【産婦人科医監修】妊婦の睡眠時間、理想はどのくらい？赤ちゃんへの影響は？寝過ぎても大丈夫？

「妊娠前と同じくらいの睡眠時間をとっていても眠い」と感じるママは少なくないでしょう。妊娠中は女性ホルモンをはじめとしたさまざまな変化により、妊娠期間を通して眠気を感じる機会が多くなる人がいます。妊娠初期には少し不安になってしまうほど眠気を感じる人もいれば、妊娠中期以降に大きくなったお腹の重みや腰痛で夜なかなか眠れないという人もいます。

眠気に対する感覚の変化により、「睡眠時間が短いのではないか」「妊娠中とはいえ寝過ぎているのではないか」と不安になる人もいるかもしれません。十分だと感じられる睡眠時間には個人差があります。「6時間寝た」「10時間も寝てしまった」というように時間で判断するのではなく、昼間に眠くなったり体調不良になったりしないかという点から、自分の睡眠時間は十分なのかを考えてみると良いかもしれませんね。

日本人の平均睡眠時間は、6時間から7時間程度といわれています。一方で睡眠を必要とする時間には個人差があり、3時間程度の短い睡眠でも疲れがとれたと感じる人や、4時間から5時間程度の睡眠で十分な人もいれば、10時間ほど寝ないと生活に支障が出るという人もいます。

また、年齢によっても睡眠時間の傾向は変わってくるようです。10代のころに比べると、30代、40代と歳を重ねるごとに睡眠時間は短くなっていくといわれています。身体的な変化もありますが、20代～30代になると仕事や育児で睡眠時間が短くなるというように、環境の変化も影響しているでしょう。

妊娠中は眠気を感じる機会が多く、「妊婦にとって十分な睡眠時間はどのくらいのなのだろうか」と気になる人もいるでしょう。妊娠中であっても、必要な睡眠時間は人によって異なります。このため寝過ぎている感覚がある場合でも、睡眠時間が短い、あるいは不足していると感じる場合でも、生活に支障が出るほどの眠気を日中に感じないのであれば問題ないことが多いようです。

日中の生活を問題なく送ることができるようであれば、「理想の睡眠時間が確保できている」といえるでしょう。ただし日常生活に支障が出ているのであれば、睡眠時間よりも睡眠習慣や睡眠環境を見直す必要があるかもしれません。

妊娠期間を通して、さまざまな理由から眠気を感じることがあるでしょう。仕事が終わる時間が遅くて睡眠時間が足りないというケースもあるかもしれませんが、妊娠による変化が原因となっているママもいるでしょう。

妊娠初期から後期にかけて、「プロゲステロン」と呼ばれる女性ホルモンの分泌量が増加します。このホルモンの影響で、妊娠中に強い眠気を感じるようになるママは多いようです。生理前にも増加するホルモンなので、妊娠前にも同じような眠気を感じたことがある人は多いかもしれませんね。

次第に大きくなるお腹による圧迫感や腰痛などが原因で、なかなか眠れなかったり、寝ても途中で起きてしまったりする人もいるでしょう。妊娠による体型の変化が原因で、妊娠後期から臨月にかけて十分な睡眠時間が確保できず、日中に眠気を感じる妊婦さんは珍しくありません。

出産に対する漠然とした不安や焦りでよく眠れず、睡眠時間が確保できない人もいるかもしれません。ストレスや不安によって眠りが浅くなり、夜中に何度も起きてしまったり、横になってもなかなか寝つけなかったりする人もいます。

妊娠前と同じ程度の睡眠時間を確保していても眠気を感じるのであれば、質の良い睡眠がとれていない可能性が考えられます。

睡眠時間を確保しているつもりでも、寝ている途中で頻尿や腰痛により起きてしまう、漠然とした不安で寝つきが悪いという人もいるのではないでしょうか。なぜか眠りが浅い、細切れで不規則な睡眠になっている、といった状況の人もいるかもしれませんね。このように睡眠の質が悪く、熟睡できている時間が短いために、寝ているはずなのに疲れがとれないという人もいるでしょう。

なかなか朝早く起きることができなかったり、仕事中の眠気が気になっていたりする妊婦は、「睡眠時間が不足しているのかもしれない」と不安になることもあるでしょう。仕事や日常生活に支障が出ているのであれば、睡眠時間だけでなく睡眠習慣や環境を見直してみることも大切です。

睡眠時間には個人差があるため、寝過ぎたから、あるいは睡眠時間が短かったからといって、深刻な影響がお腹の胎児に起こる可能性は低いでしょう。

ただし睡眠時間の長さに関わらず、日常生活に支障が出るほどの眠気がある場合には、不注意による転倒などによる赤ちゃんへの影響は考えられます。寝不足によって妊婦の免疫力が下がり、体調不良につながる可能性もあるため、油断はしないようにしたいですね。

一般的な平均睡眠時間は6時間前後といわれていますが、6時間寝てもすっきりしないという人は珍しくありません。さらに妊娠中は妊娠前と比べて、身体や心の変化によって眠気を感じやすくなる人もいます。睡眠時間が長い・短いといったことよりも「日中に支障が出るほどの眠気ではないか」に注目すべきかもしれません。

妊娠中の眠気の影響で、周囲への注意力が低下したり、仕事でミスが続いたりする人もいるでしょう。単純な失敗でも、車の運転中であれば大きな事故につながる可能性があります。転倒であれば、直接お腹の赤ちゃんに影響を与える可能性もあるでしょう。「たかが睡眠」と軽視せず、可能な限り仮眠をとったり睡眠環境の改善したり、対策をとるようにしたいですね。

何時間寝ているか、ばかりにこだわらず、「日中に眠気を感じることが多いかどうか」をまずは確認してみましょう。人によって必要な睡眠時間は異なるため、少しだけ長く寝てみたり少しだけ早く起きてみたりすることで、自分にとって最適な睡眠時間を探してみましょう。睡眠時間帯にこだわらず、昼寝を試してみるのも良いかもしれません。

寝る前にベッドの中で、スマートフォンを長いあいだ見ている人もいるかもしれません。十分な睡眠を確保するためには、寝る前の習慣を見直すことも大切です。就寝前にリラックスできるように、妊婦も飲めるハーブティーやホットミルクを試してみてはいかがでしょうか。

部屋の明るさや室温・湿度、枕など、睡眠環境にも睡眠をさまたげる原因があるかもしれません。お腹の重さが気になるママであれば、抱き枕の使用を検討してみても良いでしょう。

あまりにもひどい不眠に悩んでいる場合には、睡眠時間以外に問題があるのかもしれません。妊婦健診の際に相談してみることも大切です。睡眠をさまたげている原因によっては、妊婦でも飲むことができる薬を処方してくれる場合があります。自己判断で睡眠薬を服用することは、くれぐれもひかえてくださいね。

妊娠前であれば仰向け・うつぶせなど好きな体勢で寝ることができていたものの、妊婦になってからは寝るときにお腹が気になってしまい、寝やすい体勢が見つからないという人もいるでしょう。妊婦が寝苦しさを感じる場合、「シムスの体位」と呼ばれる寝方をおすすめされることがあります。

シムスの体位は左向きに横になって左足を伸ばし、右足を曲げる姿勢です。抱き枕を用いてシムスの体位で寝るのが楽だという妊婦も少なくないでしょう。寝る姿勢には好みがありますが、興味があればぜひ試してみてくださいね。

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眠気を感じる機会が増える妊婦は多いため、「仕方がないことだ」と我慢してしまう人もいるようです。睡眠トラブルがストレスになったり、不注意から事故につながったりする可能性もあります。寝過ぎている、睡眠時間が短い、というように睡眠時間に注目するだけでなく、寝る前の習慣や枕などの環境にも注目し、見直してみることが大切かもしれませんよ。

腰痛や胸焼けなどの体調不良が続く妊婦もいるため、よく眠れていないと感じる原因は複数あるかもしれません。眠れないと感じる原因を一つひとつ確認し、原因に応じた対処法を検討してくださいね。

※この記事は2022年12月時点の情報をもとに作成しています。掲載した時点以降に情報が変更される場合がありますので、あらかじめご了承ください。