更新日:2018年12月13日

マタニティビクスとは?いつまでできる?効果や服装、おすすめDVD

「マタニティビクス」という言葉を聞いたことはありませんか。産院や自治体でも実施されており、妊婦さんも安心して楽しめる運動のひとつです。マタニティビクスは、妊娠中の体重管理、便秘や腰痛の緩和、ストレス解消などの効果が期待できます。マタニティビクスの内容やできる時期、服装、注意点やおすすめDVDを紹介します。

監修 : ままのて 医師・専門家
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記事の監修

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産婦人科医
藤東 淳也

妊婦さんも運動で気になる症状やストレスを緩和したい

肩こりや腹痛、むくみ、腰痛など、気になる症状がある妊婦さんは多いかもしれません。また妊娠中は、将来のことや子どものこと、お金のことなど不安になることも多いですよね。気になる症状の緩和やストレス解消のために、運動をしたいと考える妊婦さんもいるでしょう。

妊娠中の運動は、妊婦さんの体調や妊娠の経過に問題がなければ、医師の許可を受けた上で行うことが可能です。マタニティビクス、マタニティスイミング、マタニティヨガなど、さまざまな妊婦さん向けの運動があります。妊婦さんの目的に合わせ、無理せず自分のペースで運動を楽しみましょう。

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マタニティビクスとは?

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マタニティビクスは、エアロビクスをベースにした妊婦さん向けの運動です。激しいエアロビクスを妊婦さんでもできる動きにアレンジした有酸素運動で、ストレス解消や体重維持の効果に期待ができそうですね。楽しい音楽に合わせて身体を動かすメニューが多いため、妊娠中のリフレッシュ方法としても人気が高いようです。

マタニティビクスは業界団体による認定インストラクター制度がありますが、インストラクターや実施施設によってプログラムの内容が異なります。具体的にどのようなマタニティビクスを実施しているかについては、実施施設やインストラクターに確認しましょう。施設によっては体験入会ができるところもあるようです。 

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マタニティヨガやその他の運動との違いは?

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妊婦さん向けにアレンジされた運動は、数多くあります。なかでもマタニティビクスやマタニティヨガ、マタニティスイミング(マタニティアクア)が有名ですね。マタニティビクスとその他の妊婦さん向けの運動にはどのような違いがあるのでしょうか。

マタニティヨガやマタニティスイミングは、それぞれ名前の通り、ベースとなる運動の種類が異なります。一部、マタニティアクアやマタニティビクスのように造語や幅広い意味を持ったものもあります。全身運動や有酸素運動など運動の種類によって、消費カロリーも異なるでしょう。

ジムや産院で妊婦さん向けにアレンジされた運動を行う場合、運動の種類や運動を行う時間によって料金は異なります。施設によっては服装の指定があり、授業料の他に専用のウェアやグッズの費用がかかる場合もあります。

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マタニティビクスはいつからいつまでできる?頻度は?

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マタニティビクスをはじめ、妊娠中に運動できるかどうかは妊婦さんによって異なります。必ず実施前にかかりつけの産婦人科医とよく相談し、自分の場合はいつからいつごろまで運動が可能かを確認しましょう。またジムやインストラクターの方針によっても、実施できる期間は異なります。

一般的には、つわりがある妊娠初期を避け、安定期と呼ばれる妊娠中期から妊娠後期まで運動が可能なケースが多いかもしれません。臨月の運動は専門家のあいだでも判断が分かれますが、専門家の指導の下で臨月までマタニティビクスを実施していた妊婦さんもいるようです。

マタニティビクスを行う頻度は、妊婦さんの体調や妊娠の経過に加えて、マタニティビクスのプログラム内容・1回の時間にもよるでしょう。1日5分のかんたんな内容を毎日行うものもあれば、30分から1時間のボリュームのプログラムを週数回行うものもあるようです。詳細は実施施設やインストラクターに確認しましょう。

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マタニティビクスは病院・ジム・個人教室でできる

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マタニティビクスのプログラム内容によっては、妊婦さん向けの運動とはいえハードな場合もあります。可能な限りは、専門の指導者の下でマタニティビクスを実施するのが安全でしょう。

マタニティビクスは、全国に展開しているスポーツクラブ、病院(産院)、個人スタジオ、地域の体育館などで実施している場合があります。興味があれば、近所で実施している施設がないか探してみてくださいね。施設によっては子連れでの参加が可能で、クラスを通して妊婦さんの友達ができる可能性もありそうです。

全国に展開している有名なスポーツクラブでも、一部の店舗でマタニティ向けのクラスを実施しているようです。実施内容や実施店舗の詳細は、それぞれのスポーツクラブに問い合わせましょう。

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マタニティビクスの目的

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マタニティビクスはエアロビクスをベースとした、妊婦さんでも安心してできる運動です。マタニティビクスは音楽に合わせて身体を動かしますが、お腹の赤ちゃんにもママにも負担がない内容になっているのが嬉しいですね。

マタニティビクスを行う目的は、妊婦さんによって異なります。妊娠中の体重管理、安産を目指した体力作り、肩こり・腰痛・恥骨痛・むくみ・便秘といった気になる症状の緩和を目的とした人が多いかもしれません。腹筋などインナーマッスルへの効果も期待できますよ。なかには昼間眠いときのリフレッシュ方法として活用する人もいるようです。

妊娠中のため、痩せることを目標とするのは難しいかもしれませんが、体重増加を防止する目的であれば効果を期待できるかもしれませんね。無痛分娩や帝王切開の人も、産後も見据えた体力作りとして活用したいと考える妊婦さんもいるようです。

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マタニティビクスの注意点

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妊娠中に運動を行う際には、注意点があります。安全に運動を楽しむためにも、無理せず正しい方法でマタニティビクスを行ないましょう。専門の施設やスポーツジムでマタニティビクスを行う場合であれば、開始前にメディカルチェックがあるため、不安なことはどんどん相談してみてくださいね。

無理をしない

体調がすぐれないなと感じる日には、無理せずマタニティビクスを中止・延期することも大切です。貧血やお腹の張り、腹痛、めまいといった症状があれば、様子を見ましょう。

マタニティビクスは妊婦さん向けとはいえ、エアロビクスをベースにした運動のため、人によってはきつい・疲れる・しんどいと感じることもあります。筋肉痛になるぐらいであれば問題ありませんが、腰痛がひどくなったり胸が苦しい状態が続いたりする場合には、医師に相談しましょう。 

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切迫早産や合併症などの可能性があれば必ず相談

切迫流産・切迫早産、妊娠高血圧症や妊娠糖尿病といった合併症の可能性がある場合には、かかりつけの産婦人科医に実施の前に必ず確認しましょう。前置胎盤・低置胎盤、習慣流産の可能性がある場合や、子宮口が開いてしまう「子宮頸管無力症」と診断されている場合にも同様です。双子以上の妊娠の場合もよく相談しましょう。

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妊娠後期から臨月にかけては万が一に備える

妊娠後期から臨月にかけては、破水や陣痛などが起こった際のことを常に考えておく必要があります。母子手帳を毎回持参し、かかりつけの病院の連絡先や家族の連絡先をすぐに確認できるようにしておくと安心ですね。  

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マタニティビクスの流れ

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ジムなど専門の施設で行うマタニティビクスは、1回で30分から1時間程度のプログラムが多いです。マタニティビクスのやりかたは、実施施設やインストラクターにより異なりますが、一例を紹介します。まずは「メディカルチェック」を受けます。看護師・助産師といった専門のスタッフが妊婦さんの血圧やお腹の張り具合、赤ちゃんの心音などを検査し、運動をしても問題ない状態かどうかを確認します。

妊婦さんの体調に問題がなければ、急に動いて怪我をしないように「ウォーミングアップ・ストレッチ」から始めます。準備運動とはいえ、じんわりと汗をかくこともありますよ。準備運動が終わったら、本格的な動きに入ります。施設によってはボールなどのグッズを用いたり、フロアに寝そべって身体を動かしたりする場合もあります。

最後は「クーリングダウン(クールダウン)」を行います。ゆっくりと腹式呼吸で身体を整えます。妊娠すると、身体を動かすのが徐々に大変になりますが、音楽に合わせて行うことで楽しい時間を過ごせそうですね。マタニティビクスの内容によって消費カロリーは異なるので、気になる場合は確認してみましょう。

マタニティビクスの効果は?

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マタニティビクスは、有酸素運動です。少しきついと感じるぐらいの動きが、身体にさまざまな効果をもたらしてくれることに期待できますね。マタニティビクスの内容は、インストラクターや実施施設によって異なる場合があります。このため、期待できる効果は実施するプログラムによっても違うでしょう。

マタニティビクスでは安産に向けた持久力のアップや腰痛・むくみ・肩こり・便秘の解消、体重管理、ストレス解消といったメリットが期待できます。なかなか身体が動かせない妊娠中だからこそ、ストレス解消や気分転換にもなるでしょう。

また産後を見据えてマタニティビクスを行う人もいるようです。産後なかなか外出できない時期でも、妊娠中にマタニティビクスを覚えておけば家で計画的にカロリー消費ができそうですね。また腹筋をはじめとしたインナーマッスルを鍛えるのにも良さそうですね。

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マタニティビクスをするときの服装は?

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マタニティビクスを行うときは、動きやすい格好が適しています。マタニティビクスを行う場所にもよるでしょう。レギンス付きのルームウェア、上下のスウェット、チュニック、Tシャツ、スパッツ、短パン、といった服装を選ぶ人が多いようです。冬であれば、上に羽織るジャージやパーカーがあると安心ですね。

マタニティビクスのために、専用のトレーニングウェアをそろえなくても問題ありません。メンズのTシャツでも代用できます。お腹が大きくなっているので、下に履くものは妊婦さん用のスパッツやジャージ、ジョガーパンツのほうが動きやすいでしょう。下着は普段のもので大丈夫です。腹帯は施設やトレーナーによっては、外すように指示されることがあります。

靴は、動きやすいものであれば普段履いているものでも問題ありませんが、できればエアロビクス用の底の厚いシューズが良いですね。靴の底が薄いとお腹に響くのが気になる人もいます。またマタニティビクスの最中に、バランスを崩して転ばないように、滑りにくい靴を選びましょう。

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マタニティビクスを家で行いたい

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マタニティビクスを実施している施設が近くにない場合には、自宅でマタニティビクスを試してみたいと考える妊婦さんもいますよね。マタニティビクスのやり方を詳しく解説した本やDVD、動画を参考にしてみましょう。

妊婦さんができる体操や運動の紹介は、YouTubeなどの動画配信サイトでも見ることができます。マタニティヨガはアプリもあるようですね。気になるものがあればチェックしてみましょう。

マタニティビクスのDVDはどう選ぶ?レンタルは可能?

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DVDなど動画で動きを確認できるのは、便利ですよね。マタニティビクスを家でやりたい場合、DVDを参考に行う方法が人気を集めているようです。マタニティビクスのDVDは数多く販売されており、どれを選ぶべきか悩んでしまう妊婦さんもいるでしょう。DVD付きの本や初心者向け、上級者向けなどから、好みに合わせて選んでくださいね。

妊娠中のみ使う予定の場合には、メルカリやヤフオクといったオークションで中古DVDを探したり、レンタルを検討したりするのも良いでしょう。講師や監修によって内容が異なる場合もあるため、口コミも参考にしましょう。

1回30分以上の運動を週に3日以上行うなど、運動の習慣をつけるためにマタニティビクスのDVDを使うのも良いですね。産後のストレス解消にも活用できるかもしれません。

元気な妊娠生活、安産のための5メソッド マタニティビクス

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出典:thumbnail.image.rakuten.co.jp
マタニティビクス DVD
¥3,240〜(2018/12/13 時点)

一般社団法人日本マタニティフィットネス協会監修のDVDです。準備運動(ウォーミングアップ)からクーリングダウンまで、マタニティビクスの流れが収録されているので、初心者にもおすすめです。妊娠13週目以降の妊婦さんを対象にしています。

マタニティビクス・ステップアップ編

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出典:images-na.ssl-images-amazon.com
マタニティビクス・ステップアップ編 (DVD) ~妊娠中からのビューティーママ・エクササイズ
¥2,980〜(2018/12/13 時点)

妊娠中のマイナートラブルや安産に向けての体力づくりはもちろん、シェイプアップ効果にも期待ができる内容が収録されているDVDです。マタニティビクスの基礎をマスターした妊婦さんにおすすめのDVDです。

毎日マタニティビクス

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出典:thumbnail.image.rakuten.co.jp
毎日マタニティビクス DVD
¥3,780〜(2018/12/13 時点)

カリスマインストラクターによる指導が収録されたDVDです。スタジオでマタニティビクスの指導を受けているかのような臨場感が、特徴的なDVDです。家でも、仲間と一緒にマタニティビクスをしているように楽しみたい妊婦さんにおすすめです。

安産のために! はじめてのマタニティビクス&ヨガ DVDつき

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出典:images-na.ssl-images-amazon.com
はじめてのマタニティビクス&ヨガ 安産のために!
¥1,566〜(2018/12/13 時点)

出産に必要な持久力と柔軟性のアップ、骨盤底筋や太ももなどの筋力アップや体重管理を目的にしたマタニティビクスが紹介されています。本とDVDがセットになっています。

妊娠初期、中期、後期と妊娠の基礎知識も書かれているので、妊娠に関する知識を得るためにも役立ちます。マタニティビクスとヨガがセットで収録されているため、得した気分になれるかもしれませんね。妊娠初期から産後1ヶ月まで使えるマタニティビクスDVDです。

マタニティビクスのDVDを楽天・Amazonでチェック!

楽天・Amazonでマタニティビクスの他のDVDを探したい方は、以下のリンクを参考にしてください。

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楽しく安全に身体を動かそう

音楽に合わせて楽しく身体を動かすことができると、気分転換やストレス解消にもぴったりです。あわせて、出産に向けての体力アップ、腰痛や肩こり・便秘といった気になる症状の緩和、体重管理への効果も期待できるのは嬉しいですね。

妊婦さん向けの運動とはいえ、マタニティビクスもひとつの運動であることには変わりないため、必ず実施前に医師に相談して許可を取りましょう。臨月まで実施できる施設もあるようですが、体調に注意し、無理せずマタニティビクスを楽しみましょう。

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記事内で紹介する商品は、ままのて編集部において選定しています。当該商品および商品の紹介文は、ままのての監修医・専門家による推奨や監修を受けたものではございませんのでご注意ください。妊娠中・授乳中の方や持病のある方は、事前に医師に相談の上ご使用いただくことをおすすめします。
参考文献
  1. 厚生労働省「e-ヘルスネット」
  2. 海老原 肇 (監修) 西東社「はじめての妊娠と出産: 胎教CD付き」2005
  3. 杉本充弘, 木戸道子 主婦と生活社「最新版 はじめての妊娠・出産 安心百科」2014
  4. 伊藤仁彦 主婦と生活社「幸せのマタニティブック ハンディサイズ版: はじめての妊娠・出産でも安心!」2014

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