【先輩ママ直伝】産後ダイエット成功の秘訣!無理なく痩せるには?

出産前までに増えた体重が戻らなかったり、産後の体形が気になってしまったりするママは多いですよね。産後ダイエットに挑戦するのであれば、成功者の意見を参考にしてみましょう。産後ダイエットの方法や失敗の原因、先輩ママのダイエット体験談を紹介します。

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この記事の監修

助産師・保育士
河井 恵美

目次

  1. 先輩ママに聞く!産後ダイエット成功の秘訣
  2. 私はこれで痩せました!先輩ママの産後ダイエット成功例
  3. 健康的に痩せるには?産後ダイエットの注意点
  4. 産後ダイエットは無理をしないで
  5. あわせて読みたい

先輩ママに聞く!産後ダイエット成功の秘訣

無理をしない

産後はホルモンの分泌量の変化や、育児のストレス、睡眠不足などが原因で、さまざまな不調が起こります。増えた体重を元に戻そうと、過度な食事制限したり、身体に負担がかかるほどの激しい運動したりするのは控えるようにしましょう。

無理なダイエットは、貧血や生理不順などの月経異常、リバウンドにつながる可能性があります。減量はゆっくりと、年単位で行うようにしましょう。健康的な痩せ方ができると良いですね。

継続する

ダイエットを成功させるには、どのような方法でも続けることが大切です。重要なのは、体重を一時的に大きく減らすことではなく、体脂肪が減少した状態を長く維持することです。食事量と運動量のコントロールがダイエットの基本ですが「我慢すること」よりも「続けること」にポイントを置きましょう。

一日5回の腹筋や5分のウォーキングでも、とにかく続けようとする意志がダイエットの成功につながります。「ストレスにならない程度の適度な運動を毎日少しずつこなす」ことを心がけると良いでしょう。

運動量の波を作らない

一日にたくさん運動をすると満足感はありますが、次の日になると「休んでもいいか」と思ってしまいます。日によって運動量に波があると、挫折することも多い気がします。私の場合「最低限の運動でも良いから続けよう。一日一分だけでもOK。それだけでも前に確実に進んでいる」という夫の言葉に励まされました。運動とは言えないぐらいのストレッチから始めて、続けることだけを目標にすると自然と運動量も増えていきましたよ。

母乳育児で痩せることを過信しない

母乳育児の場合にはたくさん食べても太らないという人もいますが、個人差があります。母乳がたくさん出ていても、体重は出産前のままというケースもよくあることです。

授乳中のママは、妊娠前よりエネルギーを一日350kcal多く摂ることを厚生労働省では推奨しています(※1)。付加量はご飯どんぶり一杯程度になるため、食べ過ぎは控えたほうが良いでしょう。

先輩ママの体験談「大食いと体重が戻らない」

母の「母乳なら産後にどれだけ食べても痩せていく」という言葉を信じ、産後は母乳を出すために食べる量を増やしました。結果的に太りはしませんでしたが、痩せることもありませんでした。困ったことに、母乳育児が終わった後も、食欲と体重は戻らず、しばらく大食いで困りました。量を減らすのは難しかったので、カロリーが低めの食材をとることで、元の体重に少しずつ戻すことができました。

ダイエット成功者を参考にする

自分流ダイエットでもなかなか痩せない場合は、産後ダイエットを成功させた人を参考にするのが良いでしょう。芸能人ママのブログやSNSなどで、産後ダイエットの話題をチェックすることができますよ。でも、極端な食事の制限や過度な運動はしないでくださいね。

具体的なダイエット方法がわかり、自分に合うダイエット方法かを判断することもできます。SNSなどでは同じ「痩せたい」という志を同じくする仲間と話し合ったり、励ましあったりすることでやる気を維持している人も多いようですね。

私はこれで痩せました!先輩ママの産後ダイエット成功例

食事で痩せた

ついつい食べ過ぎてしまうママは、食事の仕方を工夫してみましょう。おやつをカロリーの低いものにしたり、食物繊維の多い食材を取り入れたりすることで、ダイエットにつながる可能性があります。ただし、過度な食事制限や偏った食事は健康を損なう可能性があるので止めましょう。

先輩ママの体験談「離乳食ダイエット!?」

離乳食を作る際に野菜を多めに煮て、自分の間食にしました。キャベツやにんじん、レタスなどを薄めのスープや出汁で煮ると、水分ですぐにお腹がふくらみましたよ。離乳食ダイエットと勝手に読んでいました。

先輩ママの体験談「量より内容が大事」

妊娠中、MAXで7キロまで体重が増えました。ただし出産前に切迫早産で入院している10日ほどのあいだに体重が3キロ落ちました。入院前までは食事量を気にしていましたが、病院では毎日3食しっかりと食べていたので、やはり食事の内容が大切なのだなと実感しました。出産直前に体重が減ったこともあり、出産した翌日には妊娠前の体重に戻っていて驚きました。

運動で痩せた

ダイエットでは筋肉をつけて体脂肪を減らすことも重要なため、適度な運動も必要です。運動はダイエットにつながるだけではなく、体力の向上や身体の凝り・むくみ改善にも期待できますよ。産後の身体は回復途中なので、無理をせずに簡単なウォーキングやストレッチから始めると良いでしょう。

ベビーダンスで一石二鳥

もともとあまり運動が好きではないうえに、慣れない赤ちゃんのお世話で運動に時間を割く時間がないので、産後はどんどん太ってしまいました。赤ちゃんのお世話とダイエットを同時にできれば良いのにと思っていたとき「ベビーダンス講座」のお誘いを受けました。赤ちゃんを抱っこ紐で抱っこしながら、音楽に合わせてステップを踏み、寝かしつけと運動をするというものです。ベビーヨガやベビースイミングも試しましたが、ベビーダンスが一番汗をかきました。

ダイエットケアやグッズを活用した

産後は骨盤が緩み、筋力が落ちて代謝が悪くなったり下半身太りになったりすることもあります。骨盤を矯正するために、骨盤ベルトや骨盤ガードルを付けるママも多いようです。

産後にエステや整体に通うママもいます。赤ちゃん連れでもOKのところが増えているようです。ダイエットに漢方薬やサプリを服用する人もいますが、授乳中は医師や薬剤師に相談してからのほうが良いでしょう。

着圧ソックスでむくみ解消

妊娠前から足や顔のむくみが気になるほうではありましたが、産後は以前よりもむくみが気になる機会が増えたように感じています。特に足のむくみがひどく、夕方をすぎると痛みを感じるときもあります。むくみが気になるときには、手軽にできる着圧ソックスを夜寝るときに使用していることが多いです。また時間があるときにはマッサージをするようにもしています。

ダイエットアプリを活用した

スマホアプリの中には、ダイエットに役立つものもあります。日々の体重を記録してくれるもの、ストレッチやウォーキングをすると壁紙などのご褒美をもらえるもの、世界のダイエット情報を送ってくれるものなどさまざまです。ダイエットの継続に役立つアプリを探してみるのも良いですね。

いつもの生活の中で痩せる努力をした

新米ママにとって子育ては想像以上に過酷なものです。あらためて運動する時間を作ったり、料理にこだわったりできないこともあります。そんなときでも、普段の生活を少しだけ活発にすれば、ダイエットにつながるかもしれません。

抱っこ中のスクワット、料理中のつま先立ち、テレビを見ながらのストレッチなどいつも通りの動作に少しだけ身体を鍛える動きをプラスしてみましょう。小さな積み重ねが大切ですよ。

健康的に痩せるには?産後ダイエットの注意点

無理をすると健康面・美容面に影響が出る

食事制限の方法を間違えると、美容や健康に悪影響が出ることもあります。たとえば、ビタミン類や脂質が必要摂取量より少ないとシミやしわ、乾燥を引き起こす可能性があります。急激に痩せることで皮膚のたるみが出てしまうこともあるでしょう。

糖質は脳の栄養にもなっているので、過度に制限すると倦怠感が続いたり、イライラしたりすることもあります。バランス良く栄養を取り入れることが大切です。

身体の調子を整えることも大切

産後はストレスやホルモン変化で、身体の不調が起こりやすい時期です。血行不良で足がむくんだり、胃腸の動きが鈍くなって便秘になったりすることもありますね。適度な運動やバランスの良い食事は、身体の調子を整えることにもつながります。身体と相談しながら、元気な状態を保つことができるような産後ダイエットの方法を選びましょう。

帝王切開など個々の違いも考慮する

人によって、産後の経過やお産によるダメージは異なります。双子以上の妊娠や前置胎盤などで帝王切開になった場合は、自然分娩のママより身体の回復が遅いこともあります。産後ダイエットは、身体が十分に回復してから始めたほうが良いでしょう。

二人目の出産だからといって、一人目より回復が早いとは限りません。周りの人と自分を比べることよりも、自分のペースでダイエットを進めていくことが大切です。体重の戻りが早い・遅いといった点を気にするよりも、無理をしないで楽しく痩せていくことを重視しましょう。

産後ダイエットは無理をしないで

産後すぐは、まだ体調が回復していない時期です。早く元の体重に戻したい場合でも無理をせず、身体の状態を見ながら自分のペースでダイエットを進めていきましょう。運動や食事の工夫だけではなく、骨盤ベルトやサプリなどから始めるのも良いですね。いつも笑顔でいられるように、無理をせずダイエットを続けていきましょう。

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