものを選ぶようにしたり、脂質をとりすぎないようにしています。あまり厳密にはやっていませんが、毎日腹筋30回と最低でも7000歩は歩くように意識しています。産後1ヶ月で2.5キロやせました。

産後におすすめのフィットネスアプリ

「寝たまんまヨガ 簡単瞑想」

ヨガは筋肉量を増やし、精神的にもリラックス効果に期待ができます。こちらのアプリは、布団の中でもできる簡単なヨガを教えてくれますよ。

「3分フィットネス -簡単エクササイズ-」

運動は苦手でも、一日3分だけなら続けられそうですよね。こちらのアプリは、難易度や気になる部位ごとに豊富なエクササイズメニューが用意されています。

「Gohobee 女子の腹筋アプリ|マジめ運動ダイエット」

何かご褒美がなければ続けられないというママにぴったりのアプリです。毎日トレーニングを続けると、かわいいキャラクターに着せられる洋服や小物が増えていきますよ。

「自宅でトレーニング! MY BODY MAKE」

有名トレーナーが監修しているので、自己流よりも効果がありそうですね。自宅でできるトレーニングが数多く収録されています。

「よくばりランニング~かわいいキャラクターと一緒にダイエットができる女の子運動応援アプリ」

何かご褒美がなければ続けられないというママにぴったりのアプリです。毎日トレーニングを続けると、かわいいキャラクターに着せられる洋服や小物が増えていきますよ。

産後痩せない人がやるべきこと【日常生活編】

毎日の育児や生理周期を活用しよう

育児の中にも、痩せるチャンスは隠されています。赤ちゃんを抱っこしながらスクワットをしてみたり、母乳をあげる前に白湯を一杯飲んでみたり、子どものお世話をダイエットの機会に変えてみましょう。

生理周期を把握することも大切です。生理が終わった後の一週間は、新陳代謝が活発になって汗をかくので、痩せやすいといわれています。反対に生理前は脂肪が蓄積しやすかったり、イライラしたりするので注意が必要です。

日常生活の中でできる取り組みの具体例  

ダイエットにつながるような日々の小さな取り組みを紹介します。

・ぞうきんがけ

四つん這いの姿勢は全身の筋肉をバランス良く使います。床もきれいになって一石二鳥ですね。

・階段を使う

赤ちゃんを抱っこしているとエレベーターやエスカレーターを使いがちですが、なるべく階段を使えば自然に運動量が上がります。

・水分は水かお茶

水分は食べ物よりも喉を通りやすいので、ジュースなどの甘い飲み物は過剰摂取になるかもしれません。なるべく普段からお水やお茶を飲むようにしましょう。

・姿勢に気を遣う

正しい姿勢を意識するだけでも、腹筋や背筋のトレーニングにつながります。歩くときも座るときも、背筋を伸ばしお臍あたりに力を入れてみましょう。

産後痩せない人がやるべきこと【骨盤矯正・サプリ他】

出産で開いた骨盤は、産後ゆっくりと元に戻っていきます。その途中で骨盤がゆがんだり、開いたままになってしまったりすると、下半身太りの原因になるといわれています。何をしても痩せにくいという人は、骨盤矯正ベルトや骨盤矯正ガードルを試してみても良いですね。

食欲を落とすダイエットサプリや脂肪を落とす漢方などもあります。飲むだけなので手軽ですが、授乳中のママは、医師や薬剤師に相談してから服用したほうが良いでしょう。脂肪を落とすマッサージやダイエットエステも、体形を戻すための方法のひとつです。

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ストレスをためず、病気にならないように注意しよう

産後はホルモンバランスが変化し、腰痛や便秘などの身体の不調が起こりやすくなります。また、赤ちゃんのお世話や睡眠不足などでストレスがたまり、産後うつになってしまうリスクもあります。産後ダイエットがストレスになり、病気になってしまっては本末転倒ですね。ママは無理をせず、楽しめる範囲で産後痩せを目指しましょう。

無理をしないでできることから産後痩せを目指そう

産後に痩せる時期や、ぜい肉がつきやすい部位は個人差があります。食べ過ぎや運動不足が原因でなかなか痩せないというママは、簡単にできることから始めてみましょう。無理な目標は立てず、毎日続けるのが大切ですよ。手軽なフィットネスアプリや骨盤ベルトなどを利用しても良いですね。ストレスをためずに、リラックスして産後痩せを目指しましょう。

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