【種類別】離乳食の白身魚の進め方！初期からのレシピ12選と冷凍・下ごしらえのコツ

白身魚はカルシウムやたんぱく質を効率よく摂取できるので、離乳食期の赤ちゃんに食べさせたい食材です。白身魚の種類や食物アレルギーの有無、おすすめレシピなどについて知り、赤ちゃんの健やかな成長をサポートしてあげましょう。

白身魚は離乳食初期（ゴックン期）から食べさせることができる食材です。初めは、脂分が少なく繊維がやわらかい鯛（たい）やカレイなどを選ぶようにしましょう。離乳食期は生魚をそのまま与えることは避け、必ず加熱してからごく少量ずつ食べさせるようにしてください。

ひとくちに白身魚といっても種類は多く、魚の種類によって赤ちゃんに与えてよいタイミングが異なります。以下、魚の種類ごとに食べさせても良い時期を一覧で紹介します。

鮭は身が赤く赤身魚と勘違いされがちですが、実は白身魚の一種です。一方さわらは一見白身魚に見えますが、成分はマグロに近く赤身魚に分類されています（※）。

ほっけは白身魚ではあるものの、塩分の高い干物として販売されていることが多く、離乳食には不向きなので気を付けましょう。生のほっけは離乳食後期（カミカミ期）以降から与えることができます。

白身魚の中でもたらは食物アレルギーを引き起こす可能性が高いので、より慎重に与えることをおすすめします。もちろんほかの白身魚でもアレルギー反応が起こる可能性はあるので赤ちゃんに初めて与えるときは小さじ1程度から始めましょう。

※白身魚と赤身魚は、赤い色素であるヘモグロビン（血液色素たんぱく質）とミオグロビン（筋肉色素たんぱく質）の含有量によって分類されます。

白身魚は離乳食初期から食べることができるタイプをしっかりと確認しましょう。最初はアレルギーなどの心配があるので、十分に加熱してからすりつぶし、少量ずつ与えてあげてくださいね。

離乳食の白身魚は他の多くの食品と同様に、必ず加熱してから赤ちゃんに与えましょう。刺身用の生魚も加熱が必要です。刺身用の切り身は骨や皮があらかじめ取り除かれていて離乳食作りに活用しやすいですよ。

1．白身魚の切り身をしっかりと加熱する
白身魚の切り身はしっかりと加熱し、中まで火を通します。電子レンジなどを使って加熱することもできますが、塩分を抜くためにもゆでるのがおすすめです。

2．火が通ったらザルにあげ、骨や皮をしっかりと取り除く
白身魚に火が通ったら、ザルにあげます。骨と皮、血合い部分を丁寧に取り除きましょう。小骨は見落としやすいので、身をほぐしながらチェックしても良いですね。刺身用の切り身を使うと、この手順を省略することができて手間を減らせます。

3．白身魚の身をほぐす
赤ちゃんの月齢や離乳食の進み具合に応じて、白身魚の身をほぐしていきます。赤ちゃんは自分で小骨をはき出すことができないため、ほぐしたあとに小骨が残っていないか再度チェックすると安心です。

4．裏ごししてペーストにする
水分が少ない白身魚は裏ごししづらいものです。ゆで汁や白湯を加えて、すり鉢などですりつぶしてから裏ごししても良いでしょう。ブレンダーやフードプロセッサーを使うと短時間でなめらかなペースト状になりますよ。赤ちゃんが上手に飲み込めるようになってきたら、裏ごしせずに与えてみましょう。

白身魚は冷凍すると生のときと比べて風味が落ちてしまいます。しかし使用方法によっては問題はないので、便利なフリージングを活用してみてくださいね。離乳食の白身魚の冷凍保存のコツを紹介します。

ペーストやピューレにした白身魚は、製氷皿を使って冷凍してはいかがでしょうか。1食分ずつ小分けに冷凍することができるので、必要な分だけ解凍しやすいですよ。

ペーストやピューレにした白身魚をフリーザーバッグに入れて保存する場合は、菜箸などで筋を入れておくと使いやすいでしょう。菜箸で筋がつけづらい場合は、半冷凍の状態で筋を入れてみてくださいね。また、薄く伸ばして冷凍しておくと必要な分だけ折って使うことができます。

赤ちゃんの月齢や離乳食の進み具合に応じてほぐした白身魚を冷凍するときも、製氷皿を使用したり薄く伸ばして冷凍したりすると良いでしょう。フリーザーバッグに入れて冷凍する場合は、ストローなどを使って袋の中の空気をできるだけ抜いておくと鮮度を保つことができますよ。

冷凍した白身魚を解凍するときは、少量の水をふりかけてふんわりとラップをして電子レンジで加熱しましょう。量によって加熱時間は異なりますが、600Wの電子レンジで20～30秒が目安です。汁物や煮物に使う場合は、凍ったまま煮汁やスープに入れて解凍・加熱することが可能です。

離乳食初期（ゴックン期）におすすめのレシピを紹介します。この記事のレシピで使用する白身魚は、すべて無塩のものを使用しています。

※以下、この記事のレシピでは600Wの電子レンジを使用した場合の加熱時間を記載しています。

材料
・白身魚　10g
・かぼちゃ　10g
・白湯　適量

作り方
1．白身魚をゆでる
2．かぼちゃをやわらかくゆでる
3．白身魚・かぼちゃのあら熱を取り、それぞれ裏ごしする
4．白湯を加えてそれぞれ食べやすいかたさに伸ばす

材料
・白身魚　5g
・小松菜（葉先部分）　5g
・10倍粥　大さじ2
・白湯　適量

作り方
1．白身魚をゆで、なめらかになるまですりつぶす
2．小松菜をゆで、みじん切りにしてからすりつぶす
3．白身魚と小松菜にそれぞれ白湯を加え、飲み込みやすいかたさに伸ばす
4．10倍粥の上に3を載せる

材料
・白身魚　10g
・キャベツ　10g
・にんじん　5g
・野菜スープ　大さじ1
・水溶き片栗粉　少々

作り方
1．白身魚をゆで、なめらかにすりつぶす
2．小鍋に野菜スープを沸かし、片栗粉を加えて混ぜる
3．1と2を混ぜる
4．キャベツとにんじんをやわらかくゆでる
5．4をそれぞれ裏ごしし、3に添える

離乳食中期（モグモグ期）になると赤ちゃんが食べられる食材が増えてきます。食への興味を引き出すためにもバリエーション豊かな食材を離乳食に取り入れていきましょう。淡白な白身魚は、さまざまな食材と組み合わせやすいですよ。

材料
・白身魚　10g
・玉ねぎ　10g
・じゃがいも　10g
・野菜スープ　大さじ4

作り方
1．白身魚をゆで、細かくほぐしてからあらくすりつぶす
2．玉ねぎ・じゃがいもをやわらかくゆでて、みじん切りにする
3．小鍋にすべての材料を入れ、ひと煮立ちさせる

材料
・カレイ　10g　
・絹ごし豆腐　20g
・片栗粉　小さじ1/2
・味噌　ごく少量
・野菜スープ　1/4カップ

作り方
1．カレイを生のまま、なめらかにすりつぶす
2．豆腐をすりつぶし、1と混ぜる
3．2に片栗粉・味噌を加えてさらに混ぜる
4．分量外のお湯を沸かし、スプーンで小さく丸めた3をゆでる
5．野菜スープを小鍋に沸かし、4を加えてひと煮立ちさせる

材料
・白身魚　10g
・にんじん　10g
・野菜スープ　大さじ2

作り方
1．にんじんをすりおろす
2．野菜スープの半量とにんじんを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する
3．白身魚と残りの野菜スープを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する
4．にんじんと白身魚を混ぜる

離乳食後期（カミカミ期）には、赤ちゃんが手づかみで食べられるメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか。おやきなどを多めに作って冷凍しておくと、忙しくて離乳食作りの時間が取れないときなどに重宝しますよ。

材料
・鮭　15g
・にんじん　10g
・じゃがいも　30g
・青のり　小さじ1
・片栗粉　小さじ1/2
・サラダ油　少々

作り方
1．鮭をゆでて骨と皮を取り除いたら、あらくほぐす
2．にんじん・じゃがいもをゆでる
3．2のじゃがいもを熱いうちにつぶす
4．2のにんじんをみじん切りにする
5．サラダ油以外のすべての材料を混ぜ合わせ、成形する
6．フライパンにサラダ油を熱し、両面をこんがりと焼く

材料
・白身魚　15g
・にんじん　10g
・白菜　20g
・水　小さじ1
・片栗粉　小さじ1
・しょうゆ　小さじ1/4
・だし汁（こんぶだし、またはかつおだし）　大さじ2
・うどん　80g

作り方
1．白身魚をゆで、あらくほぐす
2．にんじん・白菜をゆで、5mm角大に刻む
3．うどんをゆで、1cmの長さに切る
4．水と片栗粉を混ぜ合わせる
5．耐熱容器にうどん以外のすべての材料を入れて混ぜる
6．ふんわりとラップをして、電子レンジで30秒加熱する
7．全体をかき混ぜ、さらに30秒加熱する
8．3のうどんに7をかける

材料
・白身魚　15g
・トマト　20g
・玉ねぎ　5g
・にんじん　5g
・ブロッコリー　5g
・野菜スープ　大さじ3
・トマトピューレ（食塩無添加）　少々

作り方
1．白身魚をゆで、あらくほぐす
2．トマトを湯むきし、種を取り除いてみじん切りにする
3．玉ねぎ・にんじん・ブロッコリーをゆで、みじん切りにする
4．小鍋に野菜スープとケチャップ、3を入れて1分程度弱火で煮る
5．白身魚に4を添える

離乳食完了期（パクパク期）になると、1日3食の食事のほかに捕食としてのおやつが必要になります。おやつというとお菓子のイメージがあるかもしれませんが、赤ちゃんのおやつは「第4の食事」とも呼ばれるものです。蒸しパンやおにぎりなど、赤ちゃんの栄養バランスを考えたおやつを用意してあげましょう。

材料
・白身魚　10g
・かぼちゃ　40g
・玉ねぎ　10g
・パン粉　大さじ1

作り方
1．かぼちゃをゆで、皮を取り除いてつぶす
2．玉ねぎをみじん切りにする
3．耐熱容器に2の玉ねぎを入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで30秒加熱する
4．白身魚をゆで、あらくほぐす
5．かぼちゃ・玉ねぎ・白身魚を混ぜ、成形する
6．パン粉をフライパンできつね色になるまで炒める
7．5に6をまぶして成形する

材料
・白身魚　10g
・ブロッコリー　10g
・ホットケーキミックス　大さじ3
・牛乳　大さじ2

作り方
1．白身魚をゆで、あらくほぐす
2．ブロッコリーをゆで、あらく刻む
3．ホットケーキミックスと牛乳を混ぜる
4．3に1の白身魚と2のブロッコリーを加え、軽く混ぜる
5．耐熱カップに入れ、ラップをせずに電子レンジで1分加熱する
6．ふんわりとラップをかけ、さらに20秒加熱する

材料
・たら　20g
・大根　20g
・小松菜　10g
・だし汁　50mL
・しょうゆ　少々
・砂糖　少々

作り方
1．たらの骨と皮を取り除き、1cm角に切る
2．大根の皮をむき、1cm角に切る
3．小松菜を1cm角に刻む
4．小鍋にだし汁と大根を入れ、やわらかくなるまで煮る
5．4にしょうゆ・砂糖を加える
6．5にたら・小松菜を加え、火が通るまで煮る

白身魚にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。新鮮な白身魚の選び方とあわせてチェックしてみてくださいね。

魚の種類によって含まれる栄養素は異なりますが、白身魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。比較的消化が良いため、赤ちゃんや子どもが下痢や嘔吐などの体調不良から回復する際に適度に与えられる食材としてもおすすめです。

新鮮な白身魚を選びたい場合は、以下のポイントをチェックしてみてください。

・表面にほどよくぬめりがある
・表面にきれいなツヤがある
・パックの場合、吸水シートにドリップがしみ出ていない

栄養が豊富な白身魚ですが、初めて与えるときは手間のかかる下ごしらえが負担に感じられるかもしれません。そんなときは、下ごしらえの手間が省ける市販のベビーフードを活用してみてはいかがでしょうか。生後5ヶ月のゴックン期から赤ちゃんに食べさせられるベビーフードを選んでくださいね。

裏ごしされた白身魚がフリーズドライ加工されたこちらのベビーフードは、お湯を注ぐだけでなめらかなペーストができあがります。1さじ分ずつキューブになっているので、必要な分量だけ使用することができるでしょう。

栄養豊富な白身魚は、赤ちゃんの離乳食に積極的に取り入れていきたいものですよね。野菜と比べて傷みやすいので、購入した白身魚はなるべくすぐに調理することをおすすめします。白身魚の下ごしらえは少し手間がかかりますが、まとめて調理して冷凍しておくと毎日の離乳食作りが楽になりますよ。

白身魚は種類も豊富です。ぜひ、いろいろな白身魚に挑戦してみてくださいね。新鮮な白身魚を使って、赤ちゃんにおいしい離乳食を作ってあげましょう。

※この記事は2019年9月時点の情報をもとに作成しています。アレルギーに関する詳しい情報は、下記のリンクをご覧ください。