更新日:2018年01月04日

基礎体温の測り方!ポイントと注意点は?寝返りなどで影響は出る?

基礎体温を継続的に記録すると、妊娠しやすいタイミングや肌の調子が良くなる時期がわかります。生理不順の原因や、排卵の有無を確認する際に活用することができますよ。基礎体温と一般的な脇の下で測る体温には、どのような違いがあるのでしょうか。測り方のコツや注意点を解説します。

監修 : mamanoko 医師・専門家
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最も安静な状態の体温を「基礎体温」と呼ぶ

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基礎体温は、心も身体も安静な状態であるときの体温を指します。心と身体が最も安静になる睡眠時の状態に近い、起床時に計測をします。生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの生理周期に応じて、女性ホルモンの増減とともに基礎体温は繊細に変化します。女性の心と身体にさまざまな影響を与える女性ホルモンと深い関わりがあることから、継続的に基礎体温を測っていれば、排卵の有無や次の生理予定日、妊娠の可能性などを判断する際に役立てることができます。

体温は計測部位により温度や計測に必要な時間、計測方法が異なります。手足や顔などは暑い季節や寒い部屋などの外的要因の影響を受けやすい部位です。体温には個人差があるため、脇・口・耳のような部位ごとの体温が高い・低いと一概に言うことはできません。発熱などを判断する場合には、自分の特定部位の平均体温を知っておく必要があるでしょう。

「高温期」と「低温期」に分かれるかどうかが大切

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基礎体温は正常な排卵が行われていれば、体温が高くなる「高温期」と体温が低くなる「低温期」が、生理周期とともに繰り返されています。高温期と低温期があれば、女性ホルモンは正常に機能していると言えるでしょう。高温期と低温期の差がない、高温期もしくは低温期のどちらか片方のみが続くといった症状がある場合には、思わぬ病気が潜んでいる恐れもあるため、婦人科で相談してみましょう。

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基礎体温の測り方!3つのポイント

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毎日同じ時間に起きて、あまり身体を動かさずに測る

身体を動かすと体温が上がるため、基礎体温は朝目覚めたらすぐに測りましょう。体温はささいな動きで変化するため、手の届きやすいところに基礎体温計を置いておくと良いでしょう。体温は1日の中でも朝が一番低く、夕方が一番高くなるため、おおよそ毎日同じ時間に基礎体温を測り、平均値を把握しましょう。

基礎体温計を用いて、口(舌下)で測る

基礎体温は1℃未満の小さな体温の変化が重要になります。脇で測るタイプの一般的な体温計ではなく、薬局で販売されている専用の基礎体温計(婦人体温計)を用いて口で測りましょう。基礎体温計は水銀計・デジタル計、どちらのタイプでも問題ありません。基礎体温計は口の中でも、舌上ではなく舌下で測ります。舌上と舌下では0.04℃〜0.10℃の体温差があります。

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テルモ・オムロンなど人気の基礎体温計を紹介!価格や正確性、必要な電池は?

基礎体温表に記録して自分のパターンを知ろう

基礎体温を計測するのであれば、基礎体温表に記録していきましょう。基礎体温を記録するための表を「基礎体温表」と呼びます。毎日の基礎体温を折れ線グラフ化すると、生理周期における基礎体温の変化パターンが次第にわかってくるでしょう。基礎体温表は薬局などで入手することができ、最近では無料のスマートフォン向けアプリを利用して記録することも可能です。

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おすすめの基礎体温表は?無料アプリ、ダウンロード・印刷可、グラフ付きなど

時間帯や気温、寝返りなどで基礎体温は変わる?

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基礎体温は、起床後すぐに布団の中で動かず計測する必要があります。起き上がったりトイレに行ったりすると、体温が上昇する可能性があり、正確な基礎体温が計測しにくくなります。暑い日や計測する時間帯、飲酒や食事でも体温は変化する可能性があります。正確な基礎体温を計測するためには、計測方法はもちろん、毎日同じ時刻に同じ条件で測ることが大切です。

基礎体温の計測を毎日続けていれば、二度寝してしまったり、いつもと違う姿勢で寝てしまったりといったことがあるかもしれません。「いつもは仰向けで起きるのに今日は横向きの状態で起きた」「二度寝していつもより起きる時間が遅くなった」等、いつもと異なる気になる点があれば基礎体温表にメモし、参考値としてその時点での体温を記録しましょう。記録を忘れた際には空欄にしても問題ありません。神経質になりすぎず、気長に続けることが大切です。

朝に基礎体温が測れない場合は、いつ測ればいい?

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夜勤がある看護師の方など、生活リズムによっては、朝の決まった時間に基礎体温が測れない方もいるかもしれません。朝の起床後に測定するのが難しい場合には、可能な限り同じ時間に同じ条件下で、基礎体温を記録しましょう。朝の測定と同様に、睡眠時間や起床時刻などで異なる点があれば参考値として記録を続けてください。同じ条件を保つことで、朝ではないとしても一定時刻の平均値を知ることはできます。

基礎体温は妊娠・避妊に役立てることができる

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基礎体温は妊娠・避妊に役立てることができる、というイメージが強い人もいるかもしれません。具体的に基礎体温をどのように活用すれば妊娠・避妊に役立てることができるのでしょうか。

妊娠しやすい時期がわかる

基礎体温が低温期から高温期に移行する時期を「排卵期」と呼びます。低温期から高温期への移行があることが排卵のひとつの目安になります。排卵があり、精子と出会い、着床することで妊娠は成立します。低温期から高温期への移行という排卵のサインがあったら、妊娠しやすい時期だと考えて良いでしょう。妊娠が成立すると女性ホルモンの分泌が変わって高温期が続き、生理がなくなり、人によっては下腹部痛や胸の張りなどの症状が出ます。

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排卵日の基礎体温の変化と平均は?グラフを用いた排卵日の予測方法

基礎体温のみの避妊対策はNG

基礎体温が低温期から高温期に移行する時期は排卵期と呼ばれ、妊娠しやすい時期になります。ただし、排卵期以外は妊娠しづらいから避妊の必要はないということにはなりません。基礎体温のみでは避妊効果は低いため、妊娠を望まないのであればコンドームやピルなど他の避妊方法との併用をおすすめします。

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基礎体温をさまざまな場面で活用しよう

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「基礎体温」は、避妊・妊娠以外でも活用することができます。生理前にイライラする、下腹部が痛くなるなどの症状がある場合には「PMS(月経前症候群)」かもしれません。基礎体温の高温期はPMSの時期と重なるため、排卵期に入り基礎体温が上がり始めたら、普段よりゆっくり過ごすよう心がけたいものですね。生理前にはニキビなどの肌荒れに悩む方もいます。PMSと同様に、基礎体温が上がり始めたら、いつも以上にスキンケアに気をつけるといった対策を取るのも良いでしょう。

基礎体温を用いて事前に自分の心と身体の変化を予測することで、心構えと対処法を取ることができます。妊娠や避妊を希望する場合にはひとつの目安として対策を取ることができるでしょう。毎日記録を取るのは大変ですが、せっかく記録するのであれば、妊活や日々のヘルスケア・美容にどんどん活用していけると良いですね。

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