更新日:2018年08月02日

基礎体温を上げる方法は?低体温改善におすすめの食ベ物や運動で妊活やダイエット!

基礎体温を上げるために日常的に気をつけるポイントにはどのようなことがあるのでしょうか。女性が気になる低体温の原因と改善方法について解説します。簡単に取り組める運動、食事、漢方、サプリメントなどの知識と、妊活やダイエットへの影響も一緒に見ていきましょう。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

基礎体温とは?

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生理周期によって変化する

食事をしたり、身体を動かしたりすると身体がポカポカしてきますね。人の身体は活動することで熱を生み出す仕組みになっていますが、このような活動の影響を受けていない体温のことを「基礎体温」と言います。

身体を動かしてしまうと、正確な基礎体温が把握できません。そのため基礎体温の計測は、身体を動かしていない安静の状態で行います。目が覚めてから活動を始める前に、横になったままの体勢で「婦人体温計」を使って計測します。

基礎体温は、女性の生理周期の中で女性ホルモンの影響を受け、低温期と高温期の二相を示します。生理周期は「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」に分かれます。このうち基礎体温が低温となるのは月経期と卵胞期です。排卵期と黄体期では、基礎体温は高温になります。

月経期と卵胞期では、「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌されています。排卵期になるとエストロゲンに代わり「プロゲステロン」の分泌が盛んになります。プロゲステロンは体温を上げる性質があるため、排卵期と黄体期は基礎体温が高くなるのです。

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体調管理や妊活に役立つ

生理周期は25~38日間となるのが一般的で、排卵が正常であれば、排卵日から生理開始までの日数は約14日間とほぼ一定となります。排卵日に卵巣から飛び出した卵胞はやがて黄体となり、プロゲステロンを分泌します。

その後、黄体は生理予定日の約4日前から退行し始めます。同時にプロゲステロンの分泌も減少していきます。プロゲステロンが減少すると基礎体温も下がり、子宮内膜が維持されなくなって生理が開始します。

このように基礎体温は女性の身体のリズムと深くかかわっています。そのため、基礎体温を調べると、基礎体温の変化からホルモン分泌や排卵機能の確認、排卵日や生理予定日の予測、肌荒れや体調の管理などが可能となります。

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基礎体温は平均何度が理想的?

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基礎体温は個人差がある

基礎体温の理想としては、低温相が36℃以上であること、高温相と低温相の境が36.70℃であることが目安とされています。しかし、この範囲内でなければ「正常ではない」というわけではありません。

なぜなら、基礎体温や日中体温は外気温や運動など外的要因の影響を受けやすく、計測条件で多少のずれが生じるからです。また、日本人の体温の平均は36.55~37.23℃とされており、日中体温においても個人差があるものです(※1)。

37.0℃を超えると「発熱した」とみなされるケースがありますが、もともと普段の平熱が37.0℃を超えている人もいることから、基礎体温の数値だけで正常か異常かを判断しないようにしましょう。

低温期と高温期の二相になるのが大切

一般的に基礎体温が35℃台となると「低体温」と判断されます。しかし、数値の範囲よりも気にかけておきたいのは、高温期が10~14日間持続すること、基礎体温の低温期と高温期の差が0.3~0.5℃あることです。

基礎体温が規則正しく変化しているか確認することが、卵胞の成長や黄体機能のはたらきを予測することにつながります。正確な基礎体温を知るためにも、基礎体温はできるだけ同じ時間帯で計測し、条件が変わらないようにしましょう。

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低温期はいつからいつまで?何℃くらい?身体の状態と過ごし方
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高温期はいつからいつまで?何℃くらい?身体の状態と過ごし方は?

「低体温」の女性が増えている

日本人の平均体温を測定した1950年代と比較すると、近年は0.7~1℃ほど低体温化が進んでいるという報告があります。基礎体温の数値も例外ではなく、女子大生を対象に行なった研究では、基礎体温の平均は35.76~36.46℃でした。

医学的にみて、「基礎体温が低い」状態の定義はあいまいで、明確な基準は設けられていません。しかし一般的には基礎体温が36℃に満たないと「体温が低い」「低い体温水準」と判断されています。

基礎体温が低い原因と身体への影響は?

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基礎体温の平均が35℃台だと、基礎体温が低い状態と判断されます。また、低温期が35℃台で高温期が36℃台前半の場合も、低体温の傾向があるといえるでしょう。体温が低いと、どのような影響が考えられるのでしょうか。原因とともに見ていきましょう。

基礎体温が低い原因

現代人の基礎体温が低いのは、いくつかの原因が考えられます。ひとつは生活習慣からくるホルモンバランスの乱れです。ホルモンの分泌量は、甲状腺や卵巣といった内分泌器官、自律神経などでコントロールしています。これらの器官は睡眠・起床時間、ダイエット、ストレスなどの影響を受けやすく、生活習慣の多様化は、ホルモンバランスの乱れにつながっています。

ホルモンバランスが乱れると、排卵や黄体の維持にも問題が生じやすくなり、結果として、基礎体温が低下するという状況になるのです。とくに睡眠時間が短く寝不足の人は、基礎体温が低めという傾向があるので注意が必要です(※2)。

また、筋肉量の低下も低体温の原因のひとつと考えられています。車や電車、エレベーターなどの移動手段が普及し、さまざまな家電が生み出されたことで、日常的な運動量は減少しています。筋肉は収縮と弛緩を繰り返すときに熱を生み出すため、筋肉量が少ないと産生される熱が少なくなり、体温が上がりにくいとされています。

一方で、食事量や運動量は基礎体温に影響しないという報告もあることから、食事や運動量を必要以上に増やすことが、必ずしも基礎体温を上げることにつながるわけではないと理解しておきましょう。また、甲状腺機能が低下して体温が低くなっている場合は、甲状腺機能低下症に対する治療が必要です。

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基礎体温が低いことによる身体への影響

一般的に基礎体温が低い人は基礎代謝が低く、放熱しやすい傾向にあることがうかがえます。基礎代謝は身体活動に必要なエネルギーであり、基礎代謝が低いと、冷え、疲れやすさ、血行不良、肥満を自覚しやすくなります。

また、慢性的に体温が低い状態では、免疫機能や生殖能力の低下を招くのではないかという指摘もあります。これは基礎体温が低いと「無月経」や生理周期が長い「稀発月経(きはつげっけい)」、生理周期が短い「頻発月経(ひんぱつげっけい)」になる傾向が見られるためです(※2)。

稀発月経では、排卵が起こらない「無排卵周期」の可能性があります。頻発月経は黄体機能に問題があるかもしれません。病院で排卵の状態やホルモンバランスを確認しておくと安心です。

妊娠を考える女性にとって、冷え性は「不妊につながるのではないか」と心配になる症状のひとつですね。しかし冷えを自覚している人のうち、不妊の人の割合と出産にいたった人の割合に大きな差はなく、冷えがあることと不妊はイコールではありません。ただし、冷えの程度によっては卵巣機能の低下などを招いて妊娠の可能性に影響するので、重度の冷え性であれば対策が必要です。

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基礎体温が上がると妊娠の可能性が高まる?

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基礎体温が慢性的に低い場合は、生理周期が不順となる傾向があります。生理不順は卵巣機能やホルモンバランスに問題がある可能性があり、妊娠を望んでいるときは体温が低い状態を改善することが望ましいと言えます。

ただし、身体の冷えについて気にしすぎるのは良くありません。不妊の人と出産にいたった人を比較した研究では、同じ体温でも冷え性だと感じている人の割合は、不妊の人のほうが多い傾向にあったことが報告されています。

基礎体温が低いことを気にしてストレスになると、自律神経やホルモンバランスの乱れにつながります。手足が冷たくても身体の深部まで冷えていないことがほとんどなので、妊活中は、あまりナーバスになりすぎないことも大切かもしれませんね。

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基礎体温が上がると痩せる?ダイエットとの関係は?

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基礎体温が低いと、一般的に基礎代謝も低い傾向にあるという報告があります。また、体温が1℃上がると、基礎代謝が13%アップするといわれていることから、ダイエットには体温を上げると効率が良いと考えられているようです。

基礎代謝は人が生きていくうえで最低限必要なエネルギー量で基準値は性別、年代で異なります。女性に限ってみてみると、18~29歳では23.6kcaL/kg/日、30~49歳で21.7kcaL/kg/日、50~69歳20.7kcaL/kg/日です(※3)。

基礎代謝基準値に体重をかけると、一日あたりの基礎代謝量が計算できます。たとえば、30歳で体重50kgの場合、21.7kcaL/kg/日×50kg=1085kcaL/日が基礎代謝量となります。基礎代謝量が13%アップすると、基礎代謝量は1226kcaL/日となります。

つまり、一日分の食事で1400kcaL摂取した場合、基礎代謝で消費できるカロリーは1085kcaLから1226kcaLにアップするということです。痩せたい女性にとっては魅力的な数値ですね。

ただし、体温を1℃上昇させるというのはなかなか難しいものです。基礎体温が低くても日中体温が36℃台を維持しているのであれば、ナーバスになりすぎる必要はないでしょう。ダイエットで食事制限をするときは、最低限必要な基礎代謝量を基準として、無理のない範囲で行ってくださいね。

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基礎体温を上げる方法は?

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生活習慣

基礎体温を平均値に近づけるためには、規則正しい生活を送ることが大切です。睡眠、食事、運動をバランスよく取り入れ、生活リズムを整えていきたいですね。簡単に行えるのは、睡眠と覚醒のメリハリをつけることです。6~8時間を目安に睡眠をとり、朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

特に睡眠は基礎体温と密接な関係があり、睡眠時間を確保することが基礎体温のコントロールにつながります。

とはいえ、仕事や家事、育児などを行っていると、生活リズムを変えるのはそう簡単ではありません。規則正しい生活を送ることに気を配りすぎると、それがストレスになってしまうこともあります。即効性よりも継続することを第一の目標にして、取り組んでいきたいですね。

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運動・ストレッチ

基礎体温は運動量に左右されないという報告がありますが、運動やストレッチで筋肉を鍛えることは、基礎代謝の促進、成長ホルモンや性ホルモンの分泌、糖の分解、血流量増加など良い影響を与えることがわかっています。

筋トレでおすすめなのは、下半身や体幹筋肉を鍛えられる「スクワット」です。下半身は上半身や体幹の筋肉と比べ落ちやすい筋肉です。スクワットにはさまざまなフォームがありますが、正しいスクワットのポイントは、足裏全体を着地しかかとが浮かないようにすることです。

気持ちをリラックスさせる「ヨガ」も取り入れたい運動です。ヨガはストレッチや筋肉増強効果があるほか、呼吸法を実践することで自律神経やホルモンバランスの乱れを整える効果が期待できます。

日常的に運動をするのが難しいときは、腹式呼吸も手軽な筋トレになります。はじめは一日10回、慣れてきたら30回程度を目安に回数を増やしてみましょう。両肩を大きく後ろに回すストレッチをすると、リンパの流れを良くし、代謝が改善されますよ。

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食べ物・飲み物

食事を消化するときに、身体は熱を生み出します。体温を上げるには栄養バランスを意識した食事と、食事の回数を確保することがとても大切なのです。忙しいからと朝食を抜いてしまったり、ダイエットのために夕食を食べなかったりすると、熱の産生が滞り冷えの原因を作ってしまいますよ。

冷え対策として効果的なのは、体温調節に関係している血液や筋肉の材料となる栄養素をバランス良くとることです。緑黄色野菜や青魚に含まれるビタミンEは、血管を広げたり身体の酸化を防いだりします。鉄分は貧血予防となり、ビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれますよ。

身体を温める食材も注目です。筆頭に上がるのは「生姜」や「根菜類」です。「穀類」や「イモ類」「タンパク質」もエネルギーを生む大切な栄養素です。料理に使う調味料も、味噌や醤油などの発酵食品には身体を温める効果が期待できます。

また、お茶には利尿作用や身体を冷やす作用があるため注意が必要です。温かいお茶を飲んでも、身体が温まるのはほんの一時です。お茶を飲むときは生姜、コショウ、トウガラシ、梅干しなどの「香辛料」を加えてみましょう。レシピを工夫して、身体の内側から温めてくださいね。

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サプリ

食事で足りない栄養素を補うサプリメントには、生姜やニンニクを配合し、寒さが気になるときにおすすめの商品があります。また、妊活中に積極的に摂取したい葉酸や鉄分をバランスよく配合し、食事をサポートしてくれるサプリもありますよ。

産婦人科で不妊治療を受けているときは、サプリメントの摂取について医師に相談するようにしてくださいね。

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漢方薬

漢方薬は即効性はありませんが、少しずつ体質を改善する効果が期待できます。漢方は体温が下がる理由によって、適した薬が異なります。疲れやすくエネルギーが不足した状態なら「血虚(けっきょ)」を疑い、便秘や生理痛などの症状があり、血液の流れが滞っている状態では「お血(けつ)」を疑います。

血虚では「十全大補湯(じゅうぜんたいほとう)」「人参養栄湯(にんじんようえいとう)」が代表的な漢方薬です。お血では「当帰四逆加呉茱萸生姜湯(とうきしぎゃくかごしゅゆしょうきょうとう)」「加味逍遙散(かみしょうようさん)」「当帰薬散(とうきしゃくやくさん)」が用いられます。

冷えはストレスやむくみが原因のこともあります。自分の症状の特徴と状態を確認し、適した薬を用いるようにしましょう。冷え性の程度が強いときは、漢方に詳しい専門医か薬剤師に相談すると良いでしょう。また、すでに医師の治療を受けているときは自己判断せずに、医師に相談してから服用するようにしてください。

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ツボ

ツボの刺激は、筋肉をほぐし血流改善や自律神経を整える効果が見込めます。ツボを押すときは痛すぎない程度の力で、息を吐きながらゆっくりと押すことがポイントです。入浴後やマッサージをして血流を促した後、リラックスした状態で行いましょう。1回の刺激で、5~10回を繰り返すのが目安です。

身体を温めるツボは、足や腰回りに多くあります。足のくるぶしから指4本上の位置にある「三陰交(さんいんこう)」や足の指と指のあいだに左右4ヶ所ずつある「八風(はっぷう)」を刺激すると、身体がポカポカしてきますよ。

左右のおしりのくぼみにある「殿中(でんちゅう)」は、下半身が冷えているのに上半身がのぼせているというときに刺激したいツボです。内臓から冷えて体温が下がっているときは、おへそから指6本分上にある「中かん(ちゅうかん)」を刺激してみましょう。

服装

冬場の寒さだけではなく、夏場の冷房がきいた場所でも冷え対策が必要です。マフラーやスカーフ、腹巻きなどを使い、手首、足首、首、お腹周りを冷やさないようにしましょう。

服装で冷え対策をするときに気をつけたいのは、重ね着をして必要以上に温めすぎないことです。温め過ぎは身体が本来持っている調整機能を乱してしまう可能性もあります。外と室温の温度差をできるだけ少なくするということを意識して、着脱が可能な小物で調整すると良いでしょう。

基礎体温を上げるには自分の身体を理解しよう

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代表的な冷えのタイプに、末端が冷えるタイプ、下肢が冷えるタイプ、内臓が冷えるタイプ、全身が冷えるタイプの4通りがあります。このうち基礎体温が低いのは身体の深部が冷えている全身冷え性や内臓冷え性と考えられます。

身体の中心が慢性的に冷えている状態だと、体温が低いことが日常的になり、基礎体温を測るまで冷えを自覚していなかったというケースが見受けられます。一方で、身体の深部が冷えていないのに手足が冷えているために「冷え性だ」という意識が強くなると、ストレスで血行が悪くなる悪循環に陥る場合もあります。

基礎体温や日中体温が低いときは、まず自分の冷えがどのようなあらわれ方をしているのか理解することが大切です。冷え対策を行うときは、自分のタイプに沿った生活改善に取り組みましょう。

生活習慣や体質の改善は時間がかかります。一度に全部取り掛かろうとすると、それが負担になってしまうこともあります。無理をせずに、身体が気持ち良いと思えるよう少しずつ取り組んでくださいね。

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参考文献
  1. ※1  田坂 定孝「健常日本人腋窩温の統計値について」日新医学、44(12)、633-638、1957-12(南江堂刊)
  2. ※2 「女子大学生の基礎体温と日中体温、月経周期との関連性」立教女学院短期大学紀要 / 44 巻 (2012)
  3. (※3)厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準値(2005年版)

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