妊活中の体質改善に!妊娠しやすい体質をつくる生活習慣6選をご紹介

女性は、妊娠する力を持っています。しかし、忙しくストレスの多い現代は、さまざまな要因から妊娠するための身体の機能が弱まっている場合があります。ここでは、妊娠しやすい健康な身体になるための生活習慣のコツをご紹介します。日ごろから習慣として取り入れたいことや気を付けたいことの参考にしてみてくださいね。

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この記事の監修

河井 恵美
助産師・保育士
河井 恵美

目次

  1. 妊娠しやすい体質とは?
  2. 1.食生活を整えよう
  3. 2.適度な運動をしよう
  4. 3.十分な睡眠をとろう
  5. 4.上手にストレスを解消しよう
  6. 5.身体を温めよう
  7. 6.タバコを避けよう
  8. 生活習慣を整えて、妊娠しやすい身体作りを目指そう
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妊娠しやすい体質とは?

妊娠しやすい体質とは妊娠が難しい病気などがない限り、一般的に健康的な身体で精神的なストレスがない状態といわれています。健康的でストレスのない生活は普通のようですが、生活習慣は一朝一夕ではできません。

規則正しい生活、栄養バランスの取れた食事、ストレス発散、適度な運動などが必要になってきます。特別なサプリや過度な運動よりも、健やかに過ごせるように継続した努力が大切です。

妊娠しやすい体質は医学的なエビデンスがありませんが、妊娠しにくい背景には下記のようなことが考えられます(※1)。

・35歳以上の人(30歳代後半以降)
・月経周期や月経量に異常がある人
・性感染症や骨盤腹膜炎にかかったことがある
・子宮筋腫や子宮内膜症にかかっている

気になる症状がある場合は、早めに産婦人科を受診しておきましょう。

妊娠したいと感じたら、まずは基礎体温を測ることをおすすめします。自分の排卵周期を知るのは大切なことです。体温を把握することは、毎日の体調を整えることにもつながりますよ。

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1.食生活を整えよう

バランスの良い食事

食事は身体づくりの基本です。バランスの良い食事を1日3食しっかりとるように心がけましょう。規則正しい食生活は、身体のホルモンバランスを整えてくれ、生活リズムを整えることにもつながります。ひとつの栄養素をたくさんとるのではなく、なるべくいろいろな食材からまんべんなく栄養素をとると良いでしょう。

食べ過ぎると身体に負担がかかりますし、ダイエットのしすぎもよくありません。適量を食べることを意識するようにしてみてくださいね。

カフェイン、アルコールとの付き合い方

妊娠中にアルコールを摂取すると、胎児に影響をおよぼすことがあります。そのため、妊娠がわかった時点の禁酒は必須です。日本産婦人科医会によると、妊娠に関するアルコールについては下記のよう説明されています。

アルコールは、「これ以下の飲酒量であれば胎児に影響がない」という安全量は確立されていないのが現状です。ですが、1日のアルコール摂取量15mL未満(ビール350mL缶1本程度)なら、胎児への影響は少ないとされています(※2)。妊活中はいつ妊娠するかわからないので、ビール1本程度で止めておいたほうが安心でしょう。

カフェインの身体への影響は、個人差が大きいものです。そのため、国内で明確なガイドラインはありません。WHO(世界保健機関)では、妊娠中の場合、コーヒーは1日3〜4杯までを推奨しています(※3)。

また、カナダ保健省では妊娠を予定している女性はカフェイン摂取を1日300mgまでにしたほうが良いとしています。神経質になり過ぎる必要はありませんが、過度なカフェイン摂取は控えたほうが良いでしょう。

2.適度な運動をしよう

適度な運動は、自律神経を安定したり血流を改善したりしてくれます。血流が良くなると全身に栄養が行き届きやすくなるので、妊娠しやすい体質にもつながりますね。激しい運動は逆効果になるので、軽い有酸素運動を毎日続けてみましょう。

おすすめは、ウォーキングです。腕をふって大股で歩きましょう。温水プールで泳ぐのも良いですね。柔軟性を高めるには、ヨガやストレッチも効果的です。筋肉量が増え健康的な身体作りの基盤となります。気持ちよく汗をかくのは、ストレス軽減にもつながりますよ。

「運動しなきゃ」と思いつめてしまうと逆にストレスになるので、適度に休みながら軽い気持ちで続けると良いでしょう。

3.十分な睡眠をとろう

質の良い睡眠は自律神経を整えてくれます。ストレス軽減やホルモンの安定にも影響しますよ。大切なのは「睡眠不足の解消」と「スリープヘルス(※4)」です。

日本人は慢性的に睡眠不足だといわれています。大人にとって最適な睡眠の長さは7〜9時間といわれているので、忙しくてもそれだけの睡眠は確保しましょう。

スリープヘルスは質の良い睡眠を取るためにすべきことです。

・朝の光を浴びる
・昼に活動する
・夜は暗いところで休む
・食事の時間は規則的に

上記の4つを心がけることで、ぐっすり気持ちよく眠ることができますよ。

4.上手にストレスを解消しよう

だれもが普通に生活を送っていくなかでも、知らず知らずのうちにストレスを感じているものです。大切なのは、そのストレスをため過ぎずに上手に発散することです。自分の好きなことを楽しんだり、おいしいものを食べたり、自分にとって心地よい方法で上手にストレス解消をすることができると良いでしょう。

5.身体を温めよう

女性は男性よりも筋肉が少なく、身体が冷えがちです。昔から「冷えは万病のもと」といわれており、さまざまな不調につながる恐れがあります。身体が冷えると、血流が悪くなり頭痛や肩こりなどの冷え性の不快症状を引き起こしたり、寝つきが悪くなったりすることもあるでしょう。

身体を温めるためには、首、手首、足首を温めることが効果的です。寒さを感じるときには首にストールを巻いたり、足元を靴下で温めたりしましょう。寒い冬はもちろん、夏場のクーラーによる冷え対策も大切です。夏場はクーラーが効いている室内の温度と外の気温の差が激しく、自律神経が乱れ冷えを悪化させることも。常に羽織れるものを持ち歩き、温度調節を心がけましょう。

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6.タバコを避けよう

タバコの煙にはニコチンや一酸化炭素など、身体に有害な成分が含まれています。がんなどの疾患を引き起こすだけではなく、血管が収縮して血流量を低下させるので冷えの原因にもなります。妊娠をめざすのであれば、禁煙したほうが良いでしょう。

妊娠中に喫煙していると、赤ちゃんの平均出生体重は約200g(ヘビースモーカーでは400g)軽くなり、早産や低出生体重児のリスクが高まります(※2)。妊娠後のことを考えても、喫煙は避けるべきです。

本人が吸わなくても、受動喫煙のリスクがあります。パートナーや家族が喫煙している場合は、なるべく側で吸うのを避けてもらうか、禁煙をすすめましょう。

生活習慣を整えて、妊娠しやすい身体作りを目指そう

生活習慣の乱れは、卵巣や子宮の機能が弱まったり女性ホルモンの分泌をさまたげてしまったりすることで、妊娠しにくい身体の原因となっているかもしれません。女性が本来持つ妊娠する力を引き出すためにも、パートナーの方と協力しながら、生活習慣を整えてみてくださいね。

※この記事は2020年4月時点の情報をもとに作成しています。

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