妊婦の体操は臨月までできる？腰痛やダイエットへの効果

妊娠中は身体への気遣いにより、運動不足になる人がいます。また妊娠による身体の変化に伴い、腰痛・肩こり・むくみなどの症状に悩まされる妊婦は少なくありません。運動不足にはもちろん、原因によっては腰痛などの緩和にも期待でき、出産に向けての体力作りや必要以上の体重増加防止、気分転換に有効な手段のひとつが「身体を動かすこと」です。マタニティヨガやマタニティ水泳といった専門のスポーツの浸透もあり、身体を動かすことに対する妊婦の関心は高まりつつあるかもしれません。

身体を動かす方法は、本格的な運動から日常生活で積極的に歩く・階段を利用するなどさまざまなものがあります。なかでも体操やストレッチといった場所を選ばず気軽にできる方法は人気が高いかもしれません。いずれの方法を試す場合でも妊婦であることを忘れてはいけません。妊娠中に身体を動かす際には事前に医師に相談し、激しい動きを伴うケースがあるものを試す場合には専門家の指導の下で行うと良いでしょう。

妊婦の身体を動かす方法のひとつとして根強く人気を集めているのが「体操」です。基本的に高い運動能力を求められることはなく、場所を選ばずに自分のペースで適度に身体を動かすことができるのが魅力といえるでしょう。妊娠中の体操はいつごろ始めるべきで、いつごろまでできるのでしょうか。

妊婦の運動では実施条件として妊娠15〜16週頃の開始、妊娠35〜40週頃までの終了を唱える説があるようです。妊婦体操の実施を含んだ母親学級の受講者を対象にした調査では、参加者の大半が妊娠20週〜妊娠31週の妊婦であったという例もあります。一般的には妊娠初期が終わり安定期を迎える妊娠中期ごろに開始し、妊娠後期には終了するものが多いでしょう。ただし、時期に関わらず妊婦の体調によっては体操を中止しなければならない場合があるため、必ず実施前や異変が起きた際には医師に相談・確認を行いましょう。

妊婦が体操をすることで期待できる効果には、さまざまなものがあります。体操の内容にもよりますが、ダイエット効果に腰痛・便秘・股関節や恥骨の痛み対策、安産に向けての体力づくりといったものがあげられます。

ただし、妊婦は流産・早産といった影響が出ないように安全の確保と適切な運動量への配慮が必要です。年齢や妊娠前の運動習慣の有無などで適切な運動量には個人差があるため、くれぐれも無理をしないように注意しましょう。また誤った方法で体操を行うと、腰痛などの症状が悪化する可能性もあります。異変を感じたら、すぐに体操を中止しましょう。

妊婦を対象にした体操には、「妊婦体操」「安産体操」「逆子体操」など、目的や体操の手順が異なるさまざまな体操があります。なかには同じ名称でも、目的や体操方法が異なる場合があるため注意しましょう。また、目的別で体操を探していくと、妊婦もできる腹筋を鍛える体操や妊婦の体力作りとしてのスクワット方法、むくみ解消体操、尿もれ対策としての骨盤底筋体操、骨盤矯正体操、気分転換としてのストレッチなどを見つけることもできます。目的に応じて、自分に合った方法を見つけて実践することが大切です。

妊婦を対象にした体操のなかには、寝たままできるものもあります。寝る前や朝起きたときに体操を行う習慣をつければ、定期的に継続して実践できるかもしれませんね。

妊婦が体操を行う際には動きやすい、体操ができるような服装が適しています。加えて、妊娠による身体の変化に伴うけがの防止にも配慮した服装が望ましいでしょう。たとえば、転倒防止のためにヒールのない靴にする・足元に絡むような丈の長さのものは避ける、お腹が苦しくならないようにお腹周りがゆったりとしたトップスを選ぶといったものがあげられます。

妊婦が体操を行う際には、さまざまなことに十分な注意が必要です。お腹の胎児のためにも高温多湿時の実施を避け、定期的に水分補給を行いましょう。無理に長時間行わず、気分が悪くなったり、お腹の張りを感じたりしたらすぐに体操を中止しましょう。医師に体操を行いたいという旨を告げ、始める時期などを事前に相談するのも良いかもしれません。

妊娠中の体操によるメリットは、運動不足やストレスの解消、出産に向けての体力作り、妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)などの病気の予防、お腹の胎児の成長に伴う便秘・腰痛・肩こりといった症状の緩和などがあげられます。一方で、妊娠による体重の増加などで妊娠前よりも身体への負荷がかかっている可能性があり、怪我には注意が必要です。また、早産の兆候が現れた場合など途中で中止すべきケースも珍しくないため、医師と相談し、妊娠の経過によっては体操の実施を検討することが大切です。

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妊婦という特別な状況下でもあるため、誤った方法で体操を行った場合のリスクを認識しておくことは大切です。妊婦体操は母子学級（マタニティクラス）のカリキュラムに組み込まれているケースもあるため、可能であれば初めに正しい体操方法を学び、無理なく効果的に続けていくと良いでしょう。お腹の赤ちゃんと妊婦自身の安全のためにも、体操の実施時には安全の確保と体調の変化に注意してくださいね。