基礎体温グラフの見方を知って妊娠しやすい時期をチェック!理想の体温と注意したいグラフ

基礎体温は妊娠しやすい日や生理日の予測に役立ちます。身体の状態やホルモンバランスを知るきっかけとしても、基礎体温を活用したいですね。正しい計測方法、グラフの見方、平均体温など基礎体温の基本について解説します。理想的な変化や気をつけたいポイント、基礎体温が上がらない、基礎体温が低いといった悩みの解決策もみていきましょう。

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この記事の監修

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産婦人科医
杉山 太朗

目次

  1. 基礎体温とは?
  2. 基礎体温の測り方と基礎体温表のつけ方
  3. 基礎体温グラフの見方は?高温期と低温期があるのが理想?
  4. 基礎体温で妊娠しやすい日(排卵日)がいつかわかる?
  5. 妊娠したら基礎体温はどう変化する?
  6. ガタガタなど注意したいグラフの例と改善法
  7. 基礎体温を通じて身体の状態を知ろう
  8. あわせて読みたい

基礎体温とは?

人が安静にしているときの体温

運動したり食べたものを消化したりするとき、身体がポカポカしてきませんか。身体が温かくなるのは、エネルギーを消費するときに熱が産生されるからです。身体で作られた熱は、体温を上昇させます。

基礎体温は、こうした運動や食事で生まれた熱の影響を受けていない体温です。つまり、身体を動かしていない状態、安静にしているときの体温ということができます。

安静にしているときの体温を測るのに適しているのは、目が覚めてすぐの状態です。そのため、基礎体温は布団から起き上がる前の寝ている状態で計測します。基礎体温は個人差があり基準値は設けられていませんが、平均値が36.7℃前後になるのが理想です。

生理周期によって変化する

基礎体温は毎日同じ時間帯に、同じ条件で計測するのが望ましいものです。毎日計測していると、排卵や生理前に体温が変わり、周期的に変動しているのがわかります。基礎体温が周期的に変動するのは、女性ホルモンの分泌と深い関係があるからです。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」のふたつがあり、排卵を境に分泌量が切り替わります。排卵前に多く分泌されるのがエストロゲン、排卵後に分泌が増えるのがプロゲステロンです。

基礎体温はプロゲステロンの分泌にあわせ、体温が上昇したり下降したりします。そのため、基礎体温の変動をみると、女性ホルモンが正常に分泌されているか、ある程度予測することができます。

体調管理や妊活に役立つ

基礎体温の変動する時期がわかれば、女性ホルモンの影響で起こる身体の変化を把握しやすくなります。たとえば、排卵から生理前までのあいだは、プロゲステロンの影響でほてり、むくみ、肌荒れ、気分の落ち込み、イライラなどを感じやすくなります。予定を立てるときは、余裕を持ったスケジュールにすると、気持ちも安定するでしょう。

逆にエストロゲンが分泌される生理後から排卵までの時期は、体調も良くダイエットや旅行に適しています。基礎体温をグラフ化すれば、自分の生理周期から排卵日や生理予定日が予測できるので、妊活にも役立ちますよ。

基礎体温の測り方と基礎体温表のつけ方

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基礎体温は小数点第二位(0.05℃)まで測れる「基礎体温計(婦人体温計)」を使って測ります。基礎体温計には5分後の体温を予測してはかる「予測式」と体温計の検温部が体温と同じ温度になった状態で測る「実測式」があります。予測式は誤差が生じることがありますが、実測式よりも短時間で計測できる点がポイントです。

基礎体温計は、脇の下ではなく口の中の舌下に入れて測定します。計測した数値は忘れないうちに基礎体温表に記録します。基礎体温表はインターネットや産婦人科で入手できます。アプリを使用して管理する方法もおすすめです。

測り忘れてしまったり、二度寝をしてしまったりしたときは空白にして、翌日から改めて計測を続けるようにしましょう。

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基礎体温グラフの見方は?高温期と低温期があるのが理想?

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グラフの見方がわからないと、身体の変化を読み解くのは難しいものです。理想的なグラフと自分の基礎体温を比較して、正常な基礎体温の変動をしているかどうか確認してみましょう。

高温期と低温期の二相になる

基礎体温に影響をおよぼす女性ホルモンは、生理周期に合わせて分泌量がコントロールされています。生理周期は生理の出血がある「月経期」、子宮内膜が成長する「卵胞期」、成熟した卵胞から卵子が飛び出す「排卵期」、子宮内膜が成熟する「黄体期」に分かれます。このうち、エストロゲンの分泌が多くなるのは卵胞期、プロゲステロンの分泌が多いのは黄体期です。

プロゲステロンは卵胞が変化した「黄体」から分泌されるホルモンです。プロゲステロンが分泌されている時期は、基礎体温は上昇します。これは、プロゲステロンに体温を上げる作用があるためです。プロゲステロンの影響で体温が高い時期を「高温期」といいます。

一方でプロゲステロンの分泌が止まり、エストロゲンが分泌されている時期は基礎体温が下がります。月経期から卵胞期にかけて体温が下がっている時期は「低温期」と呼ばれます。排卵が正常に起こり、ホルモンのバランスが整っていると、基礎体温は高温と低温の二相性を示すのです。

高温期と低温期の差が0.3~0.5℃

基礎体温は個人差があり、正常範囲となる基準値は設けられていません。ただし、高温期と低温期の差が0.3~0.5℃あることが理想です。また、体温は36.0℃以上あることが望ましく、低温期が35℃台だと低体温という判断になります。

低温期から高温期への移行が2~3日以内

基礎体温は排卵期を境に、低温期から高温期へと移行します。排卵後、体温は一気に上昇するため、移行にかかる日数は1~2日、長くても3日以内に収まっていることが理想です。低温期から高温期への移行がゆっくりだと、卵胞や排卵に問題がある可能性があります。

高温期が約14日

基礎体温を上昇させるプロゲステロンは、黄体から分泌されています。黄体の寿命は約14日間で、黄体の機能が維持されているあいだは高温期が維持されます。プロゲステロンは子宮内膜を着床に適した状態へと成熟させる働きがあり、高温期が10日以上あれば黄体機能は正常だとみてとれます。

基礎体温で妊娠しやすい日(排卵日)がいつかわかる?

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排卵日の前に基礎体温がガクッと下がるとされる

基礎体温は排卵を境に高温期に移行しますが、高温期に入る直前に体温が一段と下がる日があります。この体温が低下した日を「体温陥落日」といいます。体温陥落日から体温が上昇し低温相のラインを超える日が「低温相最終日」、低温相のラインを超え高温相に移行した日が「高温相初日」です。

排卵は、体温陥落日から高温相初日までのあいだで起こります。基礎体温から排卵を予測する研究では、排卵が起こるのは低温相最終日の確率が高いと結論付けています(※1)。

妊娠しやすい日は排卵の1~2日前といわれています。妊娠の確率を高めるには、体温陥落日に性交のタイミングをとると良いでしょう。

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基礎体温が上がらないときは無排卵の可能性も

基礎体温が上がるのは、黄体からプロゲステロンが分泌されるからです。基礎体温が上がらないときは、プロゲステロンの分泌になんらかの異常があると考えられます。

異常のひとつとしてあげられるのは、無排卵です。無排卵でも月経が起こる「無排卵月経」の場合、高温期に移行しないまま生理が来ます。生理が来ていると無排卵であることに気付かないことも多く、基礎体温を計測して初めて異常の可能性に思いいたるケースもあります。

基礎体温が高温相に移行しないときは、念のため産婦人科で卵巣の状態を調べておきたいですね。

基礎体温だけでは排卵日予測が難しいこともある

基礎体温の陥落日がわかれば、そのあとに排卵が起こると予測ができます。また生理が何日周期で来ているか把握できると、次回の生理予定日から約14日前に排卵日があると予想できます。

しかし、基礎体温が不安定でグラフがガタガタだと、低温陥落日や高温への移行日が把握しづらく、排卵日の予測は難しくなります。基礎体温が不安定なときは生理周期が不規則になりがちです。基礎体温だけではなく別の方法でも排卵の状態を確認してみましょう。

排卵検査薬をあわせて使おう

排卵の有無や排卵の時期を自宅で確認するのは、「排卵検査薬」を使います。排卵検査薬は、排卵前に急激に分泌が増える「黄体形成ホルモン」を尿から検知する検査薬です。

黄体形成ホルモンが大量に分泌されることを「LHサージ」といいます。LHサージがあると、約10~40時間以内に排卵が起こるといわれています。排卵検査薬はLHサージをとらえるために、生理予定日の約17日前から使用しはじめます。規則的に排卵が起こっていれば、生理予定日の約14日前に陽性反応がでます。

基礎体温の測定とあわせて排卵検査薬を使うと、より正しい排卵の状態が確認できます。基礎体温や排卵検査薬で排卵が確認できなければ、なんらかの異常があると考えられます。できるだけ早めに医師に相談してみましょう。

妊娠したら基礎体温はどう変化する?

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高温期が続く

妊娠が成立しないと黄体は約14日間で寿命を迎え、基礎体温が低下して生理が始まります。ところが妊娠が成立すると黄体は妊娠黄体となり、プロゲステロンの分泌が続きます。

そのため妊娠すると生理は止まり、高温期が続きます。一般的に排卵が正常にあり、16日以上高温期が続けば妊娠している可能性が高いといえます。

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一時的に体温が下がることがある

妊娠が成立していても、高温期の中ごろで一度体温が低下することがあります。この現象を「インプランテーションディップ」といいます。体温が低下する理由は解明されていませんが、体温が低下する時期と着床が成立する時期がほぼ一致するため、着床の影響があると考えられています。

インプランテーションディップがみられるのは、高温期に移行してから約1週間後です。インプランテーションディップの医学的な定義はあいまいで、体温の落ち込みがどれくらい続き、何度くらい下がるのかという基準はありません。妊娠していてもインプランテーションディップが起こらないこともあります。

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妊娠初期症状もチェックしよう

基礎体温を計測していると、インプランテーションディップや高温期の継続などで妊娠の可能性を探ることができます。しかし、基礎体温は個人差が大きく、計測の条件で誤差が生じることもあるものです。基礎体温だけで妊娠の可能性を判断せず、そのほかの妊娠初期症状がないか確認することが大切です。

妊娠初期症状であらわれるのは眠気、頭痛、胃の不快感、だるさ、吐き気、むくみなどです。おりものの変化も妊娠のひとつの目安となります。妊娠初期症状とあわせて、おりものの様子もチェックしましょう。

妊娠初期症状は風邪の初期症状と似ています。高温期が続いた後に「風邪っぽい」と感じたときは、妊娠検査薬を使って調べておくと安心です。

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ガタガタなど注意したいグラフの例と改善法

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基礎体温は高温期と低温期の二相性を示しながら、周期的な変動をみせるのが理想ですが、このようなパターンにあてはまらないケースもあります。注意が必要なグラフの事例をみてみましょう。

基礎体温がガタガタ

低温期のあいだに一時的に高温期の体温となったり、高温期のときに低温期まで体温が下がったりすることがあります。このように基礎体温がガタガタなのは、ホルモンバランスが崩れているのかもしれません。ホルモンバランスはストレスや疲れがあると乱れやすいため、心身ともにリラックスすることを心がけたいですね。

また、基礎体温は測り方や室温が影響して、誤差が生じることもあります。基礎体温が正しい測り方で計測できているかチェックしてみましょう。3周期ほど基礎体温を測ってみて安定しないようであれば、産婦人科で排卵状況やホルモンバランスについて調べてもらうと良さそうです。

流産後もホルモンのバランスが妊娠前の状態に戻るまでは、基礎体温がガタガタすることがあります。焦らず、心配なことがあれば医師に相談してみましょう。

低温期と高温期の差がない

低温期と高温期の二相に分かれず、基礎体温が低温相のまま変化しないときは無排卵月経が疑われます。無排卵月経が続くと不妊につながる可能性が高くなるため、早めに診察を受けると良いでしょう。

また、更年期が近づくと女性ホルモンの分泌が減少し、高温期と低温期の周期が短くなる、高温期がなくなるなど基礎体温の乱れがあらわれます。閉経すると高温期と低温期の変化がなくなり、低温期が続くようになります。

全体的に基礎体温が低い

基礎体温の低温期が35℃台で高温期が36℃台前半だと、一般的に「低体温」と判断されます。基礎体温が低くても、低温期と高温期の二相性を示していれば妊娠の可能性はあります。

しかし、基礎体温が低い場合、稀発月経や頻発月経といった生理周期に異常があらわれやすくなります。生理周期の異常は、卵巣機能や黄体機能の異常、ホルモンバランスの乱れが関係しているのかもしれません。生理周期の異常がみられるときや、基礎体温の変化が正常パターンから外れているときは注意が必要です。

基礎体温は睡眠が不足していると低下する傾向にあります。また、冷えを意識することがストレスとなり、自律神経やホルモンの乱れを引き起こす要因になるので、基礎体温の計測が苦痛なときは無理しすぎないことも大切です。

低温期が長い

生理周期は個人差がありますが、25~38日間隔であれば正常といわれています。そのうち低温期が11~24日の範囲であれば問題ないといえるでしょう。しかし、低温期が25日以上続くようであれば、長さを気にしたほうが良いかもしれません。低温期は月経期と卵胞期で構成されているため、生理の状態と生理後の身体の状態を把握しておきましょう。

生理は3~7日間続くのが正常です。8日以上続く生理は「過長月経」と呼ばれます。過長月経はストレスなどによるホルモンバランスの乱れが原因で起こる場合と、子宮筋腫や子宮内膜症といった病気が原因で起こる場合があります。過長月経が続くときは、一度子宮や卵巣の状態を病院でチェックしておくと安心です。

また生理日数が正常な場合は、卵胞期が長くなっている原因に注目しておきたいものです。卵胞は脳下垂体から分泌される「卵胞刺激ホルモン」の作用で成熟をはじめます。卵胞が成長するとエストロゲンが分泌されるようになります。

エストロゲンの分泌が十分な量に達したときに、黄体形成ホルモンの分泌が起こり排卵となります。しかし、卵胞刺激ホルモンの分泌が少なかったり、卵胞の成長が遅かったりすると低温期は長くなる傾向があります。低温期が長いときは生活リズムを見直し、適度な運動を取り入れながらホルモンバランスを整えていきたいですね。

低温期が短い

低温期が10日以下と短い場合は、生理日数が短い「過短月経」がひとつの要因にあげられます。過短月経が起こる理由には、ホルモンバランスの乱れ、卵巣や子宮の未発達、子宮内膜炎、更年期があげられます。ホルモン剤を使用しているときも、過短月経が起こりやすくなります。

一方で生理周期が正常な場合は、卵胞の成熟に問題があるのかもしれません。卵胞刺激ホルモンが不足し、卵胞が成熟しないまま排卵が起こった可能性と、卵胞刺激ホルモンが過剰に分泌され、卵胞の成長スピードが早まった可能性のふたつが考えられます。

卵胞刺激ホルモンの分泌は視床下部、脳下垂体、卵巣でコントロールされています。この3つのネットワークのどこかに問題がある状態を「卵巣機能不全」といいます。卵巣機能不全の原因は下垂体腫瘍、卵巣嚢腫、更年期、甲状腺機能低下症、高プロラクチン血症などが疑われます。

ストレスや急激なダイエットでも視床下部の機能が低下します。生活リズムが乱れていると感じたときは、休息や食生活を見直してみると良さそうです。

低温期から高温期への移行がゆっくり

低温期から高温期へは一気に体温が上昇することが望ましいとされています。しかし体温の移行がゆっくりだったり、階段状に高温期へと移行したりするようであれば、プロゲステロンの分泌が不足しているのかもしれません。

このような状態を「黄体機能不全」といいます。プロゲステロンが不足すると子宮内膜が成熟しにくいため、着床に障害がでる可能性があります。

また、高プロラクチン血症などの影響で、排卵自体に時間がかかる「排卵障害」に陥っていることも考えられます。黄体機能不全、排卵障害ともに妊娠の確率を低下させる要因になりやすく、医療機関での治療が求められます。

高温期が長い

基礎体温が上昇するのは、黄体から分泌されるプロゲステロンの作用によるものです。黄体の寿命は約14日なので、高温期は約2週間で終わり生理が来るのが一般的です。しかし16日を経過しても高温期が終わらないときは、なんらかの原因でプロゲステロンの分泌が続いている状態といえます。

原因のひとつとして考えられるのは、妊娠の可能性です。生理予定日を過ぎていれば、妊娠検査薬を使って検査してみましょう。陽性反応がでたら、病院で確定診断を受けます。妊娠検査薬が陰性にもかかわらず高温期が続くときは、一週間ほど待って再検査を行いましょう。

再検査をしても陰性で、生理が来ない状態が続けば、黄体の寿命が延びていることが考えられます。黄体が長く存続していることを「黄体依存症(ハルバン症候群)」もしくは「黄体存続症」と呼びます。黄体依存症は医学的に認められている用語ではなく俗称です。なぜこのようなことが起こるのか解明されておらず、明確な治療法は確立されていません。

高温期が続くときに注意しなければならないのは、「異所性妊娠(子宮外妊娠)」かもしれないということです。異所性妊娠では、身体は正常な妊娠と同じように反応するため生理は来ません。しかし、生理予定日近くに異所性妊娠が原因の不正出血があると、生理と混同してしまうことがあります。異所性妊娠では腹痛が認められるため、「いつもの生理と違う」「高温期が長い」と感じたら早めに医療機関を受診してください。

高温期が短い

高温期の日数が10日以内のときは、高温期が短いという判断になります。高温期が短いのは、黄体機能不全が原因に考えられます。黄体機能不全はホルモン分泌を支配する視床下部、脳下垂体、卵巣のネットワークのどこかに問題があるか、更年期や高プロラクチン血症などによって引き起こされます。

更年期が近づくと段々と高温期が短くなり、閉経を迎えるころには低温期だけが続くようになります。

また、「黄体化未破裂卵胞症候群(LUFS)」になると、高温期が7日以内で終わってしまうことがあります。黄体化未破裂卵胞症候群では、排卵期に卵胞が破裂せず、卵胞内に卵子が残っています。排卵しないまま黄体化した卵胞がプロゲステロンを分泌するので、基礎体温は高温を示し、見かけ上は排卵があるような状態です。

卵胞が破裂しない理由は、感染症や子宮内膜症による卵巣周囲の癒着などがあげられます。感染症などにかかっていても、必ずしも黄体化非未破裂卵胞症候群になるとは限りませんが、癒着があると比較的高率で発症するといわれています。再発率も高いため、高温期が短いときは卵胞の状態を検査してもらいましょう。

高温期の体温が低い

高温期の体温は、36.5℃以上を示すのが理想です。高温期に入っても体温が36℃台前半であれば、高温期の体温が低い状態となります。一般的に基礎体温が低いと、月経異常が起こりやすくなるため注意が必要です。

また身体の深部の冷えは、自律神経の乱れや血行不良をともなっている傾向にあります。いずれもホルモンバランスに影響してくるため、軽い運動をしたり、疲れやストレスをためない生活を心がけたりしたいですね。

基礎体温を通じて身体の状態を知ろう

基礎体温は生理予定日や排卵日を予測するだけではなく、身体に潜む不調を知る手掛かりとなります。妊娠を望むときは基礎体温を計測して、身体のリズムを把握しておきたいですね。

とはいえ、基礎体温は計測条件によって誤差が生じることがあります。1周期だけでは正確な状態を知ることは難しいため、2~3周期の様子を見て心配なことがあれば医師に相談するようにしましょう。

数値に敏感になりすぎると、それがかえってストレスとなり、基礎体温が乱れる原因となることがあります。「心配事があった」「風邪をひいた」「疲れる行事があった」など気になる点は、基礎体温と一緒に記録しておくと、自分の身体と心の状態を知ることにつながりますよ。

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